Если вы искали лучшую тренировку для плеч дома, то мы проанализировали и выбрали лучшие упражнения. Эти тренировки плеч можно выполнять без какого-либо спортивного оборудования.
«Поверьте мне, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и набрать силу с собственным весом» — Трой Адашун, фитнес-консультант.
На этой странице собраны лучшие упражнения для плеч, о некоторых из которых вы, возможно, даже не слышали. Такое разнообразие упражнений приведет к большему успеху, поскольку вы задействуете разные мышцы. Давайте рассмотрим их по порядку.
Упражнения для плеч в домашних условиях
Эта первая тренировка содержит множество движений, нацеленных на дельтовидные мышцы. Некоторые упражнения включают статические сокращения, в то время как другие опираются на динамические сокращения. Тренировка помогает стимулировать каждую функцию целевой группы мышц.
Упражнение № 1 «ОТЖИМАНИЯ НЫРОК ЩУКИ» (видео)
Без сомнения, одно из любимых упражнений для плеч — жим штанги. Кажется, нет ничего более интенсивного, чем толкать тяжелую штангу над головой. С вашим собственным весом вы можете имитировать это движение двумя способами. Одно из них — нырок щукой.
Исполнение:
- Из положения стоя наклонитесь и поставьте руки на пол на ширине плеч.
- Встаньте на носки и сделайте несколько шагов вперед, приподнимая бедра.
- В этот момент вы должны почувствовать хорошее напряжение в плечах.
- При этом, опускайтесь медленно, как будто пытаетесь головой коснуться земли.
- Отжимаясь напрягайте плечи. Повторите движения вновь в новом подходе.
- Поддерживайте постоянное напряжение и не пытайтесь слишком сильно напрягать мышцы.
Сделайте 2 подхода до отказа. Перерыв между подходами — одна минута.
Упражнение № 2 «ПРОКАЧКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТ» (видео)
Следующее упражнение основано на изометрических сокращениях и паузе под напряжением, чтобы дать вам отличную накачку дельт плеча.
Хотя сначала оно может показаться легким, его не следует недооценивать, так как это может помочь вам получить пиковые сокращения в дельтах, а также улучшить подвижность плеч.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь, удерживая спину прямой. Пусть руки свободно свисают.
- Поднимите левую руку вверх (обе руки, если вы хорошо освоили упражнение).
- Сожмите плечо и удерживайте сгибание вверх в течение ~ 3-4 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите схему движений в течение 45 секунд.
Выполните 2 подхода с напряжением, по 45 секунд. Время отдыха между подходами 40 секунд.
Упражнение № 3 «НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ НА ПОЛУ»
Пожалуй, одна из самых сложных мышц, на которую труднее всего воздействовать только собственным весом — это задняя дельтовидная мышца.
Что вы можете сделать для таких групп мышц, так это выяснить их возможные плоскости движения и функции и выяснить, как создать противодействие этому движению.
В данном случае задние дельты — одна из основных мышц, которые помогают руке отойти назад. В этом упражнении вы делаете именно это, отталкивая вес тела от земли.
Выполнение:
- В положении лежа на полу, расставьте ступни на ширине плеч.
- При этом, разверните руки в стороны, положив ладони на пол.
- Поднимите голову над полом и напрягите запястья, отрываясь от пола.
- Сожмите задние дельты и вернитесь вниз, в первоначальное положение.
- После выполнения всех повторений, сделайте перерыв и новый подход.
- Не кладите всю руку на пол, так как это приведет к неудобному повороту плеча и потенциальной травме. Кроме того, при отжимании не забывайте поднимать локти над землей.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами 75 секунд отдыха.
Упражнение № 4 «ВВЕРХ ВНИЗ»
Одним из наиболее функциональных свойств тела является изометрическая сила мышц. По сути, это способность мышцы сохранять одно положение.
Следующее движение поможет вам сделать именно это, а также задействует мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.
Исполнение:
- Примите положение планки (ноги на ширине плеч, ягодицами вверх, руки по диагонали друг к другу).
- Поднимите правую руку вверх, вращая туловище.
- Сожмите правую дельтовидную мышцу, балансируя на левой руке.
- Медленно вернитесь вниз и повторите то же движение с той же стороны.
- Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. В качестве альтернативы, если вам будет легче, вы можете чередовать руки при каждом повторении.
Выполняется 2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку. Время отдыха — 1 минута.
