Как накачать дельтовидные мышцы

Как накачать дельтовидные мышцы

О роли дельтовидных мышц

Задняя часть дельтовидных мышц имеет небольшой размер, но она играет огромное значение для занимающегося. В бодибилдинге задние дельты формируют фигуру и делают плечи более круглыми и крупными на вид.

В пауэрлифтинге они очень важны для стабилизации плечевого пояса при выполнении жима, а также поддержки штанги на плечах при приседании. Они могут быть важным фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для тяги. Мышечные волокна задних дельт тянутся от лопатки до плечевой кости. Они задействованы при поперечном разгибании.Строение дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы участвуют с широчайшими мышцами спины в тяговых движениях. Хотя они наиболее крепки в горизонтальном направлении, они еще задействованы в вертикальном вытягивании. Ввиду того, что ни широчайшие, ни грудные мышцы не выступают за границы плеча, это делает задние дельтовидные мышцы вашим основным гиперэкстензором плеча.

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях

Если вы начинающий спортсмен, вам, возможно, захочется делать по одному упражнению для каждого плеча. Вначале вы можете просто почувствовать работу мышц. И этого может быть достаточно для начала тренировок в домашних условиях.

Многие начинающие начинают с простого упражнения, как растягивание резиновой ленты эспандера. Вам следует выбрать такой снаряда, который не будет требовать от вас максимальной нагрузки. Эспандеры не только являются бюджетным вариантом, но и считаются отличным тренажером для домашних тренировок.

Растягивая эспандер, держите его в положении растяжения на счет 1001, 1002 и т.д. После этого медленно расслабьте эспандер, пока он практически весь не ослабнет. Сделайте столько повторений, сколько сможете или запланировали. Данное упражнение можно включить в общую базовую тренировку плеч.

Упражнения
Подходов
Повторений
Время отдыха
Жим от плеч в положении сидя.
3
12-12-12
1 минута
Боковое поднятие, стоя.
3
12-12-12
1 минута
Растягивание резиновой ленты.
3
12-12-12
1 минута

Программа интервальных тренировок

Если вы провели около шести месяцев упорных тренировок, то вы готовы перейти на новый уровень. При этом, вы должны понимать, как контролировать вес и выполнять отрицательные упражнения. Их цель: почувствовать, как мышцы приобретают силу и становятся мощнее.

Подъем назад в стороны с гантелями — это очень эффективное упражнение. Оно не только поможет вам улучшить развитие задних дельтовидных мышц, но и заставит всю область плеч стабилизировать вес.

Подъем назад в стороны с гантелямиЭто означает, что усилие, которое вы прилагаете к этому движению, может быть передано другим тяговым движениям. Также это поможет вашим плечам оставаться в напряжении при выполнении других упражнений для плеч.

На этом этапе вы должны быть в состоянии определить, какие части вашего тела требуют дополнительного внимания. Если вы чувствуете, что задние дельты прокачиваются хорошо, то можете продолжить данное упражнения на тренировке.

Если вы чувствуете, что еще нужно поработать над задними дельтами, вам следует сначала сделать боковые подъемы на задние мышцы. Вам также следует внести в план тренировки второе упражнение — тяга к подбородку.

Тяга к подбородку — это упражнение, которое требует от вас отвести локти назад, сохраняя горизонтальную плоскость. Вы берете ручку на креплении для троса или ленту, держите конец в каждой руке и тянете назад, чтобы либо поднять вес, либо растянуть ленту. Как только вы почувствуете сокращение задних дельтовидных мышц, позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Тяга к подбородку
Упражнения с тросом более эффективны из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают. Но, если у вас есть только резиновые ленты или эспандеры, то в домашних условиях это тоже подойдет.

В этой тренировке вы начинаете с подъема в стороны сзади и заканчиваете подтягиванием к подбородку. Даже если вы устанете к концу тренировки, убедитесь, что вы делаете повторения так, чтобы получить максимальную пользу.

Программа интервальных тренировок — таблица

Упражнения
Подходов
Повторений
Время отдыха
Задний боковой подъем.
3
12-10-8
1 минута
Жим гантелей, в положении сидя.
3
12-10-8
1 минута
Боковое поднятие одной руки.
3
12-12-12
1 минута
Подтягивание троса к подбородку.
3
12-12-12
1 минута