Велотренажер может быть идеальным помощником для занятий фитнесом, который удобно и легко использовать. Он не занимает слишком много места. Им можно пользоваться в помещении, в любую погоду. Обсудим: как правильно тренироваться на велотренажере?
Важно тренироваться на велотренажере в рамках комплексного плана. Это поможет вам сбросить лишние килограммы, а затем укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
Необходимо начинать тренировки с умеренной интенсивности, чтобы подготовить организм к более сложной задаче. Затем можно перейти к упражнениям высокой интенсивности.
Велотренажер — как правильно заниматься, чтобы похудеть
Специалисты рекомендуют два дня в неделю выполнять легкие тренировки вместе с силовыми тренировками. Вертикальный и горизонтальный велотренажеры отлично подходят для потери веса и похудения. Велотренажеры полезны для развития на выносливость.
Тренировка умеренной интенсивности на велотренажере
- Разминка в течение пяти минут.
- Выполняйте упражнения на 60-75 процентов от максимального сердечного ритма. Максимальный пульс вычисляется так: вычтите ваш возраст в годах из 220. Затем умножьте максимальный пульс на 60-75 процентов. Например, 30-летний имел бы максимальную частоту сердечных сокращений 190 ударов в минуту, возраст 50 лет — 220 — 50 = 170.
- Цикл от 10 до 20 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Общее время тренировки до 60 минут, постепенно увеличивая время каждую неделю.
- Остыньте в течение пяти минут, выполнив легкую гимнастику, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Интервальная тренировка на велотренажере высокой интенсивности
- Разминка в течение пяти минут.
- Тренировка на максимальной интенсивности в течение 20 секунд. Не пытайтесь контролировать частоту сердечных сокращений, поскольку движения слишком быстрые для конструктивных показаний. Никогда не следует заниматься выше вашего максимального пульса.
- Тренировка при малой интенсивности в течение 10 секунд, чтобы завершить один цикл интервальной тренировки высокой интенсивности.
- Повторить такие циклы еще семь раз. Чередуйте 20 секунд интервальной тренировки высокой интенсивности с периодом 10 секунд восстановления. В общей сложности четыре минуты.
- Остыньте в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Предупреждения: проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Как заниматься на велотренажере
Как правильно тренироваться на велотренажере? Начните с умеренных тренировок, вы сможете без труда выполнять их 5 дней в неделю около часа. Затем можно добавить интервальные тренировки высокой интенсивности к вашей обычной программе тренировок.
Идеальным планом тренировки будет следующий:
- Два дня в неделю выполнять умеренные тренировки.
- Два дня интенсивных интервальных тренировок.
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в течение длительного периода времени пульс поддерживается на уровне 65-75% от максимума.
Занятия на велотренажере для начинающих
Правильная тренировка на велотренажере для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом: перед каждой тренировкой и после тренировки необходимо выделять по 5 минут на занятия гимнастикой для разогрева и охлаждения.
Программа тренировок первая неделя: 3 раза в неделю
- Тренировка 2 мин. Перерыв 1 мин для гимнастики.
- Тренировка 2 мин. Перерыв 1 мин для гимнастики.
- Тренировка 2 мин.
Программа тренировок вторая неделя: 3 раза в неделю
- Тренировка 3 минуты. Перерыв 1 минута для гимнастики.
- Тренировка 3 минуты. Перерыв 1 минута для гимнастики.
- Тренировка 2 минуты.
Третья неделя программы тренировок: 3 раза в неделю
- Тренировка 4 минуты. Перерыв 1 минута для гимнастики.
- Тренировка 3 минуты. Перерыв 1 минута для гимнастики.
- Тренировка 3 минуты.
Программа тренировок четвертая неделя: 3 раза в неделю
- Тренировка 5 минут. Перерыв 1 мин для гимнастики.
- Тренировка 4 минуты. Перерыв 1 мин для гимнастики.
- Тренировка 4 минуты.
Начинающим нельзя сразу тренироваться на велотренажере длительностью 30-60 минут.
Ознакомившись с правилами и рекомендациями, старайтесь избегать распространенных ошибок в тренировках. Старайтесь придерживаться программы тренировок на велотренажере. Успехов!