Подтягивание на турнике одно из наиболее распространенных и эффективнейших упражнений для прокачивания верхней часть тела, которое выполняется с задействованием своего веса. Каждое физическое упражнение необходимо делать так, чтобы не навредить себе, поэтому здесь должная выполняться правильная (техника подтягивания на турнике).
Указанный вид упражнения можно отнести к одному из самых сложных видов по классу сложности выполнения и не сразу дается начинающим в спорте. Часто его заменяют на иной турник тренажерный гравитон. Только он часто не позволяет проработать мышцы, которые работают на обычном турнике при подтягивании.
При большом желании привести в идеальное состояние спину, а также верхнюю плечевую часть тела, стоит потратить время и усвоить верную технику исполнения подтягивания и изучить его различные виды.
Что может помешать подтягиваться на турнике правильно?
Есть причины, которые не дадут вам подтянуться, это:
- Лишний вес, который создаст излишнюю нагрузку на мышцы несмотря на то, что они нормально развиты. Рекомендуется сначала заняться снижением массы тела.
- Следующая причина это слабость тела. Несмотря на то, что ваш вес может быть нормальным, ваши мышцы могу быть очень слабенькие. В таком случае освоить турник будет не так-то просто. Предварительно рекомендуется подготовить свое тело, путем развития его выносливости и физической силы.
- Неотработанная техника выполнения заданий не только помешает выполнять комплекс действий правильно, но и может привести к неприятной травме. Ведь мышцы будут напрягаться неравномерно, а на связки с суставами будет возложена чрезмерно большая нагрузка.
Техника подтягивания на турнике для новичков
Научиться подтягиваниям на турнике тем, кто никогда не делал этого, поможет техника «плохие повторения». «Плохими» они называются оттого, что тренирующемуся надо принять положение тела, которое принимает человек, выполнивший подтягивание.
Для этого нужно забраться на стул, принять положение над перекладиной (необходимо будет руки согнуть и подбородок). Далее, на вытянутых руках не торопясь, опуститься вниз и затем вернуться в первоначальное положение. Ногами можно опираться на подставленный стул.
Занимайтесь укреплением мышц, которые действуют при подтягиваниях.
Упражнения для новичков в подтягивании не должны содержать в себе их большое количество и быть слишком разнообразными. Начинать нужно постепенно и с малого.
Главное правило — не надо торопиться никуда. Чем медленнее и качественнее выполняется задание, тем лучше. Выполнив упражнение медленно, вы постепенно усовершенствуете свою технику.
Систематическое укрепление мышц, а также полноценное питание, правильный отдых позволят вам развить силу и выносливость.
Что нельзя делать при подтягиваниях?
Правильная техника подтягивания на турнике исключает следующие ошибки. При подтягиваниях нельзя:
- Извивать, сильно раскачивать корпус.
- Осуществлять резкие движения (рывки).
- Выгибать дугой позвоночник, делать прогиб в пояснице.
- Задерживать дыхание.
- Напрягать шею, вжимать в плечи голову.
Противопоказания при подтягиваниях
Как и у большинства физических занятий, у упражнений, выполняемых при помощи турника, есть противопоказания.
Заниматься упражнениями с перекладиной не рекомендуется тем, кто страдает следующими такими недугами:
- сколиозом,
- грыжей межпозвоночных дисков,
- протрузией позвоночника,
- избыточным весом тела,
- сердечной недостаточностью.
А людям, страдающим остеохондрозом, подтягиваться следует с осторожностью.
Как правильно подтягиваться на турникете?
Для начала рассмотрим важную часть начала любой тренировки разминку.
Разминка является наиважнейшим набором упражнений, направленных на то, чтобы «разогреть», размять тело перед основной тренировкой. Выполнение разминочных движений поможет вам исключить возможность появления множества травм, «выбросить» адреналин в кровь для большей интенсивности выполнения основных заданий. Также увеличится частота пульса, что поспособствует улучшению кровообращения и быстрому наполнению организма кислородом и питательными веществами.
Разминкой перед подтягиванием можно считать: круговые вращения головой, плечами. Вращение кистями рук, суставами локтей, плечевыми суставами, вращение корпусом, приседания и др. Итак, приступим непосредственно к подтягиваниям. Здесь мы рассмотрим технику выполнения базового вида подтягивания.
Для стандартного подтягивания необходимо:
1. Расположить на турнике руки по ширине плеч (можно чуть шире).
2. Повиснуть на перекладине, ноги в коленках согнуть, отвести их немного назад (но не поджимать их под себя).
3. Вздохнув глубоко лопатки свести вместе. При этом тело держать нужно выпрямленным, а живот втянутым. Не вжимайте мышцы шеи в плечи, крепко захватывайте пальцами перекладину.
4. Не торопясь подтягивайте вверх туловище, делая выдох. Подбородок в пиковой точке должен очутиться выше линии перекладины. Рассчитайте количество воздуха так, чтобы выдох продолжался до «взятия» пиковой точки.
5. Добравшись до пиковой точки, долгой паузы не делайте сразу начинайте опускаться медленно вниз, осуществляя выдох.
Делайте подходы до той поры, пока у вас получается его сделать правильно, сохраняя технику.
Виды хватов при подтягивании
Стандартное (классическое) подтягивание можно разнообразить видами хватов:
- Зауженный пронированный хват. Руки атлета должны быть размещены на расстоянии, которое уже плеч. Необходимо сосредоточить взгляд на кистях рук. И грудными мышцами тянуться к перекладине.
- Зауженный супинированный хват, при котором техника отличается от предыдущей лишь тем, что плечи необходимо будет как можно сильнее отводить назад.
- Хват пропинированный средний. Руки расположить на перекладине на расстоянии ширины плеч. Подтягиваемся вверх до грудной клетки. Направляем вверх взгляд.
- Супинированный хват средний от предыдущей техники отличает только тем, что плечи надо держать отброшенными назад.
- Обхват нейтральный. Одна рука в положении прямого захвата располагается, а другая в обратном положении. Выполняя данную технику захваты надо периодически чередовать. Выполняются подтягивания по положение грудной клетки.
- Широкий пропинированный (прямой) хват. Заставляет хорошо поработать нашу спину. Пальцы рук необходимо расположить сверху перекладины, а при подтягивании локти нужно направить строго вниз. Направляем глаза на линию горизонта.
- Захват широкий, но за голову. При выполнении данной техники ноги не скрещивают. При подтягивании корпуса перекладину требуется завести за голову трудящегося. Локти в сторону земли направляем.
Помните, подтягиваться необходимо не торопясь на всех этапах: как при подъеме, так и при спуске. Нужно почувствовать максимальное напряженность мышц рук, спины.
В целях эффективности выполнения тренировки для мышц лучше сделать одно подтягивание по правилам, чем несколько с большим отклонением от техники.
Пробуйте тянуться с любым видом захвата, однако для начала рекомендуется опробовать самые легкие варианты в исполнении для вас.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Конечно, это самые общие правила подтягиваний на турнике, но они позволят вам изучить азы верной техники и применять ее впоследствии для исполнения упражнения в иной вариации.
Возьмите регулярные тренировки за правило, питайтесь полноценно и регулярно, высыпайтесь. Не бойтесь спрашивать совета по правильной технике выполнения упражнений у знающих людей, смотрите обучающие видео. В этом случае отличный результат вам гарантирован!
