Приседания на 30 дней

Есть причина, по которой все до сих пор сходят с ума по приседаниям. Приседания одновременно нагружают ваши ягодицы, бедра и мышцы кора. Это означает, что вы наращиваете мышцы всего тела одним эпическим движением. Но нет никакой причины придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Алекс Сильвер-Фагану, сертифицированный ACE тренер Nike собрать все лучшие варианты приседаний для создания этого 30-дневного комплекса. Итак, программа «Приседания на 30 дней».

Чем полезна программа приседаний?

Программа приседаний имеет множество полезных эффектов для организма. Вот некоторые из них:

1. Укрепление мышц нижней части тела. Приседания работают со многими группами мышц, включая квадрицепсы (на передней части бедра), булыжницы (на задней части бедра), ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Постоянная тренировка приседаний способствует укреплению и развитию этих мышц. Это помогает улучшить силу, стабильность и общую функциональность нижней части тела.
2. Увеличение силы и выносливости. По мере тренировки мышцы нижней части тела становятся сильнее и более выносливыми. Это помогает улучшить спортивные достижения, повысить общую физическую форму и эффективность в повседневной жизни.
3. Улучшение осанки. Приседания выполняются с правильной техникой и поддерживают правильную осанку тела. Постоянное выполнение приседаний способствует укреплению мышц кора, таза и спины, что помогает улучшить осанку и выровнять спину.
4. Ускорение обмена веществ. Приседания являются интенсивным физическим упражнением, которое активирует обмен веществ в организме. Это помогает ускорить обмен веществ и потребление калорий, что в свою очередь способствует снижению веса и поддержанию здорового образа жизни.
5. Улучшение координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и уравновешенности. Постепенные и систематические тренировки с приседаниями помогают развить эти навыки, что влияет на общую физическую подготовку и повышение спортивных результатов.
6. Предотвращение повреждений. Приседания укрепляют и стабилизируют мышцы, связки и суставы, особенно в коленях и тазе. Это помогает уменьшить риск повреждений и травм, особенно связанных с нижними конечностями.

Важно помнить, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки очень важны для безопасности и эффективной тренировки приседаний. Рекомендуется получить консультацию тренера или профессионала в области фитнеса. Они помогут разработать программу тренировок, соответствующую вашим целям и потребностям.

Как выполняется комплекс приседания на 30 дней

Каждый день посвящайте несколько минут движениям из 30-дневного календаря приседаний. Но, если можете, придерживайтесь своего обычного режима тренировок. В последний день проведите комплексный тренировочный лагерь для тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

1 неделя. День 1: Базовые приседания.

• А. Встаньте в положение: ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью. Локти должны быть слегка согнуты.
• B. Напрягайте свой пресс, отводя бедра в положение назад. Сгибайте колени, опускаясь туловище в присед. Задержитесь в самой низкой точке, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 15 повторений.

2 День: Отдача ягодичных мышц.

• А. Стоя, ноги на ширине плеч. Садитесь обратно в присед. Удерживайте свой вес на пятках, соединив руки перед грудью.
• B. Поднимайте левую ногу прямо назад. При этом бедра держите прямо. Вернувшись в положение приседа, повторите приседание на другую сторону. Сделайте 20 повторений.

День 3: Базовые приседания с отведением ноги назад.

Объедините базовые приседания из дня 1 и приседания с отягощением из дня 2. Жаждете еще месяц упражнений после завершения этого испытания приседаний? Попробуйте эту 30-дневную программу планки.

• A. Базовые приседания — 15 раз.
• Б. Приседания с отягощением — 15 раз.

День 4: Базовые приседания с отведением ноги назад.

Совместите базовые приседания из 1-го дня и приседания с отведением ноги из 2-го.

• А. Базовые приседания — 20 повторов.
• Б. Приседания с отягощением — 20 повторов.

День 5: День отдыха.

Дайте нижней части тела отдохнуть. Подождите до завтра вот почему важны дни отдыха и как оптимизировать их для восстановления.

День 6: Приседания сумиста.

• А. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Положите руки на бедра.
• Б. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь и колени в стороны. Затем встаньте обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

День 7: Приседания сумиста.

• А. Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени и носки слегка развернуты. Сделайте глубокий присед, отводя бедра назад и касаясь кончиками пальцев пола. Сохраняйте естественно прямой позвоночник, приподняв грудь и смотря вперед.
• B. Вернитесь в исходное положение. Затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Повторите 20 раз.

Неделя 2. День 8: приседания сумиста.

Объедините приседания сумиста из 6-го дня и приседания сумиста с вытягиванием из 7-го дня.

• A. Приседания сумиста — 15 повторов.
• B. Приседания сумиста с вытягиванием — 15 раз.

День 9: приседания сумиста.

Объедините приседания сумиста из 6-го дня и приседания сумиста с вытягиванием из 7-го дня.

• A. Приседаний сумиста — 20 раз.
• Б. Приседания сумиста с вытягиванием — 20 раз.

День 10: приседания на 30 дней — отдых.

Дайте нижней части тела отдохнуть сегодня. Если вы еще не тренировали верхнюю часть тела, попробуйте эту тренировку рук без веса.

День 11: Косые приседания.

• A. Положите руки на голову, локти направлены вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в присед.
• B. Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно скручивая бок так, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 15 повторений.

12 День: Приседания с прыжком.

• А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью, и опуститесь в присед.
• Б. Взрывной прыжок, как можно выше. Убедитесь, что вы двигаетесь пятками, а не пальцами ног. Приземлившись, сразу же присядьте. Сделайте 20 прыжков.

День 13: Косые приседания с прыжком.

Совместите наклонные приседания из 11-го дня и приседания с прыжком из 12-го дня.

• А. Косые приседания — 15 повтор.
• B. Приседания с прыжком — 15 повтор.

День 14: Косые приседания с прыжком.

Объедините наклонные приседания из 11-го дня и приседания с прыжком из 12-го дня.

• A. Косые приседания — 20 повторов.
• B. Приседания с прыжком — 20 повторов.

Неделя 3. День 15: День отдыха.

Вы на полпути к выполнению 30-дневного приседания! Сделайте перерыв в тренировках. Отдохните.

День 16: приседания на 30 дней — узкие приседания.

• А. Встаньте, сцепив руки перед грудью, ноги вместе.
• B. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. После паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 15 раз.

День 17: Приседания пистолетом.

• А. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте пятку левой ноги на пол немного впереди себя, носок вверх. Держите ногу полностью над полом, как показано на рисунке.
• B. Поднимите левую ногу перед собой, толкая бедра назад и согнувшись в приседе на опорной ноге. Можно вытянуть руки перед собой для сохранения равновесия. Опускайте бедра как можно ниже. При этом удерживайте переднюю ногу поднятой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов. Меняйте стороны.

18 День: Узкий присед пистолетом.

Совместите узкие приседания с 16-го дня и приседания пистолетиком с 17-го дня.

• A. Узкие приседания — 15 раз.
• B. Приседания пистолетиком на каждую сторону — 15 раз.

День 19: Узкий присед пистолетиком.

Объедините узкие приседания с 16-го дня и приседания-пистолетки с 17-го дня.

• A. Узкие приседания — 15 раз.
• B. Приседания пистолетиком на каждую сторону — 20 раз.

День 20: День отдыха.

Снова день отдыха в приседаниях. Нижняя часть тела должна отдохнуть.

День 21: Приседания в реверансе.

• А. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки сцеплены перед грудью. Опуститесь в присед, бедра параллельны полу.
• B. Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, всего 10 раз. Поменяйте стороны.

Неделя 4. День 22: Сплит-приседания.

• А. Стойка в шахматном порядке с передней ногой на расстоянии от 60 до 120 см перед задней ногой. Оставайтесь на носках задней ноги.
• B. Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не окажется хотя бы параллельно полу. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Меняйте сторону.

День 23: Реверанс Сплит-приседания.

Объедините реверанс с 21-го дня и сплит-присед с 22-го дня.

• A. Реверанс на каждую сторону — 10 раз.
• B. Приседания с разделением на каждую сторону — 10 раз.

День 24: Реверанс Сплит-приседания.

Объедините реверанс из 21-го дня и сплит-присед из 22-го дня.

• A. Реверанс на каждую сторону — 15 раз.
• B. Приседания с разделением на каждую сторону — 15 раз.

День 25: приседания на 30 дней — день отдыха.

Отдохните от тренировок с приседаниями. Вместо этого попробуйте упражнения по растяжке. Соблюдайте правила растяжки.

День 26: Изометрические приседания.

• А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
• B. Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположную сторону. Сделайте 10 повторений.

27 день: Поп-приседания.

• А. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Сцепить руки перед грудью.
• B. При прыжке сильно оттолкнитесь ногами, сводя их вместе. Вытяните руки под углом сзади себя. Приземляться нужно вновь в положение приседа. Всего 30 прыжков.

День 28: Изометрические поп-приседания.

Объедините изометрические приседания с 26-го дня и поп-приседания с 27-го дня.

• А. Изометрические приседания на каждую сторону — 15 раз.
• B. Приседания с упором — 20 раз.

День 29: Изометрические поп-приседания.

Объедините изометрические приседания с 26-го дня и поп-приседания с 27-го дня.

• А. Изометрические приседания на каждую сторону — 20 раз.
• B. Приседания с упором — 30 раз.

День 30: Финальный суперсет приседаний.

Сделайте 2 подхода по 5 повторений каждого движения в 30-дневном испытании на приседания. Затем станцуйте счастливый танец (и немного растяните ягодицы после этого), потому что вы официально закончили.