В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.
Полезные жиры
Ключ к получению этих преимуществ отличить хорошие жиры от плохих. Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный.
- Мононенасыщенные разновидности особенно популярны за их способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле.
- Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают плохой холестерин.
Неполезные жиры
Диетологи и врачи сходятся во мнении, что следует избегать трансжиров. Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета.
Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они повышают холестерин ЛПНП в крови. Высокий показатель холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества потребляемых калорий.
Старайтесь вникнуть в вопрос здорового питания, изучайте состав продуктов и их ингредиентов. Эти темы освещают немало ресурсов. Один из полезных проектов в этой области «Грейн ингредиент» на сайте enzoway.ru.
Полезные жиры — в каких продуктах (список)
Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором. В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.
Жиры в темном шоколаде
Темный шоколад — это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить об уравновешенности его употребления.
Эксперты рекомендуют употреблять около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E.
Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.
Темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.
Жиры в семенах
Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить семена подсолнечника, тыквы и кунжута. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их в салат, добавьте в запеканку или просто используйте в качестве закуски. В любом случае, вы выиграете от снижения уровня холестерина, и вы также можете меньше страдать от симптомов депрессии.
Не забудьте попробовать семена льна и чиа для большего разнообразия.
Орехи и жиры
Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.
В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира. Те, кому не по вкусу грецкие орехи, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.
Грецкие орехи богатый источник Омега 3 жирных кислот. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день.
Жиры в яйцах
Эта здоровая пища получила незаслуженно дурную репутацию. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого здоровья. Яйца являются прекрасным источником белка. Недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить плохой холестерин.
Большинство яиц содержат около 5 гр жира, при этом 1,5 грамма из которых насыщенных жиров. Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.
Мононенасыщенные жиры в авокадо
Этот фантастический фрукт является еще одним из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров.
Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются за клетчатку, авокадо отличный выбор по многим причинам.
Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему. Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.
Орехово-семенное масло
Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.
Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте такие сорта масел, как кешью, миндаль и подсолнечник. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.
Мононенасыщенный жир в оливковом масле
Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов. Это здорово, потому что это масло наполнено полезными мононенасыщенными жирами.
Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима.
Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Для уверенности ищите продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.
Жирная рыба
Здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.
Люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.
Кокосовое масло
Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров. Но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.
Жиры в тофу
Хотя он содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.
Тем не менее, вы получите пользу от употребления 85 грамм этого растительного белка. Также учтите значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.
Полножирный йогурт
Это может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами. Обычный йогурт самый полезный для здоровья. Однако его разновидности с добавлением фруктов, как правило, содержат слишком много сахара.
Добавьте несколько орехов, семечек или кусочков свежих фруктов в простой, натуральный йогурт. Так вы повысите его пищевую ценность и решите проблемы с пищеварением.
Жирные кислоты в сыре
Большинство людей с удивлением обнаруживают, что сыр — один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько ломтиков сыра в день могут принести большую пользу.
Органическая говядина травяного откорма
Мясоеды будут рады увидеть эту информацию. Действительно говядина способствует чувству сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров. Это хорошая новость для тех, кто бережет себя от сердечно-сосудистых заболеваний.
Полужирное молоко
Это еще один продукт, который содержит полезные жирные кислоты. Полужирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые все присутствуют в молоке.
Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.
Эдамаме
Стручки незрелых соевых бобов. Этот овощ содержит жирные кислоты, которые идут нам на пользу. В них также есть белок, кальций, магний и железо. Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.
Жирная пища, которой следует избегать
Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и количество насыщенных жиров, превышающее нормальное. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и угощения. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.
- Печенье, кексы, крекеры для перекуса.
- Мороженое.
- Продукты с высокой степенью обработки.
- Попкорн сделанный в микроволновке.
- Жареная пища.
- Некоторые виды маргарина.
Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к дипломированному диетологу.
