Спортсмены употребляющие белок в достаточном количестве получают дневную норму аминокислот. Известно, что аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы.
Для производства белка требуется сырье, а для его синтеза необходимо 20 незаменимых аминокислот.
Они способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток, что влияет не только на работу внутренних органов, но и на внешний вид.
Недостаток белка — последствия
Что произойдет, если вы не получаете с рационом достаточное количество белка?
Помните, что овощные и фруктовые диеты приведут к быстрой потере веса. Потому, что для компенсации растраченной энергии организм использует собственные ресурсы.
Когда в организм перестают поступать новые аминокислоты наблюдается их дефицит в тканях. Тогда он начинает вытягивать их из ваших мышц. Спустя небольшой промежуток времени ваши мышцы потеряют упругость и станут обвислыми.
Стоит отметить, что для разных людей суточная норма белка различается. На количество принимаемого белка будет влиять: вес, рост, физическая нагрузка и состояние здоровья человека.
- Мужчины должны принимать — 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела.
- Мужчины, занимающиеся спортом – 1,6 гр на килограмм веса.
- Женщины, занимающимся в тренажерном зале — 1,2 гр на один кг веса.
- Женщины, не ведущий активный образ жизни — 1 гр на один кг веса.
В среднем этот показатель: 50-100 граммам белка в сутки, в зависимости от вышеизложенных данных.
Диетологи рекомендуют больше употреблять животные белки, потому что они содержат больше всего чистого белка. Также они лучше усваиваются организмом. Однако, не стоит кушать одни и те же белковые продукты, а лучше их чередовать.
Еще важно помнить, что белки бывают «быстрые» и «медленные».
«Медленные» белки усваиваются дольше и они содержат меньше калорий. Поэтому «медленные» белки востребованы у тех, кто стремится похудеть или нарастить мышечную массу.
Где больше всего белка — таблица
Белок также содержится в растительных продуктах, как и много других важных витаминов и микроэлементов. Принято считать, что в продуктах животного происхождения белок более полноценный, чем в растительных.
Специалисты отмечают, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. В этих продуктах может содержаться и большое количество жира. Жир, в свою очередь, не так полезен и может препятствовать качественному усваиванию протеина.
Где больше белков — список продуктов
Таблица составлена из расчета 100 гр продуктов — количество грамм белка.
Мясо и субпродукты:
Рыба и морепродукты:
Молоко и молочные продукты:
Обычный творог считается тем продуктом, который содержит «медленные» белки. Среди продуктов, содержащих «медленные» белки также перечислены овсяные хлопья. В них находится совсем немного калорий и жиров, но достаточное количество белков и углеводов.
Интересный факт! Рекордсменом по усвояемости белка признан яичный белок. Мясо птицы и кролика также легко усваиваются и обладают низкой калорийностью.
Достойное место, как указано в таблице, отведено парному мясу. Это курица и нежирная говядина, которые готовятся на пару, либо на гриле. В 250 граммах мяса содержится суточная норма белка. Для большей пользы лучше принимать мясо в пищу с легким гарниром.
В сыре содержится 30 гр белка, однако в нём много калорий и высокая жирность. Полезнее всего кушать сыр по утром или перед упражнениями, чтобы сразу потратить полученные калории.
В растительных продуктах большое количество белка в сое (14 гр на 100 граммов сои). В чечевице достаточно клетчатки и протеина, при этом мало жиров. Чашка чечевицы содержит около 30 гр белка + 1 гр жира + 230 калорий.
Итак, узнав где больше всего белка, вы можете составить подходящий для вас рацион, получив нужное количество протеина из разных источников.
