Большинство современных спортивных программ стали включать в свои тренировки занятия с массажным роликом или, как его еще называют, фоам роллер. Массажный ролик для спины помогает расслабить жёсткие мышцы, подготовить тело к тренировке, а также устранить боль и спазмы в мышцах.
Упражнения с использованием массажного ролика могут проработать наиболее проблемные зоны и повысить эффективность занятий. Это многофункциональный спортивный аксессуар, которым может пользоваться каждый человек.
Узнаем подробнее в этой статье, что такое массажный валик или ролик, как правильно его использовать, как часто это делать. Также рассмотрим упражнения с ним.
Массажный ролик для спины — что это такое?
Итак, вы любитель домашних тренировок. Тогда вам не обойтись без отличного приспособления, с помощью которого можно эффективно размять свое тело — это массажный ролик для тела.
Полый ролик для йоги, массажный набор шариков
867 руб. in stock
Пенопластовый ролик для массажа мышц, 30 см, 33 см, 45 см
Ролик для массажа мышц EVA, 30 см, 45 см
Что собой представляет фоам роллер? Если говорить просто, то это труба или цилиндр различной длины и диаметра. Массажные ролики для спины могут быть изготовлены из достаточно мягкой EVA-пены с металлическим ядром внутри, либо полностью из вспененной пластмассы или плотной пены.
Диаметр фоам роллера около 14-15 см, длина от 30 до 90 см. Поверхность может быть гладкой, но чаще рифленная.
Техника массажа с помощью роллера заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, чаще всего спины. Такое давление создается за счет собственного веса тела во время придавливания ролика и медленного перекатывания его под собой. Данная техника называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).
Пользу от этой техники можно сравнить с ручным воздействием массажиста, который продавливает мышцы для улучшения кровообращения и расслабления мышц.
Миофасциальное расслабление разрабатывает мышцы не меньше, чем хороший профессиональный массаж. Самое главное — регулярное использование по 10 минут в день.
Занятия с массажным роликом можно выполнять отдельно или включить их в программу основной силовой тренировки. Конечно, лучший вариант совмещать тренировку с валиком и силовые упражнения. Сначала следует выполнить силовую тренировку, а потом заняться фоам роллером.
Рекомендуем! Высокочастотный массажный пистолет для расслабления мышц. Отлично прорабатывает все группы мышц, устраняет спазмы, болезненные ощущения и способствует восстановлению двигательной активности. Полезен для спортсменов. Устраняет боли в триггерных точках, для расслабления мышц и повышения эффективности тренировок.
Ролик массажный для фитнеса — польза
Упражнения с массажным валиком для спины оказывают положительное действие на весь организм.
С его помощью устраняется зажатость и скованность как всего тела, так и отдельных его участков, повышается гибкость туловища. Благодаря улучшению кровообращения легче снять многие воспалительные процессы и уменьшить болезненность в мышцах после интенсивной силовой тренировки.
Какие еще преимущества тренировок, дополненных раскаткой на массажном ролике:
- Хороший разогрев и снижение риска получения травмы. Перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку, так как хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются и силовые результаты снижаются. Однако массажный ролик может разогреть и подготовить мышцы к силовой тренировке. Самостоятельное миофасциальное расслабление увеличивает диапазон движений без влияния на силовые показатели, а также снижает риск получения травмы.
- Снятие напряжения с мышц. Стрессы, сидячая работа и возраст являются причиной снижения эластичности и подвижности суставов и мышц. В мышцах теряется влага и формируются перекрёстные волокна, которые изменяют структуру тканей и снижают их подвижность. Благодаря глубокому миофасциальному расслаблению улучшается кровоток, обеспечивается питание мышц, их нормальная структура и подвижность восстанавливается. Самомассаж на массажном ролике для спины постепенно делает мышцы мягкими и эластичными.
- Устранение целлюлита. Массажный ролик от целлюлита очень эффективен. Катаясь на нем можно улучшить состояние мышц, улучшить кровообращение и сделать лимфодренажный массаж. При регулярном пользовании роликом целлюлит исчезает!
- Устранение триггерных точек. Триггерными точками называются сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток. Из-за этого в мышце накапливаются токсины и продукты метаболизма и она не получает достаточно кислорода и питательных веществ. Данная проблема появляется в результате больших нагрузок во время тренировок, долгого сидячего положения, стрессов. Растяжка не избавляет от триггерных точек. Техника миофасциального расслабления «раскатывает» зажимы и восстанавливает кровообращение.
Упражнения с массажным роликом
Если во время упражнений вы ощутили зажатость и болезненность в определенном месте, покатайтесь на валике, делая акцент на эти болезненные участки.
- Раскатывание верхней части спины. Лягте на пол на спину, упритесь на ролик лопатками, руки сложите на груди или за головой, ноги согните в коленях. Плавно перемещайте верхнюю часть спины по валику от конечной точки лопаток и вверх до плеч. Перекатывание в одну сторону 25 – 30 секунд.
- Массаж широчайших мышц спины. Лягте сначала правым боком перпендикулярно на массажный ролик, потом левым боком. Правая рука вытянута вверх, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Двигайтесь по очереди боковой поверхностью спины от подмышек и почти до области талии.
- Раскатывание плеча. Лягте на живот на пол, плечом упритесь в ролик, руку вывернув локтем от себя и раскатывайте дельтовидные мышцы. Это упражнение можно делать используя массажный шарик как лежа на полу, так и у стены.
- Массаж передней, внешней, внутренней и задней стороны бёдер. Лягте на живот, приподнимите туловище поставив руки на предплечья и опритесь на ролик бёдрами. Перемещайтесь по валику от нижней части брюшных мышц до колена,стараясь сохранять горизонтальное положение.
Сядьте на пол и обопритесь на руку запястьем или предплечьем. Положите ролик под внешнюю сторону бедра и боком плавно перемещайтесь от тазобедренного сустава до колена.
Лягте на пол на живот, ноги разведены, упритесь руками на предплечья. Согните одну ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под внутреннее бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава вправо и влево 10 раз.
Чтобы тщательно раскатать мышцы задней стороны бедра, можно использовать гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.
Как пользоваться массажным роликом
В том случае, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать делать упражнения на массажном ролике.
Эффективность миофасциального расслабления возможна только тогда, когда время раскатки на роликах составляет не меньше 1–2 минут. То есть положительные изменения достигаются не меньше, чем через минуту раскатывания мышц. Чтобы проработать с помощью массажного роллера все группы мышц, понадобится не менее 20 минут.
Для эффективных тренировок лучше использовать профессиональное спортивное оборудование.
Если у вас нет столько времени на разминку или заминку, то постарайтесь хорошо проработать наиболее болезненные участки мышц, а остальные можно оставить на следующее занятие.
Рекомендации для эффективного миофасциального расслабления:
- Пейте до тренировки достаточное количество воды 300-600 мл. Занятия на валике распределяют влагу по тканям организма, подготавливая их к работе.
- Движения должны быть плавными и медленными, перемещайте массажный ролик для спины примерно на 2,5 сантиметра в секунду. Двигайтесь в разных направлениях, не просто «вверх-вниз».
- Сосредоточьтесь на проработке участков, где ощущается боль. Это поспособствует притоку к ним кислорода, воды и питательных веществ.
- Если какая то область во время раскатывания особенно болезненная и жёсткая, следует остановиться на пару секунд и расслабиться. Через полминуты болезненные ощущения должны пройти. Если участок настолько болезненный, что невозможно продолжать давление роликом, то нужно его немного сдвинуть и раскатывать окружающие области.
- Нельзя оказывать давление роллером на суставы или кости. Следует избегать раскатывания поясничной зоны массажным роликом. Для этого лучше применять массажные или теннисные мячи.
- Используйте массажный валик до и после тренировки. Вначале это подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты, а в конце поможет вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их.
- Занимайтесь каждый день. Даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал и не тренируетесь, работайте с роллом ежедневно всего по 5 минут, чтобы добиться видимого эффекта.
Массажный ролик для спины по праву можно считать необходимым спортивным аксессуаром. С его помощью можно сделать свои тренировки более эффективными!
