Жим ногами сидя в тренажере

Жим ногами сидя в тренажереЭкспертное мнение доктора Ласковски из клиники Майо было опубликовано на сайте www.mayoclinic.org. Жим ногами — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать множество мышц нижней части тела. Поскольку жим ногами задействует сразу несколько мышц, это особенно эффективный способ укрепить нижнюю часть тела.

Также важно знать какая должна быть техника выполнения упражнения и какие мышцы работают во ермя жима ногами.

Жим ногами сидя — какие группы мышц

Выполняя это упражнение вы прокачиваете:

  • Четырехглавые мышцы передней поверхности бедер.
  • Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия на задней поверхности бедер и икры.

Жим ногами — видео


Николь Кэмпбелл специалист клиники Mayo описал какая должна быть техника выполнения жима ногами на тренажере. Чтобы выполнить жим ногами сидя на силовом тренажере, начните с того, чтобы сесть на скамью. Как правильно делать упражнение и ставить ноги?

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и возьмитесь за ручки руками. Медленно оттолкните платформу ногами. Держите ступни твердо на платформе и остановитесь незадолго до полного разгибания колен. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах ног и ягодиц.

Когда вы делаете жим ногами, остановитесь сразу после полного разгибания колен, когда вы нажимаете на платформу. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте бедру опускаться ниже уровня 90 градусов в колене.

Если вы опустите бедра слишком низко, вы можете повредить колени. Также важно, чтобы коленные чашечки следовали за стопами во время упражнения. Если вы поставите колени слишком близко друг к другу, это также может повредить колени.

Какое число повторений делать новичку? Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов останавливайтесь сразу после полного разгибания колен, когда вы толкаете платформу. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте бедру опускаться ниже уровня 90 градусов в колене. При этом движения должны быть плавными и контролируемыми.

Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Ягодичные мышцы. Если упражнение выполняется правильно, то ягодичные мышцы полностью задействованы во время фазы подъема и разгибания. То же самое верно и во время фазы удержания и контроля.

Таким образом, с помощью этого упражнения для ног ягодицы становятся сильнее и выносливее. При этом ваша мышечная масса увеличивается и становится более объемной.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые находятся прямо под ягодицами, доходя до колен. При выполнении упражнения для ног большую часть времени задействованы подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия отвечают за получение начальной энергии или силы, которая используется для отталкивания. Тем не менее, ваши подколенные сухожилия в основном действуют как блокиратор. Это очень важно во время фазы удержания, и когда вам нужно снизить нагрузку.

С сильными подколенными сухожилиями вам будет очень легко выполнять действия, которые часто требуют сильного толчка. К таким занятиям относятся бег, катание на коньках, ходьба по лестнице, прыжки и многое другое.

Кроме того, есть еще одно из важнейших преимуществ сильных подколенных сухожилий. Это возможность предотвратить определенные виды травм, включая растяжение мышц.

Сильные четырехглавая мышца и икры

Квадрицепс — это группа мышц, которая находится в передней части бедер, особенно между коленями и бедрами. Больше всего квадрицепсы работают на начальном этапе упражнения.

По сути, именно от четырехглавой мышцы вы получаете достаточно силы, чтобы поднять или оттолкнуть платформу с отягощением. Когда вам нужно снова опустить платформу, ваши квадрицепсы действуют как вторичный стабилизатор.

Это заставляет мышцы участвовать в процессе, но не во время фазы подъема или толчка. С более сильными квадрицепсами у вас есть сила и способность нести и удерживать вес своего тела.

У вас также есть сила, чтобы легко и правильно вставать и садиться. Так как, большая часть силы, которую вы используете при вставании и сидении, исходит от четырехглавой мышцы.

Икроножные мышцы — это мышцы ног. Эти мышцы считаются последними, кто получит пользу от этого упражнения.

Но поскольку икры используются в качестве вторичных стабилизаторов, они все равно получают пользу в процессе. Это означает, что икры могут слегка подтянуться и укрепиться.

С более сильными икрами у вас будет больше сил для выполнения определенных видов деятельности. К ним относятся бег, езда на велосипеде, подъем и спуск по лестнице. А также другие повседневные занятия и упражнения. По сути, наличие сильных икроножных мышц также может защитить вас от растяжений и некоторых видов травм.

Чтобы помочь вам увеличить нагрузку на икры, вам необходимо выполнять следующие упражнения во время упражнений для ног:

  • Вытяните пальцы ног.
  • Согните ноги или ступни.
  • Толкните платформу.

Вам нужно подтолкнуть платформу как можно дальше и делать это пальцами ног. Благодаря этому нагрузка практически увеличивается, укрепляя икры сильнее, чем вы могли подумать.

Свой в спорте