Леонардо да Винчи однажды сказал: «Простота — это высшая степень изощренности». А когда дело доходит до нашей физической формы, иногда самые простые вещи могут принести наибольшую пользу. Так почему же вы должны включать висения на турнике в свою обычную тренировочную программу? Итак, давайте рассмотрим: что дает висение на турнике?
Висение на турнике — польза
Висение на турнике — что дает? Это простое упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы верхней части тела. Это когда вы либо висите на перекладине, либо на кольцах и позволяете своему телу висеть как можно дольше. Для висения просто возьмитесь за перекладину. Поднимите ноги и задержитесь в висячем положении.
Польза от висения на турнике включает:
- Повышенная сила хвата.
- Декомпрессия позвоночника, когда вы растягиваете спину. После того как вы попрактикуетесь в этом упражнении, рассмотрите другие варианты висения, такие как вис на одной руке или вис нейтральным хватом.
Если вы новичок в тренировках на турнике, то можете не переживать, он может подойти для любого уровня физической подготовки. К примеру, можно начать с низкого турника, когда ваши ноги достают до земли. Таким образом, вы в любой момент можете прекратить висение на турнике, либо опираясь о землю ослаблять нагрузку. В дальнейшем, вы сможете выбрать более высокий турник, чтобы висеть без опоры.
Польза висения на турнике
По словам фитнес-тренера Питера Вейна, «самое первое, что я замечаю у своих новых клиентов, это то, что их сила хватки слаба. Если я смогу улучшить их силу хвата, я знаю, что это продемонстрирует заметное улучшение их силовой выносливости и их общей способности поднимать тяжести. Вис на перекладине в течение интервалов времени идеальный способ улучшить силу хвата. Как правило, я заставляю своих клиентов зависать от 10 до 30 секунд, в зависимости от человека, с целью увеличения задержки до одной минуты».
- Улучшенная сила захвата не единственное преимущество висения. Как объясняет Питер: «Висение на турнике отлично подходит для подвижности плеч и диапазона движений. Вы можете сжимать и втягивать лопатки, когда висите, а также активировать лопатки, пожимая плечами вверх и вниз».
- Декомпрессии позвоночника. Если вы весь день сидите за столом или, возможно, лежите на спине, когда спите, скорее всего, у вас может быть сжатый позвоночник, также известный как тугоподвижный позвоночник. Питер Вейн соглашается, говоря: «У меня часто есть клиенты, которые пробуют расслабленный вис. Это дает их верхней части тела возможность растянуться и расслабиться».
Висение на турнике растягивает верхнюю часть тела
Это отличное упражнение на растяжку для спины, рук, плеч и мышц живота. Это возможно благодаря противоположным силам хватки ладоней на перекладине и гравитационного притяжения остальной части тела.
Висения на турнике уменьшает боль в плечах
Вис полезен для людей с импинджментом плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. И вот почему. Помимо растяжения плечевых артерий, вис также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.
Подвижность плеча благодаря висению на перекладине
Когда ваши руки подняты прямо вверх (при висении на перекладине), это дает сухожилиям возможность двигаться и растягиваться, не защемляясь. Вы тренируете, растягиваете и изменяете форму этого сухожилия и окружающих его мышц и костей.
Висение на турнике исправляет осанку
Поскольку обе ваши руки держат перекладину, вес тела рспределяется поровну между ними. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле.
Дополнительные рекомендации:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или немного шире) ладонями от тела (хват сверху).
- Оберните большой палец вокруг перекладины.
- Убедитесь, что ваши руки полностью висят (прямые, не сгибаются в локтях), вы не должны ощущать, как напрягаются широчайшие мышцы.
- Расслабьте свое тело, пока вы висите желаемое количество времени не раскачивайтесь и не ерзайте. Просто сосредоточьтесь.