Количество белка, которое вам нужно съедать в день, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности.
Дневной минимум, рекомендованный диетологами и специалистами в области питания составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для сидячего человека.
Однако, если вы выполняете интенсивные тренировки или физически тяжелую работу, эксперты говорят, что вам может потребоваться больше — возможно, в два раза больше белка.
Этот онлайн-калькулятор подскажет вам, сколько белка нужно съедать каждый день в зависимости от веса вашего тела и количества приемов пищи.
Внесите ваши данные в каждое поле и нажмите кнопку «ВЫЧИСЛИТЬ».
Онлайн-калькулятор набора веса
Формула расчета набора веса
Формула расчета набора веса состоит из нескольких факторов:
- Количество потребляемых калорий.
- Тип и количество употребляемой пищи.
- Уровень физической активности.
Для набора веса необходимо употреблять больше калорий, чем тратится в день. Также важно увеличить количество белков, углеводов и жиров в рационе питания. Кроме того, следует стремиться к постепенному, умеренному увеличению веса, особенно если у вас есть проблемы с ожирением или метаболизмом.
Как рассчитать белок в еде?
Вы можете сделать это, используя этикетки на продуктах питания, которые покупаете в магазине. Также вы можете взвешивать свою еду на пищевых весах, используя одну из онлайн-баз данных о питании.
Конечно, взвешивание пищи может показаться сложным подсчетом и не очень увлекательным. Однако со временем это становится проще, и вы быстро научитесь «на глаз» определять количество калорий и макронутриентов.
Узнайте также: как набрать массу эктоморфу?
Как достичь набора веса?
Съедать весь белок за один прием пищи будет не очень весело и комфортно. Вы почувствуете себя намного лучше и будете придерживаться своего подхода дольше. Для этого у вас должен быть план питания.
Если вы изо всех сил стараетесь получить достаточное количество белка, рассмотрите следующие проверенные временем стратегии:
- Принимайте пищу 3–4 раза в день в каждом из которых содержится 20–40 граммов белка.
- Если вы вегетарианец, как можно чаще сочетайте комплементарные белки, чтобы получить полноценные белки.
- Используйте богатые белком продукты на перекус, такие как орехи, вяленое мясо, смузи или протеиновый коктейль.
- Выпивайте протеиновый коктейль после тренировки, содержащий 20-40 граммов белка.
В интернете вы найдете массу рецептов, которые помогут получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая десертами и каждым приемом пищи между ними.
Сколько нужно кушать в день, чтобы набрать вес?
Количество потребляемых калорий для набора веса зависит от стартового веса, метаболизма, уровня активности и других индивидуальных факторов. В среднем, для набора веса на 0,5-1 кг в неделю необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратится в день.
Это означает, что:
- Женщинам нужно потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.
- Мужчинам — от 2500 до 3000 калорий в день, при условии умеренной физической активности.
Однако стоит учитывать, что индивидуальные потребности могут отличаться. Поэтому лучше консультироваться с диетологом или тренером для разработки индивидуального плана питания и тренировок.
Вы также можете узнать: каким должен быть идеальный вес.