Прежде чем тренироваться, изучите правила занятий на беговой дорожке. Тогда вы получите наибольшую пользу от тренировок и избежите получения травм на беговой дорожке. Главным правилом подготовки считается разминка. Установите первоначальную скорость на тренажере примерно 3-5 км/ч, после чего пройти около 1- 2 минут.
Это упражнение позволит разогреть мышцы, что в дальнейшем поспособствует эффективной работе всех групп мышц нижней части тела. Польза от занятий на беговой дорожке станет больше.
В течение еще полминуты можно уделить внимание упражнению «от пятки к пальцам», а затем приступить к растяжке тазобедренной части (около 1 минуты). Когда повысится ваш уровень беговой подготовки скорость при разминке можно увеличивать до 8 км/ч.
Правила занятий на беговой дорожке
Использование беговой дорожки — это отличный способ улучшить физическую форму, однако для обеспечения безопасности и максимальной эффективности тренировок необходимо соблюдать определенные правила. Вот несколько рекомендаций:
- Перед началом тренировки убедитесь, что беговая дорожка находится в исправном состоянии. Проверьте, что пульт управления функционирует должным образом, а поверхность дорожки чиста и суха.
- Разогревайтесь перед тренировкой. Начните медленным бегом или ходьбой, чтобы подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам.
- Не препятствуйте другим пользователям. Если беговая дорожка занята, подождите своей очереди в соответствующей зоне ожидания.
- Следите за своими движениями. Не используйте слишком длинный шаг, чтобы избежать потери равновесия. Следите за позицией тела и держите спину прямой.
- Не сбавляйте беговую дорожку резко. При снижении скорости постепенно уменьшайте темп, чтобы избежать риска падения или получения травмы.
- Помните о безопасности. Носите специальную обувь для бега, чтобы уменьшить риск травм, и придерживайтесь инструкций по безопасности, указанных на беговой дорожке.
- Оставляйте на беговой дорожке бутылку с водой или специальный подстаканник, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
- Не забывайте про охлаждение. По окончании тренировки постепенно снижайте скорость или перейдите к ходьбе, чтобы позволить своему организму постепенно вернуться к нормальному состоянию.
- Периодически протирайте беговую дорожку, чтобы избежать скольжения и повысить безопасность тренировки.
- Не забывайте следить за своим состоянием и не перегружайте себя. Если возникают какие-либо боли или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.
Коврик для беговой дорожки, 120 х60 см, амортизирующая подушка
1 517 руб. in stock
4/6 шт., резиновые коврики для беговой дорожки
608 руб. in stock
Противоскользящий коврик для беговой дорожки, противоударная подушка
83 руб. in stock
Эти правила помогут вам максимально эффективно и безопасно использовать беговую дорожку во время тренировок.
Беговая дорожка — как правильно заниматься начинающим
- Беговая дорожка. Скорость. Если при занятиях вы оставляете одну и ту же скорость, то тренировочный процесс будет для вас не только скучным, но и не эффективным. В то же самое время не следует ставить сразу высокий уровень, тем более без предварительной разминки. Иначе возможны болевые ощущения, растяжение мышц или травмы. Поэтому скорость на беговом полотне по всегда должна увеличиваться постепенно.
- Постарайтесь держать один и тот же уровень скорости на протяжении 3- 4 недель, затем установите следующий уровень. В конце тренировки темп рекомендуется уменьшать, чтобы нормализовать работу сердечного ритма и мышц. Важно избегать скачкообразной скорости на занятиях, чтобы не вызвать судорог мышц.
- Упражнения на беговой дорожке. Обычно тренировки на беговых дорожках проводятся с целью снижения веса тела или подтянуть свою фигуру. Чтобы занятия были более эффективными советуется применять разные скоростные режимы. Благодаря такому подходу вы не только укрепляете различные группы мышц, но и способствуете улучшению сердечно-сосудистой деятельности.
- Несмотря на то, какую интенсивность вы выбираете всегда необходимо делать разминку, растяжку и небольшую пробежку. При разных темпах и типов упражнений вы достигнете большего результата. Ставьте перед собой цели, и не забывайте о регулярности занятий на беговой дорожке.
- Кардиотренинг. Это вид тренировки, направленный на работу сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки на беговой дорожке проводятся с ориентацией на ритм сердца. Упражнения проводятся так, чтобы сердечный ритм не слишком изменялся. В связи с этим незаменимую роль играет информация о сердечном ритме, выводимая на монитор беговой дорожки.
Беговая дорожка — правила ходьбы
Как проверить, что вы выбрали нужный темп? Идеальным вариантом будет тот, при котором вы сможете разговаривать во время упражнения без перерыва дыхания. Дыхательный процесс должен быть непрерывным, без особых усилий. Если вы чувствуете, что появляется одышка и вам не хватает воздуха внесите изменения в тренировочный процесс.
Читайте также: «Какие бывают виды беговых дорожек, их достоинства и недостатки».
Ходьба на беговой дорожке. Даже ходьба на беговой дорожке может быть достаточной нагрузкой для сердечной мышцы тренирующегося человека. Тренируясь 1- 4 недели можно достичь хорошего результата на беговой дорожке. Занятия могут достигать 20 минут, со скоростным режимом 5- 8 км/ч. К этому времени занятия еще прибавится около 10 минут на растяжку, а также время на пробежку и разогрев мышц.
Вывод:
Таким образом, одно занятие на беговой дорожке может достигать по времени 1,5 часа. В дальнейшие 5 недель к каждой тренировке прибавляется 10 минут ходьбы на беговой дорожке. Время ходьбы прибавляется до тех пор, пока всё время ходьбы не достигнет 1 часа.
Для большего разнообразия в занятиях можно установить другой наклон бегового полотна или выбирать разные программы беговой дорожки. Однако, не стоит забывать о скоростном режиме тренажера, который должен соответствовать диапазону сердечного ритма.
