Упражнения на мышцы спины дома

Упражнения на мышцы спины дома

Одна из групп мышц, на которую сложнее всего воздействовать без веса, расположена на задней части тела. Для этой тренировки предлагаем лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Отличные упражнения для мышц спины

Помните, что разнообразие является залогом успеха. Поэтому мы рекомендуем вам включить эту тренировку, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал. Этот комплекс упражнений для мышц спины в домашних условиях может быть полезным для вас.

«По правде говоря, вам не нужны никакие веса, чтобы хорошо прокачать мышцы спины» — говорит Трой Адашун.

Упражнение № 1 «СУПЕРМЕН» (видео)

Это первое движение сильно активирует вашу заднюю часть, от верхней части спины до ягодиц. Данное движение даст вам интенсивную прокачку в области поясницы и ягодиц, что сделает его идеальным стабилизирующим упражнением.

Порядок выполнения:

  • Необходимо лечь в исходное положение, лицом вниз на пол.
  • Сформируйте звезду, вытягивая конечности и растягивая их.
  • Мягким движением поднимайте вытянутые руки и ноги вверх.
  • При этом, поднимая конечности, напрягайте спину, плечи и ягодицу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

Выполните 5 подходов по 30 секунд в каждом.

Упражнение № 2 «РАСТЯЖЕНИЕ ШИРОЧАЙШЕЙ СПИНЫ» (видео)

Еще одно движение снова основано на поднятии бедер, но здесь также есть вращение в плечевом суставе, которое помогает активировать верхнюю часть спины.

Эти первые два движения помогут вам активизировать мышцы спины, а затем перейти к более сложным упражнениям, таким как №3.

Исполнение:

  • В положении лёжа на полу, лицом вниз. Руки по бокам, вдоль тела, ладонями вверх, лопатки расслаблены.
  • Поднимите грудь и ноги вверх, одновременно вращая руками, чтобы сжать лопатки и спину.
  • Медленно вернитесь вниз, затем повторите схему движений в следующем подходе.

Сделайте 5 подходов по 30 секунд в каждом, под напряжением.

Упражение № 3 «ПУЛОВЕР НА ПОЛУ ДОМА» (видео)

Предлагаем продолжить тренировку спины удивительным вариантом пуловера, который позволяет воздействовать на те же группы мышц. Вы вновь можете работать только с вашим собственным весом.

Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять на более скользкой поверхности, такой как плитка или древесина твердых пород.

Как выполнять:

  • Исходное положение также лежа на полу, лицом вниз.
  • Положите руки на пол, вытянув их над головой.
  • Подтянитесь вперед, цепляясь ладонями к полу, при этом, сгибая туловище. Представьте, что вы касаетесь головой ягодиц.
  • Возвращайтесь в первоначальное положение медленно.
  • Повторите те же движения при новом подходе.

Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение № 4 «ПОДТЯГИВАНИЕ НА СТОЛЕ ДОМА»

В этом упражнении вы собираетесь тренировать спину, выполняя настольную вариацию классического упражнения на подтягивание. Обратите внимание, что если вы мастер подтягиваний, это движение может быть для вас слишком легким.

В таком случае подумайте о том, чтобы надеть рюкзак с небольшим весом внутри, таким образом добавив дополнительное напряжение.

Исполнение:

  • Ложитесь на спину под стол.
  • Возьмитесь за края стола и свободно свисайте телом по прямой линии.
  • Медленно подтянитесь, смотря вверх.
  • Вверху сделайте паузу, после чего спокойно вернитесь вниз. Повторите тоже самое вновь.

Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение № 5 «ТЯГА ОТ ХОЛОДИЛЬНИКА»

Эта тренировка имеет структуру, аналогичную тренировке для спины с отягощениями. До этого момента у нас было два движения активации и одно движение подтягивания. Теперь пора заняться греблей!

Как выполнять:

  • Возьмитесь одной рукой за край холодильника или за другой удобный для зацепки предмет.
  • Приблизьтесь пальцами ног как можно ближе к предмету, за который вы держитесь.
  • Подтянитесь к объекту, сжимая широчайшие мышцы спины вверх.
  • Вернитесь медленно в исходное положение.
  • Сделав все повторения с одной стороны, смените руку и повторите с противоположной стороны.

Сделать 5 подходов по 30-40 секунд, с напряжением мышц спины.

Упражнения для девушек на спину

Сильные мышцы верхней части тела (и, в частности, мышцы спины) являются не только ключом к общему внешнему виду, но они — лучшая защита от боли, травм и неправильной осанки на долгие годы.

Планка с отведением рук в стороны

Отведение конечностей от кора делает это упражнение полезной тренировкой и для пресса.

  • Начните с планки с прямыми руками. Руки должны быть ниже и на одной линии с плечами, ступни немного шире, чем на ширине бедер.
  • Держа бедра как можно более неподвижными, поднимите одну руку на высоту плеч.
  • Вернитесь в центр, затем поднимите вторую руку на уровень плеч. (Втяните живот вверх и внутрь, удерживая тело по центру).Планка с отведением рук в стороны

Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону.

С ростом заработной платы и напряженным графиком работы также неуклонно растет число молодых людей, страдающих от проблем со спиной.

Смотрите также статью: 20 упражнений от Бубновского для позвоночника.

К счастью, несложные упражнения могут иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.Особенно эти тренировки актуальные в условиях пандемии, когда кто-то воздерживается ходить в тренажерный зал.

Мы надеемся, что этот комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях будет вам полезен.