Лейцин играет огромную роль в том, чтобы дать сигнал вашим мышечным волокнам использовать белок и другие аминокислоты, которые вы едите. Он действует как анаболический триггер и метаболизируется непосредственно в мышечной ткани.
Узнайте также в каких продуктах есть БЦА.
Что такое L-лейцин?
Лейцин является одной из 20 аминокислот, которые являются строительными блоками белков. Каждый белок в вашем организме и белок, который вы едите, состоит из некоторой комбинации этих аминокислот.
Из этих 20 аминокислот L-лейцин является одной из трех незаменимых аминокислот, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они называются незаменимыми, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно. Вы должны получать их из продуктов питания или добавок.
Эти три аминокислоты с разветвленной цепью, в том числе лейцин, изолейцин и валин, являются ключевыми для синтеза мышечного белка. Без их достаточного количества ваше восстановление после тренировки будет затруднено.
Как лейцин способствует росту мышц?
Все BCAA помогают вашим мышцам прийти в норму и стать больше и сильнее. Но лейцин, в частности, уникален своей способностью стимулировать рост мышечного белка. По сути, без лейцина не может начаться рост мышц.
Теория состоит в том, что когда уровень аминокислоты в крови увеличивается, они переключают сигнальную цепь, называемую путем mTOR. Этот путь mTOR отвечает за то, чтобы сообщить вашему телу перейти в состояние роста, также называемое анаболическим состоянием.
По данным Медицинского центра Университета Рочестера, поскольку он действует как зеленый свет, сигнализирующий вашему телу о наращивании мышечной массы, лейцин может в конечном итоге помочь увеличить общий рост мышц и мышечной массы тела.
Сколько лейцина вам нужно в день?
Рекомендуемая суточная доза лейцина составляет около 38 мг на 1 кг массы тела. Таким образом, человек весом 80 кг должен получать около 3186 миллиграммов, или 3,186 граммов лейцина в день.
Тем не менее, если вы занимаетесь бодибилдингом или активно пытаетесь максимизировать свой мышечный рост, вам, вероятно, потребуется гораздо больше.
Например, спортивные диетологи рекомендуют спортсменам от 700 до 3000 миллиграммов (до 3 граммов) лейцина каждые 3–4 часа в течение дня. Это в несколько раз превышает текущий рекомендуемую суточную дозу.
Тем не менее, больше лейцина не всегда означает больше мышц. По мнению специалистов, по-видимому существует «лейциновый порог». Это значит, что после определенной дозы лейцина вы не сможете получить дополнительный рост мышц.
Например, в исследовании 2014 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сравнивались реакции роста мышц у мужчин, которые после силовых тренировок употребляли различные комбинации сывороточного протеина и добавки с лейцином.
Результаты показали, что употребление 6,25 граммов сывороточного протеина с добавлением лейцина не более эффективно способствует росту мышц, чем 25 граммов сывороточного протеина.
Как и когда принимать лейцин для роста мышц
Как уже упоминалось, прием от 30 до 40 граммов высококачественного белка три-четыре раза в день, как правило, дает вашему телу лейцин, необходимый для эффективного наращивания мышечной массы.
Но если вам нужно включить добавки, чтобы достичь этих показателей, сделайте это. Добавки с лейцином и BCAA также легче усваиваются, чем белок. Потому что содержащиеся в них аминокислоты уже расщеплены и готовы к использованию организмом.
Принимайте 2,5 грамма лейцина или 5 граммов всех аминокислот с разветвленной цепью. Делайте это через 30 минут или меньше после тренировки, чтобы вызвать анаболический стимул.
Сразу после тренировки лучше всего принимать лейцин. Прием добавки через 15-30 минут после тренировки поможет вашему телу начать восстанавливать мышцы. Это особенно полезно, если вы тренируетесь несколько раз в неделю подряд.
Однако в некоторых случаях вы также можете включить богатую лейцином добавку во время тренировок. Поддерживая ваши мышцы лейцином и другими BCAA, вы можете свести к минимуму разрушение мышц. Оно часто происходит во время длительных тренировок, например, во время бега на длинные дистанции или езды на велосипеде.
Прием лейцина во время упражнений также может быть полезен, если вы тренируетесь в нерабочее время без еды. Например, если вы занимаетесь прерывистым голоданием и бодибилдингом или просто не успеваете поесть перед посещением тренажерного зала.
Если вам нужна добавка BCAA, выберите ту, которая содержит дозу лейцина не менее 2,5 граммов на порцию.
