БЦА спортивное питание

Что такое BCAA? БЦА — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

БЦА были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий. Однако в последние годы они стали все более популярными среди более широкого круга населения.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот. Из них: 9 незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот.

Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот. Все 20 аминокислот необходимы для построения тела. Однако незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей.

Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также входят в число незаменимых аминокислот. BCAA содержится в продуктах питания.

Если вы употребляете BCAA перед тренировочным процессом и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать работоспособность.

Когда вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация аминокислот в крови увеличивается перед тренировкой. Многочисленные исследования подтверждают, что это дает ряд преимуществ, среди них:

1. Источника энергии во время тренировки.
2. Подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

БЦА — для чего?

• BCAA обладают уникальной способностью метаболизироваться в скелетных мышцах (другие незаменимые аминокислоты метаболизируются через печень).
• BCAA были предложены для улучшения производительности. Его эффективно используют в качестве стимулятора синтеза мышечного белка (через лейцин).
• БЦА также могут предотвращать распад мышечного белка. Он снижает маркеры повреждения мышечной ткани, вызванного физической нагрузкой.
• Есть некоторые исследования, предполагающие, что BCCA могут выступать в качестве источника топлива для мышц во время упражнений. Хотя исследования, связанные с этим, неубедительны.
• Наконец, BCAA могут препятствовать транспортировке триптофана в мозг, снижая синтез серотонина, тем самым уменьшая чувство усталости. [affegg id=74]

Рекомендуем! Большой выбор BCAA спортивного питания выбрать в интернет-магазине iHerb. При оформлении заказа введите промокод JPF908 и получите скидку 5%.

Спортсмены, которым может помочь BCAA

По-прежнему остаются вопросы относительно преимущества добавки BCAA перед цельным белком, протеиновыми порошками или потреблением углеводов.

Тем не менее, спортсмены с ограниченным энергетическим бюджетом могут видеть преимущества на добавление BCAA. Поскольку они могут способствовать синтезу мышечного белка и минимизировать распад мышечного белка без значительной калорийной нагрузки.

БЦА могут принимать в комбинации с другими продуктами спортивного питания. Лучшим сочетанием многие считают аминокислоты ВСАА, сывороточный протеин и креатин.

Рекомендуемая доза БЦА

Протоколы исследований использовали широкий спектр стратегий дозирования. Однако, чтобы получить максимальную пользу для синтеза мышечного белка и восстановления с помощью лейцина, предлагается доза BCAA, которая обеспечивает 2-3 грамма лейцина. Но, это может варьироваться в зависимости от бренда.

[affegg id=24]

Как принимать ВСАА для роста мышечной массы

Спортивные диетологи рекомендуют принимать аминокислоты BCAA в следующие периоды:

• Утром во время завтрака.
• Перед тренировкой.
• Во время упражнений.
• Сразу после тренировки.

Перед тренировкой попробуйте сделать такой энергетический напиток: вода + порция аминокислот + сахар (для вкуса). Таким образом вы обеспечите себя необходимой жидкостью, аминокислотами и углеводами на время тренировки.

Специалисты считают лучшим вариантом принимать BCAA за 30 минут перед тренировкой, а также во время упражнений. После сна в утреннее время рекомендуется сразу принять аминокислоты, нейтрализуя катаболизм.

Возможные побочные эффекты БЦА

На сегодняшний день не сообщалось о побочных эффектах BCAA. В одном исследовательском труде не было обнаружено токсических эффектов от ежедневных доз 1,25 грамм на кг массы тела в течение 12 месяцев.

Включение добавок BCAA в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке. Сотрудничество с лицензированным спортивным диетологом поможет выбрать наиболее подходящую стратегию дозирования.

Роль BCAA в тренировках — исследования

Аминокислоты с разветвленной цепью составляют примерно одну треть белка скелетных мышц.

Исследователи предполагают, что из трех BCAA лейцин играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно BCAA) могут быть полезными для тренирующегося человека.

В нескольких исследованиях сообщалось, что когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивался. Либо за счет уменьшения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет комбинации того и другого.

Что было замечено после упражнений с отягощениями у мужчин? Добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белками привело к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом того же количества углеводов и белков без лейцина.

Однако большая часть исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводилась на животных моделях. Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Прием BCAA во время аэробных упражнений

Когда BCAA принимаются во время аэробных упражнений, чистая скорость разложения белка снижается. Не менее важно, что введение BCAA до и во время итенсивных аэробных тренировок людям со сниженными запасами гликогена в мышцах также может замедлить истощение мышечного гликогена.

BCAA давали бегунам во время марафона. Это улучшало результативность «медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3,05–3,30 часа) по сравнению с «более быстрыми» бегунами.

Во время продолжительных аэробных упражнений концентрация свободного триптофана увеличивается, а поглощение триптофана мозгом увеличивается. Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (также известный как серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном чувстве усталости.

Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой носителей, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг.

Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных тренировок на выносливость может помочь с умственной работоспособностью в дополнение к вышеупомянутым преимуществам для производительности.

Тем не менее, не все исследования, посвященные добавлению BCAA, сообщают об улучшениях в выполнении упражнений.

В одном из таких исследований сообщается, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг / кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг / кг массы тела) не улучшал выполнение упражнений.

Причины противоречивых результатов в настоящее время не ясны. Но, как минимум, кажется очевидным, что добавление BCAA не ухудшает работоспособность.

Было показано, что BCAA помогают в процессах восстановления после упражнений. В таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задержка наступления усталости и помощь в поддержании умственной функции при выполнении аэробных упражнений.

Поэтому исследователи предлагают употреблять BCAA (в дополнение к углеводам) до, во время и после тренировки.