Шраги со штангой техника
Техника выполнения шраги со штангой стоя следующая:
Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, взгляд вперед.
- Возьмите штангу на ширине плеч, ладонями к себе.
- Снимите штангу со стоек, удерживая ее на прямых руках перед собой.
Выполнение:
- На выдохе поднимите плечи вверх, максимально напрягая трапеции.
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опустите плечи в исходное положение.
Ошибки:
- Не округляйте спину.
- Не сводите лопатки.
- Не наклоняйте голову.
- Не отводите локти назад.
Варианты:
- Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелую штангу.
- Для уменьшения нагрузки можно использовать более легкую штангу или гантели.
Рекомендации:
- Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере роста силы.
- Выполняйте упражнение в медленном и контролируемом темпе.
- Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
Мышцы, работающие при выполнении упражнения со штангой
При выполнении шраги со штангой стоя основная нагрузка приходится на трапеции, в частности, на их верхнюю часть. Также в работе участвуют дельтовидные мышцы, бицепсы и ромбовидная мышца.
- Трапеции — это треугольные мышцы, расположенные на задней поверхности шеи и верхней части спины. Они отвечают за движение плеч вверх, вниз и вперед.
- Дельтовидные мышцы — это три мышцы, расположенные на плечах. Они отвечают за движение рук вверх, в стороны и вперед.
- Бицепсы — это две мышцы, расположенные на передней поверхности плеча. Они отвечают за сгибание рук в локтях.
- Ромбовидная мышца — это мышца, расположенная между лопатками. Она отвечает за их сведение.
Таким образом, шраги со штангой стоя являются эффективным упражнением для развития мышц верхней части спины, в частности, трапеций.
Шраги со штангой — польза
Польза шрагов со штангой стоя заключается в следующем:
- Развитие трапеций. Шраги со штангой стоя являются одним из самых эффективных упражнений для развития трапеций, в частности, их верхней части. Увеличение объема и силы трапеций делает плечи более широкими и массивными, что придает телу более гармоничное и спортивное строение.
- Улучшение осанки. Трапеции играют важную роль в поддержании осанки. Укрепление трапеций помогает держать спину прямо, что снижает нагрузку на позвоночник и уменьшает риск возникновения болей в спине.
- Снижение риска травм. Сильные трапеции помогают стабилизировать плечевой сустав, что снижает риск возникновения травм плеча, таких как растяжение связок или разрыв сухожилия.
Регулярное выполнение шрагов со штангой стоя может принести следующие преимущества:
- Увеличение силы и выносливости мышц верхней части спины.
- Улучшение осанки.
- Снижение риска травм плечевого сустава.
- Придание телу более гармоничного и спортивного строения.
Чтобы получить максимальную пользу от выполнения шрагов со штангой стоя, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
