Тренировка на степпере

Тренировка на степпере

Степпер считается идеальным кардиотренажером, особенно эффективным для сжигания жира на бедрах и брюшной полости. Научитесь правильно пользоваться степпером и получите фигуру своей мечты!

Эффективен ли степпер для похудения? Кардио очень важно для похудания. Почему? Всё очень просто. Главный сжигатель жира в организме кислород. И чем больше объем крови, прокачиваемой через сердечную мышцу, тем больше она поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.

Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен обеспечить их в необходимом количестве. Это также уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома.

Тренировка на степпере для похудения

  • 5 минут в спокойном темпе, руки согнуты в локтях.
  • Увеличиваем темп до среднего с постепенным ускорением 4 минуты, в конце минуты бега (повторяем 4 раза).
  • 5 минут ходьбы в спокойном темпе, сердце за это время полностью успокаивается.

Такая тренировка под силу даже людям, не имеющим спортивной подготовки. Она длится около получаса и сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы задействуете руки и верхнюю часть тела. Узнайте больше о том, сколько сжигает калорий степпер.

Вам нужно сделать около 20 повторений с эспандером или гантелями в руках:

  • Поднимайте руки в стороны до уровня плеч.
  • Поднимайте руки перед собой.
  • Сгибайте бицепсы.
  • «Ножницы» руками с гантелями перед собой.
Следите за пульсом!

Следите за своим пульсом с помощью пульсометра или встроенных датчиков. Не выходите за пределы интервала 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Тренировка на степпере для начинающих

Как правильно начать? Начните с 10-15-минутных занятий с низкой интенсивностью, но не ниже нижней границы ЧСС. Не забывайте о разминке в начале и расслабляющей растяжке в конце кардиотренировки (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировки). Постепенно, по мере адаптации мышц, доведите время упражнений до часа в течение месяца.

Время тренировки. Если цель похудеть, оптимальное время составляет 40-60 минут при низкой интенсивности (частота пульса составляет около 100-110 ударов в минуту для начинающих и 120-130 для промежуточных тренировок). Здесь работает «правило 25 минут» в этот период тренировочного времени расходуется сахар в крови и углеводный гликоген из клеток ткани, и только по прошествии этих минут начинается процесс сжигания жира.

Периодичность. Тренировка 2-3 раза в неделю идеально подходит как для новичков, так и для опытных людей в фитнесе. Разница будет лишь в интенсивности нагрузки.

Какое время дня выбрать. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса желательно утром. Резкий переход от ленивого состояния к активному поможет организму более интенсивно сжигать жир, чтобы компенсировать затраченную энергию.

Большинство недорогих степперов не имеют регулировки нагрузки, стандартный рассчитан на обычного человека. Если поначалу вам будет сложно, тренируйтесь меньше по времени, увеличивая время тренировки. Не волнуйтесь: калории вы точно сожжете.

Как видите, даже небольшой тренажер может принести большую пользу для поддержания формы, снижения веса, избавления от целлюлита и корректировки фигуры. Главное сделать первый шаг.

Базовая программа тренировки на степпере

Тренироваться на степпере для похудения лучше всего в тренажерном зале, так как есть возможность использовать другое оборудование и инвентарь. Сочетайте степпер с оборудованием для силовых тренировок, беговой дорожкой, фитболом, гантелями и эспандерами. Это позволяет достичь самых быстрых и ярких результатов.

Кроме того, в тренажерном зале обычно бывает несколько видов степ-тренажеров, что позволяет чередовать их друг с другом. Давайте нагрузку на все группы мышц и обеспечивайте равномерную коррекцию веса.

Базовая 45-минутная программа степ-тренировки в тренажерном зале включает следующие упражнения:

  • Разминка с легким весом — 5 минут.
  • Кардио-разминка на беговой дорожке — 5 мин.
  • 15 минут силовые упражнения высокой интенсивности на степ-тренажере: 10 подходов по 30 шагов с минутными перерывами на отдых (с максимально возможным индивидуальным сопротивлением, активно напрягая ягодичные мышцы).
  • Ходьба малой интенсивности — 5 мин.
  • 5 минут остыть на коврике или фитболе. Коврик для фитнеса можно заказать на Алиэкспресс.

Тренировка на степпере дома

Тренировка на степпере в домашних условиях чаще всего ограничиваются только степ-тренажером. В этом случае базовая программа на 45 минут будет выглядеть так:

  • 5 минут разогреть суставы холодной растяжкой.
  • 35 минут чередующиеся подходы с максимально возможной интенсивностью движения и отдыха (по 1 минуте).
  • 5 минут остыть и растянуться.
  • Вы также можете организовать тренировку, считая не минуты, а количество шагов. Например, 5 подходов по 30 шагов с 1 минутным отдыхом.

Поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам на степ-тренажере, совмещение с другими видами тренировок поможет быстрее получить желаемый результат. Поэтому даже при выполнении домашних заданий через 1-2 недели необходимо включить в базовую программу любой другой дополнительный инвентарь и оборудование.

При выполнении упражнений в медленном темпе с интервалами через день продолжительность тренировки можно увеличить до 1–1,5 часа. Вы также можете практиковаться ежедневно, но более интенсивно и по 15-20 минут, что тоже эффективно. В любом случае важна регулярность и правильность выполнения.

Специальные упражнения на степпере

Благодаря тому, что многие модели степ-тренажера имеют дополнительные элементы и функции, упражнения на каждой из них можно существенно разнообразить. Это позволит задействовать практически все группы мышц и сделать тренировочный комплекс максимально эффективным.

Программа тренировок на степперах с поручнями

Проще всего работать на степ-тренажере с рычагами, так как на начальном этапе вы можете помочь себе руками. Но именно такой подход часто снижает эффективность занятия, поскольку значительно снижается нагрузка на те проблемные места, которые требуют изучения. Во время тренировки необходимо правильно расположить тело. Это требует следующих действий:

  • Слегка наклонитесь вперед, делая упор на руки.
  • Немного согнуть поясницу и отвести ягодицы назад.
  • Стопы поставить полностью на платформы, параллельно друг другу.
  • Не разгибайте колени полностью во время движения, но держите их согнутыми на протяжении всей тренировки.

В таком положении нагрузка на поясницу сводится к минимуму и распределяется на бедра и ягодицы. Эта ситуация со стороны выглядит немного странно, но не стоит обращать на нее внимание. Стоит выбрать либо красивую осанку во время тренировок, либо здоровье и стройность в будущем.

Основные упражнения — это разные варианты ходьбы, в которых движения комбинируются и чередуются по внутренним ощущениям и по времени.

Упражнения с поручнями на степпере

Помимо этого рекомендуется выполнять ряд эффективных упражнений на другие группы мышц:

  • Чередование ходьбы с поручнями и без них, стараясь сохранять равновесие и не снижать уровень нагрузки.
  • Дыхательные упражнения, включающие диафрагму, пресс, легкие.
  • Наклон головы влево, вперед и вправо (наклон головы назад не рекомендуется), поворот головы полукругом справа налево, затем слева направо.
  • Использование утяжелителей для рук и ног, но после тренировки становится привычкой и кажется легким.
  • Чередование малых и больших шагов.

При использовании степпера для похудения не стоит опираться на поручни всем телом, так как это приведет к неправильному распределению нагрузки и не будет задействована часть мышц.

Для улучшения эффекта желательно использовать специальные бриджи или шорты для похудения. Они помогут не только уменьшить объем проблемных зон, но и устранить признаки целлюлита.

Важно! Если цель занятий на степ-тренажере похудеть, а не накачать мышцы, то нагрузка должна быть ниже средней. При такой тренировке не требуется больших усилий для нажатия на педалей. Также высота ступеньки должна быть небольшой в пределах 10-20 см, иначе быстро наступит утомление и пострадает техника выполнения упражнений.

Но слишком маленькие шаги тоже нежелательны. В этом случае нагрузка на мышцы ног и ягодиц будет сведена к минимуму. Маленькие шаги чаще всего вызваны чрезмерным сопротивлением или неправильной настройкой размера шага.

В начале занятий обычно сложно соблюдать оптимальную технику часто пятки отрываются от педали, поясница слишком сгибается. Наблюдаются и другие нарушения. Но со временем все движения доходят до автоматизма, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц.

Программа упражнений на степпере без поручней

В любом случае не ждите от этого быстрых результатов поскольку правильный процесс сжигания жира и похудения происходит намного медленнее, чем его набор. При правильном использовании степпера для похудения можно похудеть в среднем на 3-4 кг за 1 месяц.

Используя мини-степпер для похудения без поручней, нужно поддерживать прямую стойку без прогиба в пояснице, но с небольшим наклоном вперед. Тело следует напрягать только в тех областях, где требуется убрать объемы. Колени широко расставлены и параллельны друг другу, стопы полностью педалированы.

Для эффективных тренировок на мини-степпере к базовым движениям ног нужно добавить движения рук и тела. Тренироваться рекомендуется по следующей схеме:

  • Разминаться 5 минут в спокойном темпе.
  • Затем, постепенно увеличивая интенсивность. Соедините руки, их можно поднимать, раскачивать или сгибать в локтях и имитировать спортивную ходьбу.
  • Увеличивайте сопротивление педалей, поочередно ходите 4 минуты в среднем темпе. Затем бегайте максимально быстро 1 минуту, выполните 4 подхода.
  • Ходите 5 минут в спокойном темпе и завершите тренировку.

Важно! При выполнении упражнений на мини-степпере рекомендуется чередовать медленную «прогулку» и быструю ходьбу. Следует начать с медленного темпа, затем увеличить его до максимально возможного, а затем снова перейти на медленный, сделав несколько таких кругов.

Нет никаких оснований думать, что малый степ-тренажер неэффективен. Дает не меньшую нагрузку, чем классическая модель с поручнями. Но чтобы добиться более быстрого результата похудания, степпер необходимо сочетать с силовыми нагрузками и другими упражнениями.

Тренировка на степпере с эспандерами

Последние модели степперов доступны с эспандерами. Использование таких моделей позволяет тренировать руки, плечи, мышцы груди и спины. Это дает возможность развивать не только нижнюю, но и верхнюю часть туловища.

На самом деле, эластичные ленты легко прикрепить самостоятельно, если выбранная модификация степ-тренажера ими не оснащена. Выполняя шаги, последовательно выполняется следующий комплекс упражнений:

  • Ретракция для тренировки трицепса.
  • Сгибание на бицепс.
  • Вытягивание вперед и назад, сгибание в локтях.
  • Разведение в стороны на плечевом поясе.
  • «Ножницы» своими руками.
  • Поднятие локтей до уровня плеч с согнутыми вверх руками на 90 с дальнейшим сведением и разводкой локтей перед собой.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз, всего нужно сделать не менее 2 подходов. Если нагрузка большая, можно просто начать с выполнения энергичных движений руками, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений.

Если нет эспандера, его прекрасно можно заменить гантелями. Взяв их в руки, можно ходить, отжиматься, нагружать бицепсы, разводить в стороны. Такие упражнения не только подтянут мышцы, но и увеличат скорость сжигания жира, сделав похудение на степпере максимально эффективным.

Программа упражнений на поворотном степпере

Роторные степ-тренажеры бывают двух типов классического размера с одним поручнем, расположенным спереди, и мини-версии с эспандерами.

Несмотря на то, что во втором случае устройство кажется маленьким и менее эффективным, на самом деле оно дает более разнообразную нагрузку. Оно не имеет жесткой опоры в виде поручней и уравновешивает, сохраняя равновесие.

Кроме того, упражнения с эспандерами помогают активно прорабатывать верхнюю часть туловища. Для этого, помимо основной программы, рекомендуется выполнять следующие дополнительные упражнения:

  • Махи руками в стороны.
  • Попеременные подъемы правой и левой руки.
  • Вращение туловища с согнутыми руками.

Указанный комплекс можно также отработать на степпере с поручнями, поднятием гантелей или застегиванием ремней с расширителями снизу.

Такие движения рекомендуется вводить в основную программу после полного привыкания к тренировке. Но при хорошей физической форме можно сразу приступить к комплексному подходу.

Важно! Использование степпера для похудения при выполнении упражнений на высокой скорости приводит к обильному потоотделению. Поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы не допустить простуды. Для этого в тренировочном зале не должно быть сквозняков, а после завершения тренировки нужно принять душ и надеть сухую одежду.

Польза от упражнений на поворотном степ-тренажере

Одновременное вовлечение в работу ног и рук с выполнением шагов с поворотами позволяет проработать абсолютно все группы мышц. Поэтому данный вид степпера считается наиболее эффективным. Но для максимальной пользы на нем следует выполнять сложные упражнения с повышенным усилием.

В этом случае значительно возрастет интенсивность проработки косых мышц живота, мышц ног, ягодиц, спины, груди и рук. Поэтому процесс похудания на степпере с поворотным механизмом значительно ускоряется.

При этом хорошо подтягивается все тело и формируется красивый силуэт. Но только при условии, что к таким тренировкам нужно будет адаптироваться и поддерживать высокий темп тренировок.

В современных моделях поворотных степперов предусмотрено автоматическое управление нагрузкой. С увеличением скорости выполнения упражнения нагрузка также увеличивается, а при замедлении скорости движения уменьшается.

Также выпускаются простейшие роторные модели без эспандеров, компьютера и регулятора нагрузки. Но в любом случае эффект от регулярных тренировок будет ярко выражен. Особенно, если соблюдать все перечисленные рекомендации и использовать дополнительное оборудование.

Тренировка на балансировочном степпере

Тренажер балансирующего шага напоминает качели на лодке. Во время тренировки, когда одна педаль поднимается, другая опускается, при этом центр тяжести человека смещается.

Таким образом, движение по ступенькам несколько отличается от подъема по лестнице, так как становится сложнее из-за необходимости балансировать и поддерживать равновесие.

За счет этого дополнительно тренируются косые мышцы и пресс, укрепляются стабилизирующие мышцы, которые при обычных упражнениях практически не задействуются. Кроме того, развивается координация, и в работу включаются даже мелкие мышцы для поддержания равновесия.

Самые простые упражнения на балансировочном степпере для похудения — это выполнение шагов с разной скоростью под ритмичную музыку, одновременно двигая руками. Другими словами, на таком устройстве просто нужно активно танцевать, стараясь включить в танцевальный процесс все группы мышц.

Самым полезным упражнением является упражнение с поднятием рук вверх и поочередным подтягиванием их к потолку сразу чувствуется отдача в мышцах спины.

При этом следует учитывать, что впервые нажать на педали будет сложно из-за их неустойчивости и необходимости сохранять равновесие. Поэтому на первых порах рекомендуется придерживаться руками за какую-нибудь опору.

Усложнение тренировки на балансировочном степпере

Но после 2-3 тренировок организм привыкнет к такой нагрузке, и никакой поддержки не потребуется. Движения можно разнообразить следующими упражнениями:

  • Подъемы и махи руками, удары по невидимому противнику для прокачки пресса, плечевого пояса, рук и нанесения удара.
  • Сгибание рук в локтях и выполнение ритмичных движений вперед-назад, как при беге.
  • Интенсивные наклоны корпуса в стороны (отлично разминают поясничную область).
  • Движения только нижней частью при абсолютно прямой и неподвижной спине, что способствует не только похуданию, но и развитию тазобедренных суставов.
  • Скручивания корпуса в разные стороны, синхронно или противоположно движению ног.
  • Выполнение шагов на согнутых ногах, что увеличивает нагрузку на мышцы ног.
  • Приседания с медленным разгибанием.

В целом использование балансировочного степпера для похудения позволяет выполнять отличную гимнастику для всего тела с тренировкой вестибулярного аппарата. Но в силу конструктивных особенностей тренажер необходимо устанавливать на мягкий мат.

Это поможет снизить шум от движения роликов по твердой поверхности и предотвратит самопроизвольное вращение беговой дорожки во время ходьбы.

Свой в спорте