Заболевания спины в современное время стали настолько распространены, что занимают второе место после простудных заболеваний. К тому же они сильно «помолодели», сколиоз сегодня диагностируют даже у малышей. И причина, чаще всего, в малоподвижном образе жизни.
В этой статье представлены упражнения для спины — Дикуль Валентин Иванович разработал эту методику, которая помогла тысячам людей. Можно выполнять эти упражнения после травмы спины, а также для профилактики.
Эти лечебные упражнения для спины важно рассматривать, как систему. То есть стараться строго соблюдать приведенную последовательность упражнений и количество повторений. Выполнять упражнения нужно не сколько вы можете делать, а столько раз, сколько указано. См. также «Упражнения при остеохондрозе»
Никогда не выполняйте упражнения, если они вызывают боль — при ее появлении сразу прекратите или уменьшите нагрузку. Это упражнения для грудного и поясничного отдела, они предназначены людей пожилого возраста, тех кто не занимается спортом и для детей.
Упражнения для спины дома
- Упражнение для спины 1
Постарайтесь не отрывать от пола плечи и затылок, медленно развернув левое бедро максимально вправо, а левую ногу при этом оторвать от пола.
Задержаться в этом положении на 2-3 секунды и медленно возвратиться в исходное положение. Затем тоже самое упражнение выполняем с правым бедром.
В одном подходе — вправо 8 повторов и влево 8 повторов. Необходимо выполнить 3 подхода между которыми отдыхаем 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
- Упражнение для спины 2
Нужно лечь на спину, ноги развести в стороны, стопы на уровне плеч. Руки скрестить на груди, ладонями обхватить предплечья.
Делая вдох, плавно повернуть корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, а таз и ноги оставить неподвижными.
Задержитесь в этом положении 2 — 3 секунды и возвратитесь в первоначальное положение. Затем сделайте вздох и на выдохе поверните корпус максимально влево, оторвав от пола правое плечо. Таз и ноги при этом остаются неподвижными. Задержитесь в этом положении 2 — 3 секунды и вернитесь в первоначальное положение.
В одном подходе — 8 повторов в одну сторону и 8 в другую. Выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
- Упражнение для спины 3
Скользя по полу переведите обе ноги влево, плечи и затылок при этом не отрываем от пола, мышцами левого бока усилия не производим. В этом положении остаемся 2-3 секунды и постепенно возвращаемся в первоначальное положение.
Делая вдох, скользя по полу, отводим обе ноги в право, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. В этом положении остаемся 2-3 секунды и медленно возвращаемся в первоначальное положение.
В одном подходе — 8 повторов в одну сторону и 8 повторов в другую. Всего нужно выполнить 3 подхода. Чтобы восстановить дыхание, между повторами, отдохните 2-3 минуты. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание и следите, чтобы ноги не отрывались от пола.
- Упражнение для спины 4
Нужно лечь на спину, развести ноги стопами на уровне плеч, скрещенными на груди руками обхватить предплечья.
Затем, не отрывая тела от пола, выполняем максимальный наклон влево. При этом таз и ноги должны оставаться неподвижными. В этом положении задержитесь 2-3 секунды и плавно вернитесь в первоначальное положение.
Сделайте вдох и на выдохе выполните максимальный наклон тела вправо. Опять задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в первоначальное положение.
В одном подходе — 8 повторов в одну сторону и 8 в другую. Всего нужно сделать 3 подхода с перерывом в 2-3 минуты.
- Упражнение для спины 5
Выполняем упражнение стоя с ровной спиной. Затем нужно медленно наклониться, держа спину прямо, согнув немного колени и опустив руки. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и также медленно вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторов.
- Упражнение ля спины 6
Необходимо лечь на живот, подбородком касаться пола, руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Ноги нужно закрепить грузом. Затем старайтесь как можно выше поднять тело и одновременно поднять руки ладонями вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды,смотря прямо перед собой и затем вернитесь в первоначальное положение. Один подход — 8 повторов. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.
- Упражнение для спины 7
Нужно лечь на живот, подбородком касаться пола, руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Затем одновременно плавно поднимите ноги и тело от пола, насколько возможно.
Замрите на 2-3 секунды, смотря прямо перед собой и медленно вернитесь в первоначальное положение.
Один подход — это 8 в одну сторону и 8 в другую.
- Упражнение для спины 8
Лечь на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Максимально подносим друг к другу прямые правую руку и правую ногу. Голова слегка приподнята, взгляд перед собой. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в первоначальное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов, между ними отдыхать 2-3 минуты.
- Упражнение для спины 9
Поднимаем медленно прямую левую ногу и руку стараясь максимально подвести к друг другу.
Голова поднимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в первоначальное положение.
В одном подходе 8 повторов. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты, для того, чтобы восстановить дыхание.
- Упражнение для спины 10
Лежа на полу сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки подтягиваем к ягодицам медленно и плавно. Также постепенно возвращаемся в первоначальное положение. Сделать 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.
- Упражнение для спины 11
Лежа на полу руки завести за голову, колени согнуть и всей ступнёй опереться о пол. Упритесь ногами в пол и не отрывайте их, а голову и плечи оторвите от пола и тяните их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в первоначальное положение. Сделать 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2-3 минуты между подходами.
Выполняя эти упражнения для спины — Дикуль дает важное напоминание: правильно дышите! Во время выполнения упражнения при наивысшем напряжении любого движения делайте выдох, при расслаблении — вдох. Если вы очень устали и сбились с дыхания, можно чуть больше отдохнуть между подходами, чем это указано в системе.
