Можно ли пить воду во время бега и тренировки

Можно ли пить воду во время бега

Можно ли пить воду во время бега и после тренировки? Вода — это не просто повод, чтобы остановиться и отдышаться во время тренировки. Medline Plus называет воду самым игнорируемым, но необходимым питательным веществом для спортсменов.

По мере того, как вы теряете воду из организма через пот, вам необходимо заменить эту жидкость новой водой. Это позволит сохранить здоровье и предотвратить опасные последствия обезвоживания. Важно регулярно пить воду до, во время и после тренировки.

Важность воды в организме

Более половины веса вашего тела состоит из воды. Человеку нужна вода, чтобы поддерживать нормальное функционирование каждого органа и клеток в теле. Вода необходима для удаления отходов и смазки суставов.

Когда вы занимаетесь спортом, вода также помогает регулировать температуру тела. Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы подвергаете себя риску обезвоживания и другим осложнениям.

Организм может потерять несколько литров воды в течение одного часа упражнений, поэтому вам придется компенсировать эту воду или столкнуться с последствиями обезвоживания.

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что нужно пить воду до, во время и после тренировок, чтобы поддерживать уровень здоровой гидратации. Стремитесь принимать от 480 до 570 грамм воды за пару часов до тренировки, а затем 220 грамм за 20-30 минут до начала.

Во время выполнения упражнений планируйте от 200 до 280 грамм воды на каждые 10–20 минут. А затем 220 грамм в течение 30 минут после тренировки. Можно приобрести бутылку для воды с измерительной маркировкой, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно.

Обезвоживание после бега и тренировки

Если вы обезвожены во время тренировки, ваши мышцы начнут утомляться быстрее. Вы можете испытывать судороги, слабость и потерю координации. В состоянии обезвоживания ваше тело не может себя охладить. Это может привести к серьезным последствиям, таким как тепловое истощение или тепловой удар.

Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно знать количество воды, которую вы пьете не только во время тренировки, но также до и после.

Конечно, вода — не единственное питательное вещество, которое вы теряете во время тренировок. Пот также содержит как натрий, так и калий, что может быть проблемой при длительных нагрузках, таких как марафон.

Обезвоживание может происходить, когда вы пренебрегаете своими потребностями в гидратации, что приводит к следующим проблемам:

  • потеря координации и мышечная усталость,
  • тепловая болезнь, судороги и истощение, тошнота,
  • неспособность организма регулировать температуру тела.

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вы можете оценить свой уровень гидратации, изучив выход мочи и цвет. Это должно быть частым и бледно-желтым. Нечастое мочеиспускание и темно-желтая моча указывают на обезвоживание.

Хроническое обезвоживание и заболевание почек

По данным MedlinePlus, хроническое обезвоживание может привести к заболеванию почек . Когда в результате дегидратации уровень вашей плазмы крови снижается, может возникнуть снижение притока крови к почкам, что может привести к повреждению.

Одним из симптомов заболевания почек является задержка воды из-за неспособности вашего организма обрабатывать воду и выводить ее из организма. Следите за наличием крови в вашей моче или чрезвычайно концентрированной и темной мочой, чтобы предупредить признаки заболевания почек.

Сколько пить воды после бега

Американский совет по упражнениям рекомендует пить от 480 до 560 граммов воды за два-три часа до начала тренировки. За 20-30 минут до тренировки выпить еще 220 гр. Во время тренировки пейте от 200 до 280 грамм каждые 10-20 минут.

В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте дополнительно 220 грамм воды. Взвесьте себя до и после тренировки и выпейте дополнительно от 450 до 680 гр. на каждые 500 грамм, которые вы потеряли во время тренировки.

Если вы будете тренироваться более 60 минут, глоток воды, скорее всего, не поможет. Это потому, что организм теряет натрий и калий, а также воду. В то время как спортивные напитки не нужны для коротких тренировок, для бега на длинные дистанции или игр может потребоваться спортивный напиток на основе электролита.

Совет. Для удобства носите с собой бутылку с водой в течение дня. Многоразовые бутылки с маркировкой позволяют легко отслеживать потребление воды. Чтобы легче было пить больше воды, попробуйте добавить немного лимона в бутылку с водой.

Чтобы проверить, достаточно ли вы пьете воды, посмотрите на цвет своей мочи. Если моча темно-желтого цвета, то необходимо увеличить потребление жидкости.

Задержка воды

Задержка воды после тренировки является распространенной проблемой, особенно среди тех, кто начинает новую программу упражнений. Есть много причин, по которым организм может удерживать лишнюю воду после тренировки.

Это зависит, начиная от погоды до уровня питательных веществ и количества воды, которое вы потребляете во время упражнений.

Поскольку в плазме крови содержится больше воды, чем в любом другом веществе, повышение уровня воды в плазме может привести к ее задержке после тренировок на несколько дней.

Уровни натрия и гипонатриемия

Помимо воды, натрий является одним из самых важных веществ в крови во время тренировок. Это потому, что натрий играет важную роль в работе мышц. Во время тренировок вы теряете натрий как с потом, так и с мочой.

Если вы потребляете достаточно воды, чтобы увеличить объем плазмы крови и снизить уровень натрия, вы можете страдать от гипонатриемии, отмечает клиника Майо .

Гипонатриемия может привести к задержке жидкости после тренировки, поэтому потребляйте достаточное количество натрия во время тренировки.

Это состояние может быть довольно опасным, приводя к давлению на мозг из-за избыточного объема крови в мозговых капиллярах, что приводит к летальному исходу, если не оказать своевременную помощь.

Регулярно принимайте воду до и во время упражнений, чтобы избежать обезвоживания и последующего задержки воды. Во время тренировки имейте правильный баланс натрия и воды в организме.

Следите за погодой и позволяйте вашему телу привыкать к изменениям температуры окружающей среды, особенно к повышению температуры.

Наконец, хотя у вас вряд ли появится почечная недостаточность, поговорите со своим врачом, если вы устранили все другие причины задержки воды. Возможно, врач порекомендует проверить вас на заболевание почек.

Тренажеры для дома