Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Если вы искали лучшую тренировку для плеч дома, то мы проанализировали и выбрали лучшие упражнения. Эти тренировки плеч можно выполнять без какого-либо спортивного оборудования.

«Поверьте мне, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и набрать силу с собственным весом» — Трой Адашун, фитнес-консультант.

На этой странице собраны лучшие упражнения для плеч, о некоторых из которых вы, возможно, даже не слышали. Такое разнообразие упражнений приведет к большему успеху, поскольку вы задействуете разные мышцы. Давайте рассмотрим их по порядку.

Упражнения для плеч в домашних условиях

Эта первая тренировка содержит множество движений, нацеленных на дельтовидные мышцы. Некоторые упражнения включают статические сокращения, в то время как другие опираются на динамические сокращения. Тренировка помогает стимулировать каждую функцию целевой группы мышц.

Упражнение № 1 «ОТЖИМАНИЯ НЫРОК ЩУКИ» (видео)

Без сомнения, одно из любимых упражнений для плеч — жим штанги. Кажется, нет ничего более интенсивного, чем толкать тяжелую штангу над головой. С вашим собственным весом вы можете имитировать это движение двумя способами. Одно из них — нырок щукой.

Исполнение:

  • Из положения стоя наклонитесь и поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Встаньте на носки и сделайте несколько шагов вперед, приподнимая бедра.
  • В этот момент вы должны почувствовать хорошее напряжение в плечах.
  • При этом, опускайтесь медленно, как будто пытаетесь головой коснуться земли.
  • Отжимаясь напрягайте плечи. Повторите движения вновь в новом подходе.
  • Поддерживайте постоянное напряжение и не пытайтесь слишком сильно напрягать мышцы.

Сделайте 2 подхода до отказа. Перерыв между подходами — одна минута.

Упражнение № 2 «ПРОКАЧКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТ» (видео)

Следующее упражнение основано на изометрических сокращениях и паузе под напряжением, чтобы дать вам отличную накачку дельт плеча.

Хотя сначала оно может показаться легким, его не следует недооценивать, так как это может помочь вам получить пиковые сокращения в дельтах, а также улучшить подвижность плеч.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь, удерживая спину прямой. Пусть руки свободно свисают.
  • Поднимите левую руку вверх (обе руки, если вы хорошо освоили упражнение).
  • Сожмите плечо и удерживайте сгибание вверх в течение ~ 3-4 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите схему движений в течение 45 секунд.

Выполните 2 подхода с напряжением, по 45 секунд. Время отдыха между подходами 40 секунд.

Упражнение № 3 «НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ НА ПОЛУ»

Пожалуй, одна из самых сложных мышц, на которую труднее всего воздействовать только собственным весом — это задняя дельтовидная мышца.

Что вы можете сделать для таких групп мышц, так это выяснить их возможные плоскости движения и функции и выяснить, как создать противодействие этому движению.

В данном случае задние дельты — одна из основных мышц, которые помогают руке отойти назад. В этом упражнении вы делаете именно это, отталкивая вес тела от земли.

Выполнение:

  • В положении лежа на полу, расставьте ступни на ширине плеч.
  • При этом, разверните руки в стороны, положив ладони на пол.
  • Поднимите голову над полом и напрягите запястья, отрываясь от пола.
  • Сожмите задние дельты и вернитесь вниз, в первоначальное положение.
  • После выполнения всех повторений, сделайте перерыв и новый подход.
  • Не кладите всю руку на пол, так как это приведет к неудобному повороту плеча и потенциальной травме. Кроме того, при отжимании не забывайте поднимать локти над землей.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами 75 секунд отдыха.

Упражнение № 4 «ВВЕРХ ВНИЗ»

Одним из наиболее функциональных свойств тела является изометрическая сила мышц. По сути, это способность мышцы сохранять одно положение.

Следующее движение поможет вам сделать именно это, а также задействует мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

Исполнение:

  • Примите положение планки (ноги на ширине плеч, ягодицами вверх, руки по диагонали друг к другу).
  • Поднимите правую руку вверх, вращая туловище.
  • Сожмите правую дельтовидную мышцу, балансируя на левой руке.
  • Медленно вернитесь вниз и повторите то же движение с той же стороны.
  • Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. В качестве альтернативы, если вам будет легче, вы можете чередовать руки при каждом повторении.

Выполняется 2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку. Время отдыха — 1 минута.

Свой в спорте