Есть причина, по которой все до сих пор сходят с ума по приседаниям. Приседания одновременно нагружают ваши ягодицы, бедра и мышцы кора. Это означает, что вы наращиваете мышцы всего тела одним эпическим движением. Но нет никакой причины придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Алекс Сильвер-Фагану, сертифицированный ACE тренер Nike собрать все лучшие варианты приседаний для создания этого 30-дневного комплекса. Итак, программа «Приседания на 30 дней».
Чем полезна программа приседаний?
Программа приседаний имеет множество полезных эффектов для организма. Вот некоторые из них:
Укрепление мышц нижней части тела. Приседания работают со многими группами мышц, включая квадрицепсы (на передней части бедра), булыжницы (на задней части бедра), ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Постоянная тренировка приседаний способствует укреплению и развитию этих мышц. Это помогает улучшить силу, стабильность и общую функциональность нижней части тела.
Увеличение силы и выносливости. По мере тренировки мышцы нижней части тела становятся сильнее и более выносливыми. Это помогает улучшить спортивные достижения, повысить общую физическую форму и эффективность в повседневной жизни.
Улучшение осанки. Приседания выполняются с правильной техникой и поддерживают правильную осанку тела. Постоянное выполнение приседаний способствует укреплению мышц кора, таза и спины, что помогает улучшить осанку и выровнять спину.
Ускорение обмена веществ. Приседания являются интенсивным физическим упражнением, которое активирует обмен веществ в организме. Это помогает ускорить обмен веществ и потребление калорий, что в свою очередь способствует снижению веса и поддержанию здорового образа жизни.
Улучшение координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и уравновешенности. Постепенные и систематические тренировки с приседаниями помогают развить эти навыки, что влияет на общую физическую подготовку и повышение спортивных результатов.
Предотвращение повреждений. Приседания укрепляют и стабилизируют мышцы, связки и суставы, особенно в коленях и тазе. Это помогает уменьшить риск повреждений и травм, особенно связанных с нижними конечностями.
Важно помнить, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки очень важны для безопасности и эффективной тренировки приседаний. Рекомендуется получить консультацию тренера или профессионала в области фитнеса. Они помогут разработать программу тренировок, соответствующую вашим целям и потребностям.
Как выполняется комплекс приседания на 30 дней
Каждый день посвящайте несколько минут движениям из 30-дневного календаря приседаний. Но, если можете, придерживайтесь своего обычного режима тренировок. В последний день проведите комплексный тренировочный лагерь для тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.
1 неделя. День 1: Базовые приседания.
А. Встаньте в положение: ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью. Локти должны быть слегка согнуты.
B. Напрягайте свой пресс, отводя бедра в положение назад. Сгибайте колени, опускаясь туловище в присед. Задержитесь в самой низкой точке, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 15 повторений.
2 День: Отдача ягодичных мышц.
А. Стоя, ноги на ширине плеч. Садитесь обратно в присед. Удерживайте свой вес на пятках, соединив руки перед грудью.
B. Поднимайте левую ногу прямо назад. При этом бедра держите прямо. Вернувшись в положение приседа, повторите приседание на другую сторону. Сделайте 20 повторений.
День 3: Базовые приседания с отведением ноги назад.
Объедините базовые приседания из дня 1 и приседания с отягощением из дня 2. Жаждете еще месяц упражнений после завершения этого испытания приседаний? Попробуйте эту 30-дневную программу планки.
A. Базовые приседания — 15 раз.
Б. Приседания с отягощением — 15 раз.
День 4: Базовые приседания с отведением ноги назад.
Совместите базовые приседания из 1-го дня и приседания с отведением ноги из 2-го.
А. Базовые приседания — 20 повторов.
Б. Приседания с отягощением — 20 повторов.
День 5: День отдыха.
Дайте нижней части тела отдохнуть. Подождите до завтра вот почему важны дни отдыха и как оптимизировать их для восстановления.
День 6: Приседания сумиста.
А. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Положите руки на бедра.
Б. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь и колени в стороны. Затем встаньте обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
День 7: Приседания сумиста.
А. Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени и носки слегка развернуты. Сделайте глубокий присед, отводя бедра назад и касаясь кончиками пальцев пола. Сохраняйте естественно прямой позвоночник, приподняв грудь и смотря вперед.
B. Вернитесь в исходное положение. Затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Повторите 20 раз.
Неделя 2. День 8: приседания сумиста.
Объедините приседания сумиста из 6-го дня и приседания сумиста с вытягиванием из 7-го дня.
A. Приседания сумиста — 15 повторов.
B. Приседания сумиста с вытягиванием — 15 раз.
День 9: приседания сумиста.
Объедините приседания сумиста из 6-го дня и приседания сумиста с вытягиванием из 7-го дня.
A. Приседаний сумиста — 20 раз.
Б. Приседания сумиста с вытягиванием — 20 раз.
День 10: приседания на 30 дней — отдых.
Дайте нижней части тела отдохнуть сегодня. Если вы еще не тренировали верхнюю часть тела, попробуйте эту тренировку рук без веса.
День 11: Косые приседания.
A. Положите руки на голову, локти направлены вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в присед.
B. Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно скручивая бок так, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 15 повторений.
12 День: Приседания с прыжком.
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью, и опуститесь в присед.
Б. Взрывной прыжок, как можно выше. Убедитесь, что вы двигаетесь пятками, а не пальцами ног. Приземлившись, сразу же присядьте. Сделайте 20 прыжков.
День 13: Косые приседания с прыжком.
Совместите наклонные приседания из 11-го дня и приседания с прыжком из 12-го дня.
А. Косые приседания — 15 повтор.
B. Приседания с прыжком — 15 повтор.
День 14: Косые приседания с прыжком.
Объедините наклонные приседания из 11-го дня и приседания с прыжком из 12-го дня.
A. Косые приседания — 20 повторов.
B. Приседания с прыжком — 20 повторов.
Неделя 3. День 15: День отдыха.
Вы на полпути к выполнению 30-дневного приседания! Сделайте перерыв в тренировках. Отдохните.
День 16: приседания на 30 дней — узкие приседания.
А. Встаньте, сцепив руки перед грудью, ноги вместе.
B. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. После паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 15 раз.
День 17: Приседания пистолетом.
А. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте пятку левой ноги на пол немного впереди себя, носок вверх. Держите ногу полностью над полом, как показано на рисунке.
B. Поднимите левую ногу перед собой, толкая бедра назад и согнувшись в приседе на опорной ноге. Можно вытянуть руки перед собой для сохранения равновесия. Опускайте бедра как можно ниже. При этом удерживайте переднюю ногу поднятой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов. Меняйте стороны.
18 День: Узкий присед пистолетом.
Совместите узкие приседания с 16-го дня и приседания пистолетиком с 17-го дня.
A. Узкие приседания — 15 раз.
B. Приседания пистолетиком на каждую сторону — 15 раз.
День 19: Узкий присед пистолетиком.
Объедините узкие приседания с 16-го дня и приседания-пистолетки с 17-го дня.
A. Узкие приседания — 15 раз.
B. Приседания пистолетиком на каждую сторону — 20 раз.
День 20: День отдыха.
Снова день отдыха в приседаниях. Нижняя часть тела должна отдохнуть.
День 21: Приседания в реверансе.
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки сцеплены перед грудью. Опуститесь в присед, бедра параллельны полу.
B. Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, всего 10 раз. Поменяйте стороны.
Неделя 4. День 22: Сплит-приседания.
А. Стойка в шахматном порядке с передней ногой на расстоянии от 60 до 120 см перед задней ногой. Оставайтесь на носках задней ноги.
B. Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не окажется хотя бы параллельно полу. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Меняйте сторону.
День 23: Реверанс Сплит-приседания.
Объедините реверанс с 21-го дня и сплит-присед с 22-го дня.
A. Реверанс на каждую сторону — 10 раз.
B. Приседания с разделением на каждую сторону — 10 раз.
День 24: Реверанс Сплит-приседания.
Объедините реверанс из 21-го дня и сплит-присед из 22-го дня.
A. Реверанс на каждую сторону — 15 раз.
B. Приседания с разделением на каждую сторону — 15 раз.
День 25: приседания на 30 дней — день отдыха.
Отдохните от тренировок с приседаниями. Вместо этого попробуйте упражнения по растяжке. Соблюдайте правила растяжки.
День 26: Изометрические приседания.
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
B. Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположную сторону. Сделайте 10 повторений.
27 день: Поп-приседания.
А. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Сцепить руки перед грудью.
B. При прыжке сильно оттолкнитесь ногами, сводя их вместе. Вытяните руки под углом сзади себя. Приземляться нужно вновь в положение приседа. Всего 30 прыжков.
День 28: Изометрические поп-приседания.
Объедините изометрические приседания с 26-го дня и поп-приседания с 27-го дня.
А. Изометрические приседания на каждую сторону — 15 раз.
B. Приседания с упором — 20 раз.
День 29: Изометрические поп-приседания.
Объедините изометрические приседания с 26-го дня и поп-приседания с 27-го дня.
А. Изометрические приседания на каждую сторону — 20 раз.
B. Приседания с упором — 30 раз.
День 30: Финальный суперсет приседаний.
Сделайте 2 подхода по 5 повторений каждого движения в 30-дневном испытании на приседания. Затем станцуйте счастливый танец (и немного растяните ягодицы после этого), потому что вы официально закончили.
Если вы любите играть в футбол, вам необходимо повысить мышечную выносливость. Но как повысить выносливость для футбола? Тренировки в полевых условиях — лучший способ улучшить выносливость, ловкость, скорость
Отжимание на трицепс одной рукой — это изолирующее односуставное упражнение. Оно изолирует трицепс без помощи других групп мышц или суставов. Отжимание на трицепс можно использовать как упражнение для