На большинстве форумов, в группах социальных сетей все чаще можно встретить вопросы, посвященные проблеме похудения. Множество людей, мечтающих сбросить лишний вес, испытывают трудности в выборе правильного подхода, а также не знают, с чего начать похудение. Неправильный выбор и последующие действия могут привести к тому, что разработанный план будет не эффективным и не приведет к достижению желаемой цели.
Поэтому важно иметь перед собой четкий план действий и методов, который приведет к реальному результату. Хороший план послужит отличной отправной точкой, в процессе его выполнения можно вносить в него свои коррективы, в зависимости от образа жизни и потребностей, но придерживаться всех его основных этапов обязательно.
В данной статье рассматриваются основные этапы подобного плана и описываются несколько рекомендаций, которые помогут их реализовать.
С чего начать похудение — пошаговая система
При разработке плана, в первую очередь, необходимо уделить внимание теоретическим аспектам. Большое значение имеет оценка собственного веса и возможностей, а также необходимо определиться насколько вы хотите похудеть и установить сроки. Вес оценивается с помощью индекса массы тела (ИМТ).
Рассчитать показатель можно с помощью формулы: ИМТ=вес (кг)/рост2(м).
Полученный индекс лучше всего обсудить с диетологом, он подскажет насколько вам лучше сбросить свой вес и к какому индексу лучше всего стремиться. Рекомендуется не задавать очень активный темп. Нормальное похудение, не наносящее стресс организму — это 2-4 кг за месяц.
Для отслеживания своих достижений лучше всего завести тетрадь или ежедневник. В нее необходимо записывать все, что вы съели в день, сколько выпили воды, какие тренировки выполняли в течение дня.
Рекомендуется записывать даже самые незначительные достижения, то что не удалось выполнить за день. Подобные записи помогают стремиться к достижению цели, и корректировать разработанную программу.
Для составления правильного рациона для диеты важно рассчитать его суточную калорийность. Более точный расчет необходимо записывать. Все, что вы ели и пили в течение дня на протяжении 5-7 дней. Для расчета калорий можно применять специальные счетчики и формулы, приводимые в интернете или в мобильных приложениях.
Помимо этого, рассчитывается потребность в белках, жирах и углеводах, в воде, а также калорийность рациона для похудания. Данные показатели помогут расписать вам рацион для похудения.
Основные рекомендации по правильному питанию
Начинать похудение с помощью диеты необходимо с увеличения потребления белковой пищи. Из белковой пищи предпочтительнее всего употреблять постное мясо, например, говядину, телятину или кролика, также рекомендуются нежирные сорта рыбы и мясо птицы. Если вы любите молочные продукты, то подойдут нежирные сорта творога, кефира и сыра.
Необходимо сократить употребление жиров. Они должны составлять 20-30% от общего количества калорий суточного рациона.
Лучше всего исключить следующие продукты:
- майонез,
- колбасы,
- печенные и копченые продукты,
- растительные масла и т.п.
Углеводы должны быть медленно-усвояемыми. К ним относятся крупы, цельно-зерновой хлеб, бобовые и ягоды. Также рекомендуется употреблять около 500 гр овощей в день.
Важно не забывать об употреблении воды. В день на 1 кг веса следует употреблять 30-40 мл в день. К воде относится только обычная питьевая вода и зеленый чай. Не нужно пить сразу по несколько стаканов за один присест. Лучше всего иметь при себе небольшую бутылочку, которая будет наполняться по мере необходимости.
В диете имеет большое значение время приема пищи. После пробуждения в течение часа необходим завтрак. Остальной прием пищи следует разбить на 4-5 приемов, среди которых 3 основных. Между приемами пищи должно быть 3-4 часа.
Значение физических упражнений для похудения
Физическая нагрузка значительно увеличивает расход калорий. При выборе упражнений важно помнить, что жиры начинают сжигаться только после 30 минут от начала тренировки.
Важно не утруждать себя, упражнения должны вам нравиться настолько, что вы сможете выполнять их регулярно и на протяжении всего процесса похудения. Выбор упражнений зависит от вашей активности и интересов. Это может быть йога, бег, спортивная ходьба, прогулки на велосипедах, занятия фитнесом или на тренажерах.
Таким образом, рассмотрев основные пункты, по которым вы можете начать похудение, можно сказать, что они не сложные для выполнения. Главное, поставить перед собой цель, иметь сильную мотивацию, и не останавливаться перед трудностями.
Хорошим упражнением для похудения является также интервальный бег.
