Упражнения на грудь с одной гантелью

Упражнения на грудь с одной гантелью дома

Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, когда вы приседаете или делаете выпад, это вдвое больше веса. Но что касается мышц груди, вы можете провести отличную силовую тренировку с одной гантелью.

Независимо от того, какие у вас цели, возможно вы просто хотите попробовать несколько новых упражнений для груди. Предлагаемые движения являются самыми сложными, которые вы можете сделать с одной гантелью.

Упражнения на грудь с одной гантелью дома

Сосредотачивайтесь на одной руке во время этих упражнений. Так можно устранить любую потенциальную разницу в силе рук (например, если правая рука сильнее левой).

Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете использовать альтернативу дома. Например, приспособьте подлокотник дивана или скамейку.

Чтобы сделать каждое из этих упражнений еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленное опускание). Или сочетайте их с набором быстрых отжиманий, чтобы по-настоящему прокачать грудь. Об этом сообщила Каролина Араужо сайту LIVESTRONG.com. Каролина является сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка.

Односторонний жим от груди

Когда вы выполняете односторонний жим от груди, держите тело ровно на скамейке, чтобы избежать травм.

  • Исходное положение: лежа на ровной скамье с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
  • Вытяните левую руку в сторону.
  • Упритесь пятками в пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите вес прямо к груди, выпрямляя локоть.
  • На вдохе опустите вес обратно на уровень груди.
  • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Держите ноги на полу все время, а шею и спину на скамейке. «Вы можете усложнить это упражнение, поставив скамью на небольшой наклон», — говорит Араужо.

Узкий жим гантелей

  • Начните лежа на плоской скамье, поставив ступни на пол, голову и шею на скамью.
  • Держите один конец гантели в каждой руке так, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов от ребер.
  • На вдохе опустите гантель на уровень груди.
  • Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

По словам Араужо, вы даже можете выполнять это упражнение с небольшим наклоном, чтобы снизить нагрузку на грудь.

Пуловер с гантелями

  • В положении на плоской скамье, поставьте ступни ног на пол, голова и шея упираются в скамью.
  • Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью.
  • Дугой опустите гантель за голову так, чтобы свободный конец груза опустился ниже скамьи.
  • На выдохе сделайте обратное движение и потяните гантель обратно на грудь.

«Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, сводя лопатки на краю скамейки со свисающей остальной частью тела. И удерживайте нижнюю часть тела в положении моста», — говорит Араужо.

Жим гантели

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи назад. Держите гантель обеими руками на уровне груди, по одному концу в каждой ладони.
  • На выдохе выжмите гантель прямо, сжимая ладони внутрь в весе.
  • Вдохните и сделайте обратное движение, вернув вес на грудь.
Свой в спорте