Спортивное питание - витамины, белки и протеины

Что вы знаете о спортивном питании? То, что и когда вы едите, может повлиять на вашу работоспособность и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Освоение основ спортивного питания поможет вам максимально эффективно заниматься спортом.

В спортивном питании все время делается уклон на правильные привычки, но также может быть упор на углеводы.

Например, спортсмены, готовящиеся к соревнованиям на выносливость, могут употреблять больше углеводов в своем рационе за несколько дней до соревнований. Это важно, чтобы повысить свою энергию и производительность.

Белок для восстановления и роста мышц — еще один важный аспект спортивного питания.

Конечно, спортивное питание — это не просто то, что вы едите. Когда вы едите, тоже важно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, координируйте приемы пищи, перекусов и напитков. Пейте жидкости, например воду, во время и между приемами пищи.

Какие витамины

Витамины — это вещества, которые необходимы нашему организму для хорошего роста и развития. Основными витаминами являются витамин А, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, В6, В12 и фолат), а также витамины С, D, Е и К.

• Витамин А — помогает формировать и поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.
• Витамин В6 — также называется пиридоксином. Витамин В6 помогает формировать эритроциты и поддерживать функцию мозга. Этот витамин также играет важную роль в белках, которые являются частью многих химических реакций в организме. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина требуется вашему организму.
• Витамин В12 — как и другие витамины группы В, важен для обмена веществ. Он также помогает формировать эритроциты и поддерживает центральную нервную систему. Люди, которые придерживаются вегатарианства могут нуждаться в витамине В12.
• Витамин С — в простонародье также называемый аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровые ткани. Это также важен для заживления ран.
• Витамин D — известен как «солнечный витамин», так как он вырабатывается организмом после пребывания на солнце. От 10 до 15 минут солнечного света в день 3 раза в неделю достаточно для того, чтобы организм получил необходимую дозу витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Вам нужен кальций для нормального развития и поддержания здоровых зубов и костей. Он помогает поддерживать уровень кальция и фосфора в крови.
• Витамин Е — является антиоксидантом, также известным как токоферол. Помогает организму формировать эритроциты и использовать витамин К.
• Витамин К — важен для хорошей свертываемости крови. Некоторые исследования показывают, что он еще важен для здоровья костей.
• Ниацин (витамин В3) — это витамин группы B, который поддерживает здоровье кожи и нервов. Он эффективен для снижения уровня холестерина в крови.
• Биотин (витамин В7) — играет важную роль в метаболизме белков и углеводов, кроме того для производства гормонов и холестерина.
• Фолат (фолиевая кислота и В9) — взаимодействует с витамином B12 в формировании эритроцитов. Способствует производству ДНК, которая контролирует рост тканей и функции клеток. Все беременные женщины обязательно должны получать достаточное количество фолиевой кислоты.
• Пантотеновая кислота — необходима для метаболизма принимаемой пищи. Участвует в производстве гормонов и холестерина.
• Рибофлавин (витамин В2) — взаимодействует с другими витаминами группы В. Способствует росту тела и производству красных кровяных клеток.
• Тиамин (витамин В1) — помогает клеткам организма преобразовывать углеводы в энергию. Получение достаточного количества углеводов очень важно во время беременности и кормления грудью. Полезен для работы сердца и здоровья нервных клеток.
• Холин — нормализует функционирование мозга и нервной системы. Недостаток холина может вызвать отек печени.
• Карнитин помогает организму превращать жирные кислоты в энергию.

Для чего нужны витамины

Обычно все витамины мы получаем вместе с продуктами из нашего рациона. Наш организм может вырабатывать витамины D и К.

В результате длительного недостаточного приема витаминов и минералов возникает их дефицит. У каждого человека может возникнуть дефицит того или иного витамина, из-за чего появляются проблемы со здоровьем. Это сказывается на качестве жизни.

Лучший способ получать достаточное количество витаминов — сбалансированное питание. Однако, для оптимальной работы всех органов этого может быть недостаточно.

Вот почему специалисты рекомендуют потреблять натуральные витамины и биодобавки. Популярный сайт по реализации натуральных витаминов Айхерб (iHerb.com).

Согласно сообщениям диетологов многие люди потребляют калорий больше чем необходимо, в то же самое время, не принимая нужное количество витаминов и минералов.

Если вам за 50 лет, то обязательно принимайте витамин В12 в кристаллической форме.

Женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть или находятся на первом триместре беременности необходимо ежедневно потреблять достаточное количество синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов или добавок).

Если вы принимаете разбавители крови, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки витамина Е или витамина К.

Жирорастворимые витамины: А (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота) и D (кальциферол). Накапливаются в жировой ткани организма.

Будьте очень осторожны при приеме большого количества жирорастворимых витаминных добавок. К ним относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины накапливаются в жировых клетках и могут вызывать вредное воздействие.

Водорастворимые витамины: В3 (ниацин), В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин), витамин С, фолиевая кислота. Они не хранятся в организме. Любые оставшиеся водорастворимые витамины покидают организм через мочу. Хотя организм сохраняет небольшой запас этих витаминов, их нужно регулярно принимать, чтобы предотвратить дефицит в организме.

Белки и протеины — основа здорового питания спортсменов

Белок присутствует в каждой клетке организма. Наше тело нуждается в белке, получаемых из продуктов, которые мы едим. Белки помогают строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.

Мы получаем белки в нашем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых зерновых и бобовых. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно.

Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму.

Важно получать достаточное количество диетического белка каждый день, потому что наше тело не накапливает его так, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности.

• Белок необходим для роста и поддержания тканей.
• Ферменты — это белки, которые помогают тысячам биохимических реакций, которые происходят внутри и снаружи клеток.
• Аминокислотные цепи различной длины образуют белки и пептиды, которые составляют несколько гормонов вашего организма и передают информацию между клетками, тканями и органами.
• Класс белков, известный как волокнистые белки, обеспечивает различные части вашего тела структурой, силой и эластичностью.
• Белки действуют как буферная система, помогая вашему организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других биологических жидкостей.
• Белки в крови поддерживают баланс жидкости между кровью и окружающими тканями.
• Белки образуют антитела для защиты тела от посторонних захватчиков, таких как болезнетворные бактерии и вирусы.
• Некоторые белки транспортируют питательные вещества по всему телу, в то время как другие хранят их.
• Белок может служить ценным источником энергии, особенно в случаях изнурительных упражнений или недостаточного потребления калорий.

Белок имеет много функций в организме человека. Он помогает восстановить и строить новые ткани вашего тела, способствует метаболическим процессам и координирует функции организма.

В дополнение к обеспечению вашего тела структурной основой, белки также поддерживают надлежащий уровень pH и баланс жидкости.

Наконец, они поддерживают вашу иммунную систему сильной, транспортируют и хранят питательные вещества и могут выступать в качестве источника энергии, если это необходимо.

В совокупности эти функции делают белок одним из наиболее важных питательных веществ для вашего здоровья.