Если вы любите играть в футбол, вам необходимо повысить мышечную выносливость. Но как повысить выносливость для футбола? Тренировки в полевых условиях — лучший способ улучшить выносливость, ловкость, скорость, а также технику и тактику игры. Есть также определенные тренировки, которые помогут достичь такого уровня физической подготовки, когда вы сможете соревноваться со 100% уверенностью.
Если вы любите такой энергичный вид спорта, как футбол, где требуется командная работа и выносливость, эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, как тренировать выносливость в футболе.
7 способов как повысить выносливость в футболе
Есть несколько способов, с помощью которых вы можете улучшить свою выносливость. Вы можете это делать самостоятельно, либо записаться на футбольные тренировки с личным тренером. Преимущества занятий с тренером в том, что вам составят личный план упражнений в согласии с вашими потребностями. Выбрать программу тренировок и тренера можно здесь: https://training.cityfootball.ru/
1. Практикуйте специальные упражнения
- Упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте аэробные упражнения такие как, плавание, прыжки со скакалкой, бег, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, гребля. Делайте их каждый день по 30–50 минут. Это поможет повысить выносливость, значительно увеличивая ваши аэробные способности.
- Круговые тренировки с отягощением. Среди них: приседания, отжимания, выпады, прыжки с приседа. Они помогут вам в развитии мышечной силы, соответственно повышая выносливость организма. Тренировки по 1 минуте каждого из упражнений по 10–20 повторений.
- Упражнения со своим весом. Установлено, что упражнения с собственным весом, например прыжки: на одной ноге, на ящик, берпи, по лестнице, особенно с отягощением, могут значительно повысить общую выносливость футболиста.
- Растяжка. Регулярно делайте упражнения на растяжку до и после тренировок. Это не только укрепит вашу физическую силу, но и убережет вас от травм.
2. Как правильно тренироваться
- Спринт. Тренируйте свой организм на тренировках, чтобы вы могли бегать спринт во время игры в футбол как можно быстрее. Выполнение рывков спринтерского бега на 15–20 метров (включая время восстановления) поможет значительно повысить выносливость. Практикуйте спринтерские рывки с дополнительным сопротивлением, надев утяжеленные штаны, жилеты, манжеты, чтобы получить максимальную отдачу от бега.
- Бег на скоростную выносливость. Эти упражнения необходимы для увеличения способности быстро и эффективно двигаться на разные дистанции. В результате ваш уровень выносливости также повысится. Постепенно улучшайте свою выносливость и будьте трудолюбивым игроком на поле. Больше двигайтесь на поле, оказывая давление на соперника. Гоняйтесь за мячом как в нападении, так и в защите, туда и обратно. Выполняя такие рывки, вы тренируете скоростную выносливость.
- Тренировка фартлек. Обычно включает в себя бег по пересеченной местности с чередованием периодов бега высокой и низкой интенсивности. Благодаря этому повышается пороговый уровень молочной кислоты в организме. Вы сами контролируете, насколько интенсивным должен быть бег, и меняете темп в зависимости от ваших потребностей, или если вы чувствуете, что бег становится слишком легким или утомительным.
- Упражнения с футбольным мячом. Эффективные беговые упражнения для укрепления выносливости и улучшения навыков владения мячом.
3. Соблюдайте сбалансированную диету
Строго придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и достаточным количеством белка. Ешьте не менее шести раз или чаще в день. Благодаря такому режиму питания вы получите достаточное количество питательных веществ.
Избегайте нездоровой пищи, обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов, газированных напитков. Кроме того, употребляйте настоящие цельные продукты вместо энергетических батончиков и напитков.
Какой фрукт придает больше выносливости? Бананы и цитрусовые могут помочь повысить физическую выносливость и снизить утомляемость. Они содержат питательные вещества, такие как углеводы, витамин С, клетчатка и калий. Они помогают регулировать пищеварение и дают чувство сытости. Также эти фрукты уменьшают выработку свободных радикалов и усталость, а также защищают мышцы от повреждений.
4. Не допускайте обезвоживания
Футболистам рекомендуется пить больше воды, чтобы не допустить обезвоживания. Если клетки не получают достаточно воды, вы почувствуете недостаток энергии, и это скажется на вашей работоспособности. Усталость, редкое мочеиспускание или темная моча — некоторые признаки обезвоживания. Старайтесь пить как можно больше простой воды в течение дня. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой, чтобы пить ее во время игры.
5. Достаточно отдыхайте
Каждому спортсмену необходимо спать в сутки от 7 до 9 часов в ночное время. Считается, что ночной и продолжительный сон лучше, чем прерывистые отрезки сна, поскольку ваш организм может обновиться и полностью восстановиться. Правильный отдых и восстановление помогут организму лучше концентрироваться и быть более выносливым для оптимальной работы.
6. Не переусердствуйте
Хотя в спорте необходимы настойчивость и решимость, помните, что можно и перетренироваться. Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, то есть вероятность, что будете полностью истощены. Это может значительно повлиять на ваш уровень выносливости. Также перетренированность может привести к травмам. Крайне важно выделять хотя бы пару выходных в течение одной недели.
7. Будьте позитивны
Всегда думайте позитивно и предпринимайте практические шаги, чтобы уменьшить психический стресс. Эмоциональная усталость и стресс могут снизить вашу работоспособность. Итак, сохраняйте мотивацию и будьте позитивными, и вы увидите, как улучшится ваша выносливость и эффективность.
Заключение
Футбол – довольно требовательный вид спорта с точки зрения выносливости и физической подготовки. Упражнения и тренировки — эффективные способы как тренировать выносливость в футболе. Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, чтобы повысить свои игровые способности, круговые тренировки, чтобы укрепить мышцы, и упражнения с собственным весом, чтобы повысить уровень энергии.
Спринты, бег на скоростную выносливость и фартлек также помогут повысить способность переносить нагрузки и подготовить тело к футболу. Однако всю эту физическую активность необходимо дополнять хорошей и сбалансированной диетой, полноценным отдыхом или сном, достаточным количеством жидкости и хорошим психическим здоровьем.
