Подтягивание на бицепс на турнике

Подтягивание на бицепс на турнике

Подтягивания — одно из лучших упражнений по построению бицепса. Эти упражнения также помогают развить мышцы груди и спины. Вы можете не посещать тренажерный зал, чтобы накачать бицепсы. Просто установите турник у себя дома и выполняйте комплекс упражнений, который приводится в этой статье. Итак, подтягивание на бицепс на турнике можно проводить следующим образом.

Как качать бицепс на турнике

Между подходами обязательно сделать перерыв, но не более двух минут. При максимальном количестве повторений последние движения рекомендуется сделать в пол силы. В заключении можно также сделать несколько подходов подъёма гантелей на бицепс. Любой комплекс тренировок рекомендуется проводить через день.

Вариант 1.

  • Средний прямой хват. Два подхода по 8-15 раз.
  • Узкий обратный хват. 2х 8-15.
  • Нейтральным хватом. 2х 8-15.
  • Отжимания на узких брусьях. Два подхода 10-15 раз.
  • Подтягивание, узкий прямой хват. 2х 10-15 раз.

Вариант 2.

  • Обратный средний хват с ладонями на себя. 2х 10-12.
  • Узким обратным хватом. Два подхода по максимальному числу подтягиваний.
  • Узким прямым хватом. Два подхода максимальное количество раз.
  • Подтягивания. Нейтральный хват. Вдоль перекладины. 2 до максимума.
  • На узких брусьях. Три подхода по 12-20 отжиманий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ? Исходное положение — вис на турнике с ладонями наружу, а руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть колени, если при висе вы касаетесь ногами пола. Используя мышцы верхней части спины и рук, подтягивайтесь вверх к планке турника, пока ваш подбородок не окажется над планкой. После этого, медленно опускайтесь вниз контролируя движение.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнить это упражнение, измените движение, получая помощь от напарника.

Подтягивания на массу бицепса на турнике

От того как вы держите планку во время подтягивания, зависит какие мышцы будут качаться плеч, рук или груди. Тем не менее, согласно статье за ​​ноябрь 2016 года, опубликованной в журнале «Электромиография и кинезиология» мышцы бицепса качаются одинаково.

Несмотря на то, что во время этого упражнения использовались разные сцепления — супинационные, пронационные, нейтральный и широкий хват. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, используйте различные подтягивания для массы бицепса.

Включите разнообразные подтягивания в свою тренировку, чтобы задействовать разные группы мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепс.

  • Подтягивание с помощью параллельного хвата. Поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
  • Широкий хват при подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч, и сделайте стандартное подтягивание.
  • Подтягивание одной рукой. Держитесь за перекладину только одной рукой и свободной рукой ухватитесь за эту руку, как при подтягивании.
  • Выход силой. Как только вы дойдете до верха подтягивания, поднимите свое тело над турником так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.
  • Подтягивание со смешанным хватом. Одна рука обращена вперед, а другая — к вам. Сделайте подъем тела вверх, а затем опуститесь вниз. Поменяйте положение рук.
  • Подтягивание при узком хвате. Держите руки близко друг к другу (почти касаясь друг друга) во время стандартного подтягивания.

Увеличение объема бицепса

Для увеличения размера бицепсев требуются короткие и интенсивные сокращения мышц. Но со временем ваши мышцы адаптируются к любой регулярной тренировке, увеличивая количество сократительных белков в мышцах и увеличивая мышечные волокна.

Чтобы видеть новые результаты и набирать силу и массу, нужно испытывать свои мышцы новым стимулом. Три способа сделать это:

  1. Добавьте некоторый вес. Добавление веса к подтягиванию означает, что ваша верхняя часть тела будет подвергнута большей нагрузке, чтобы подтянуть себя вверх. Пристегните гантель между лодыжками на ногах, если вес вашего тела слишком легкий. Кроме того, прикрепите диски от штанги к поясу, который вы можете застегнуть вокруг своей талии.
  2. Сделайте несколько эксцентрических упражнений. Упражнения, ориентированные на эксцентрику, увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела по мере разгибания локтей во время каждого повторения. Это может помочь вам выполнять больше числое повторений или поднимать более тяжелые веса. Удвойте количество времени, которое требуется вам, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Различных варианты упражнений. Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере утомления, позволяя вашему телу выполнять больше работы в целом.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Витамин Профи