Как похудеть на беговой дорожке

Как похудеть на беговой дорожкеБеговые дорожки — правильный выбор для тех, кто хочет похудеть. Этот тренажер очень эффективен для похудения, особенно если регулировать угол наклона бегового полотна.

В этом случае мышцы ноги и ягодиц будут больше загружены. При такой нагрузке вы тратите  дополнительную энергию, а значит сжигаете лишние калории.

Прежде чем ознакомиться, как беговые дорожки могут помочь вам в похудении, рекомендуем вам узнать о «целевой частоте сердечных сокращений» и «зоне сжигания жира».

Зона сжигания жира и ЧСС на беговой дорожке

Целевая (или рабочая) частота пульса составляет 60–90% от вашей максимальной частоты пульса. А зона сжигания жира составляет 75–90% от целевой зоны частоты пульса.

Правило простое: если вы хотите похудеть при беге, то должны быть уверены, что во время тренировки ваш пульс находится в зоне сжигания жира (минимум 30 минут).

Если вы хотите самостоятельно рассчитать значение целевой частоты пульса, вам просто нужно знать вашу максимальную частоту пульса. Она основана на следующих общих формулах:

  • Максимальная частота пульса для мужчин = 220 — возраст.
  • Максимальная частота пульса для женщин = 226 — возраст.

Или вы можете узнать максимальную частоту сердечных сокращений и целевую частоту сердечных сокращений после консультации с врачом.

Существуют беговые дорожки, которые позволяют указывать свой возраст и вес. В этом случае консоль самостоятельно рассчитает вашу целевую частоту сердечных сокращений и зону сжигания жира.

Более того, такие тренажеры автоматически изменяют скорость и наклон беговой дорожки. Поэтому вы остаетесь в этой зоне без каких-либо дополнительных проблем. Все, что вам нужно сделать, это подключить датчик пульса и бегать, бегать, бегать.

Совет для начинающих. Если вы новичок, то должны в первую очередь сосредоточиться на развитии выносливости и аэробной формы. После 3–4 недель тренировок вы будете готовы повысить уровень интенсивности и эффективно выполнять тренировки на беговой дорожке для похудения.

Начальная тренировка на беговой дорожке

  • Продолжительность упражнения: 20 минут.
  • Регулярность: 3–4 раза в неделю.
  • Продолжительность: 3-4 недели.
  • Целевая частота пульса во время разминки: 55-65% от максимальной частоты пульса.
  • ЦЧП во время тренировки: 65-75% от максимальной частоты пульса.

Упражнение №1. Разминка — 2 мин., уклон — 0%, при скорости 1 км/час. Добавьте 2 мин. при уклоне 0,5% и скорости 2,5 км/час. Далее тренировка по подходам (смотрите таблицу ниже).

Продолжительность (секунд)
Уклон полотна (в %)
Скорость бега (в км/час)
30 сек.
1,5
3,0 км/час
30 сек.
1,5
4,0 км/час
30 сек.
1,0
5,0 км/час
30 сек.
0,5
5,5 км/час
30 сек.
0,5
6,5 км/час
30 сек.
0,5
5,5 км/час
30 сек.
1,0
5,0 км/час
30 сек.
1,5
4,0 км/час

Повторите с 1 по 8 подход х 5 раз. Затем бегите 2 минуты под уклоном 0,5% со скоростью 3-5 км/час. Добавьте еще 2 минуты при наклоне 0% и скорости 2,5 км/час.

Если у вас уже есть выносливость и опыт бега, вы можете начать с промежуточной тренировки.

Промежуточная тренировка на беговой дорожке

  • Продолжительность упражнения: 30 мин.
  • Как часто: 4–5 раз в неделю.
  • Как долго: 3-4 недели.
  • Целевая частота пульса во время разминки: 55-65% от максимального пульса.
  • ЦЧП во время занятий: 75-85% от максимального пульса.

Упражнение №2. Разминка: 2 минуты, уклон 1%, скорость 2 км/ч. Добавьте еще 2 минуты при уклоне 1,5% и скорости 5 км/час (смотрите таблицу ниже).

Продолжительность (секунд)
Уклон полотна (в %)
Скорость бега (в км/час)
30 сек.
2,5
6,5 км/час
30 сек.
2,5
7,0 км/час
30 сек.
2,0
8,0 км/час
30 сек.
1,5
8,8 км/час
30 сек.
1,5
9,5 км/час
30 сек.
1,5
8,8 км/час
30 сек.
2,0
8,0 км/час
30 сек.
2,5
7,0 км/час

Повторите с 1 по 8 подход х 8 раз. В заключении бег — 2 минуты, с уклоном 1,5% и скоростью 6 км/час. Добавьте еще 2 минуты при уклоне 1% и скорости 4 км/час.

На этом этапе вы в довольно хорошей форме, но можете добиться большего. Можно попробовать тренировку, которая увеличивает целевую частоту пульса до 80-90% от максимальной частоты пульса. Это является наиболее эффективной целевой зоной потери веса.

Подведем итог. Вышеупомянутые тренировки являются примерами возможных настроек, которые вы можете применить к своей беговой дорожке. Таким образом вы можете следовать формуле потери веса при беге.

Но у каждого свои индивидуальные особенности. Так что не стесняйтесь изменять наклон и скорость в соответствии с вашими предпочтениями и требованиями вашего тела.

Например, если вам не нравится быстрый бег, вы можете использовать более высокий наклон. Уровень усилий тот же, и вы все равно худеете, пока находитесь в зоне сжигания жира.

Для эффективных тренировок приобретите удобную обувь для беговой дорожки.

Беговая дорожка для похудения

Как похудеть на беговом полотне с отягощениями

Когда тренировки на беговой дорожке будут казаться монотонными, можно взять в руки гантели. Как известно, дополнительный вес поможет сбросить большее количество калорий.

Но, стоит отметить, что этот подход в упражнениях не для новичков. Бегун должен научиться хорошо держать равновесие и координацию на беговом полотне.

Предупреждения. Посоветуйтесь с врачом о возможных противопоказаниях, которые могут касаться лично вас. Получите рекомендации врача перед, а не после начала занятий.

Любой дополнительный вес можно добавлять постепенно, проявляя уравновешенность. Держите под контролем то, чтобы находиться в зоне вашей ЧСС. Это позволит сжечь лишний жир и калории.

Источник информации:
Перевод с английского, сайт Military.com https://www.military.com/military-fitness/weight-loss/how-to-lose-weight-on-the-treadmill
Свой в спорте