Было показано, что добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) помогают уменьшить болезненность и повреждение мышц, а также увеличить синтез белка в организме после тренировки.
Эти аминокислоты, которые являются основными строительными блоками белка, включают незаменимую аминокислоту лейцин, изолейцин и валин. Все три являются незаменимыми аминокислотами, которые необходимо получать из пищи.
Что такое добавки БЦА?
Добавки BCAA состоят из аминокислот, которые ваш организм использует для производства белков. Всего насчитывается 20 аминокислот, но есть три BCCA:
- Лейцин.
- Изолейцин.
- Валин.
BCAA — это незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваш организм не может их вырабатывать вы должны получать их из своего рациона.
Добавки BCAA (часто встречающиеся в виде порошка) содержат эти три аминокислоты и чаще всего используются для:
- Повышения эффективности упражнений.
- Ускорения роста мышц.
- Снижения усталости во время упражнений.
- Уменьшения болезненности после тренировки.
- Некоторые люди также принимают их, чтобы бороться с потерей веса.
БЦА в продуктах — список
БЦА в яйцах могут помочь вам нарастить мышечную массу, не принимая добавок. Хотя мясо является основным источником всех трех аминокислот с разветвленной цепью, существуют и немясные источники.
Они могут быть полезны вегетарианцам и веганам. BCAA содержатся в яйцах, тофу, греческом йогурте, порошке соевого протеина и многом другом.
БЦА в продуктах — наиболее распространенные источники:
- Лосось, форель, сардины.
- Домашняя птица, грудка индейки.
- Говяжий фарш.
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
- Яйца.
- Бобы, чечевица.
- Орехи.
- Зерновые.
- Тофу.
Что касается мяса, то чем оно постнее, тем лучше, потому что в постном мясе больше белка, чем в более жирной нарезке. Точно так же нежирные молочные продукты гораздо содержат лучший белок, чем их более жирные аналоги. К тому же, они также более полезны для здоровья в целом.
В то время как продукты животного происхождения обычно содержат все 20 незаменимых аминокислот, а продукты растительного происхождения могут не включать всю эту группу, вам не обязательно есть мясо, чтобы получать пользу от аминокислот.
Пока вы едите разнообразные продукты растительного происхождения, ваш организм будет получать достаточное количество аминокислот, в том числе BCAA.
Какие добавки БЦА можно найти в магазине?
Существует три типа BCAA: лейцин, изолейцин и валин.
1. ЛЕЙЦИН. Он является незаменимой аминокислотой. Это означает, что вы не можете ее синтезировать и должны потреблять ее с пищей, обычно из источника белка, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).
Лейцин является единственным белком, который непосредственно участвует в синтезе мышечного белка. Без этой аминокислоты ваша способность восстанавливаться как после стресса, так и после физических упражнений будет поставлена под угрозу. Исследования показывают, что лейцин играет роль в построении мышечного белка и сжигании жира.
Лейцин также способствует росту клеток и образованию стеролов. Стерины используются в процессе образования стероидных гормонов, таких как тестостерон и эстроген.
2. ИЗОЛЕЙЦИН. Согласно NIH, изолейцин (изолированный лейцин) играет большую роль в мышечном метаболизме, выработке энергии и стресса. Изолейцин также стимулирует вашу иммунную систему. Поскольку это незаменимая аминокислота, изолейцин не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей.
Вы найдете изолейцин в тех же продуктах, что и лейцин: животный белок, соя, молочные продукты и рыба.
3. ВАЛИН. По данным NIH валин, третья незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, обладает стимулирующей активностью. Он способствует росту мышц и восстановлению тканей.
Вы найдете валин в тех же продуктах, что и две другие аминокислоты: животный белок, соя, молочные продукты и рыба.
