Леонардо да Винчи однажды сказал: «Простота — это высшая степень изощренности». А когда дело доходит до нашей физической формы, иногда самые простые вещи могут принести наибольшую пользу. Так почему же вы должны включать висения на турнике в свою обычную тренировочную программу? Итак, давайте рассмотрим: что дает висение на турнике?
Висение на турнике — польза
Висение на турнике — это простое упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы верхней части тела. Это когда вы либо висите на перекладине, либо на кольцах и позволяете своему телу висеть как можно дольше. Для висения просто возьмитесь за перекладину. Поднимите ноги и задержитесь в висячем положении.
Висение на турнике имеет множество полезных эффектов на здоровье. Некоторые из них включают в себя:
- Укрепление мышц спины, рук, плечь и корпуса. Во время висения на турнике мышцы получают нагрузку, что помогает увеличить их силу и выносливость.
- Развитие гибкости и подвижности. Во время висения на турнике растягивается спина и мышцы, помогая увеличить гибкость и уменьшить риск травм.
- Улучшение кровообращения. Висение на турнике способствует увеличению кровотока в верхней части тела, что помогает увеличить поставку питательных веществ и кислорода в мышцы.
- Уменьшение боли в спине. Висение на турнике может помочь в уменьшении болей в спине, которые вызваны напряжением в мышцах. После того как вы попрактикуетесь в этом упражнении, рассмотрите другие варианты висения, такие как вис на одной руке или вис нейтральным хватом.
- Улучшение психического состояния. Во время висения на турнике происходит выделение эндорфинов, которые помогают снизить уровень стресса и улучшение настроения.
В целом, висение на турнике может быть отличным способом поддержания здоровья и физической формы. Однако, необходимо следить за своим состоянием здоровья и консультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься на турнике, особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Если вы новичок в тренировках на турнике, то можете не переживать, он может подойти для любого уровня физической подготовки. К примеру, можно начать с низкого турника, когда ваши ноги достают до земли.
Таким образом, вы в любой момент можете прекратить висение на турнике, либо опираясь о землю ослаблять нагрузку. В дальнейшем, вы сможете выбрать более высокий турник, чтобы висеть без опоры.
Польза висения на турнике
По словам фитнес-тренера Питера Вейна, «самое первое, что я замечаю у своих новых клиентов, это то, что их сила хватки слаба. Если я смогу улучшить их силу хвата, я знаю, что это продемонстрирует заметное улучшение их силовой выносливости и их общей способности поднимать тяжести. Вис на перекладине в течение интервалов времени идеальный способ улучшить силу хвата. Как правило, я заставляю своих клиентов зависать от 10 до 30 секунд, в зависимости от человека, с целью увеличения задержки до одной минуты».
- Улучшенная сила захвата не единственное преимущество висения. Как объясняет Питер: «Висение на турнике отлично подходит для подвижности плеч и диапазона движений. Вы можете сжимать и втягивать лопатки, когда висите, а также активировать лопатки, пожимая плечами вверх и вниз».
- Декомпрессии позвоночника. Если вы весь день сидите за столом или, возможно, лежите на спине, когда спите, скорее всего, у вас может быть сжатый позвоночник, также известный как тугоподвижный позвоночник. Питер Вейн соглашается, говоря: «У меня часто есть клиенты, которые пробуют расслабленный вис. Это дает их верхней части тела возможность растянуться и расслабиться».
Висение на турнике растягивает верхнюю часть тела
Это отличное упражнение на растяжку для спины, рук, плеч и мышц живота. Это возможно благодаря противоположным силам хватки ладоней на перекладине и гравитационного притяжения остальной части тела.
Да, висение на турнике растягивает верхнюю часть тела. Во время висения на турнике мышцы спины и плеч растягиваются. Это помогает увеличить гибкость и подвижность верхней части тела. Этот процесс также способствует развитию мышц и улучшению кровообращения в области плеч и грудной клетки.
Рекомендация! Узнайте также о том, как качать бицепс на турнике.
Висения на турнике уменьшает боль в плечах
Вис полезен для людей с импинджментом плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. И вот почему. Помимо растяжения плечевых артерий, вис также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.
Висение на турнике может помочь уменьшить боль в плечах. Это связано с тем, что во время висения на турнике мышцы плеч и спины растягиваются. Это может помочь уменьшить натяжение и напряжение в мышцах.
Кроме того, висение на турнике может помочь улучшить кровообращение в плечах, что также может способствовать уменьшению боли. Однако, если у вас есть серьезные проблемы с плечами, необходимо обсудить возможность занятий на турнике с врачом.
Подвижность плеча благодаря висению на перекладине
Когда ваши руки подняты прямо вверх (при висении на перекладине), это дает сухожилиям возможность двигаться и растягиваться, не защемляясь. Вы тренируете, растягиваете и изменяете форму этого сухожилия и окружающих его мышц и костей.
Узнайте также: как выбрать турник 3 в 1?
Висение на турнике исправляет осанку
Поскольку обе ваши руки держат перекладину, вес тела распределяется поровну между ними. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле.
Висение на турнике может помочь исправить осанку. Во время висения на турнике растягиваются мышцы спины, что помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и поддержать правильную осанку.
Регулярные тренировки на турнике могут также укрепить мышцы спины и корпуса, что способствует лучшей осанке. Однако, для достижения наилучшего результата необходимо сбалансировать тренировки на турнике с другими упражнениями и правильным положением тела во время выполнения повседневных действий.
Дополнительные рекомендации:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или немного шире) ладонями от тела (хват сверху).
- Оберните большой палец вокруг перекладины.
- Убедитесь, что ваши руки полностью висят (прямые, не сгибаются в локтях), вы не должны ощущать, как напрягаются широчайшие мышцы.
- Расслабьте свое тело, пока вы висите желаемое количество времени не раскачивайтесь и не ерзайте. Просто сосредоточьтесь.