«

»

Железо в продуктах питания

Железо в продуктах питанияЖелезо – это минерал, который нужен нашему организму для многих функций. Например, железо является частью гемоглобина, белка, который переносит кислород из наших легких по всему телу. Это помогает нашим мышцам хранить и использовать кислород. Железо также является частью многих других белков и ферментов.

Наше тело нуждается в определенном количестве железа. Если у вас слишком мало железа, может развиться железо-дефицитная анемия. Причины низкого уровня железа включают в себя потерю крови, плохое питание или неспособность поглощать достаточное количество железа из продуктов. Люди, с более высоким риском получения низкого уровня железа — это маленькие дети и женщины, в период беременности.

Слишком высокий уровень железа также может повредить вашему здоровью. Слишком большое потребление железосодержащих добавок может вызвать отравление железом. У некоторых людей есть наследственная болезнь, называемая гемохроматозом. Это заболевание заставляет организм накапливать слишком много железа.

Железо — это минерал, находящийся в каждой клетке тела. Железо считается важным минералом для производства гемоглобина, как части клеток крови. Гемоглобин содержится в эритроцитах, а миоглобин встречается в мышцах.

Железо в продуктах питания — лучшие источники

  • Сушеные бобы
  • Сухофрукты
  • Яйца (особенно яичные желтки)
  • Железосодержащие злаки
  • Печень
  • Красное мясо (особенно говядина)
  • Устрицы
  • Птица, темно-красное мясо
  • Лосось
  • Тунец
  • Цельные зерна.

Некоторое количество железа также содержится в баранине, свинине и моллюсках.
Железо может поступать в организм из овощей, фруктов, зерен и добавок.

Железо в овощах, семенах, фруктах и зерновых

Сухофрукты:

  • Чернослив
  • Изюм
  • Абрикосы.

Бобовые:

  • Фасоль
  • Соевые бобы
  • Сушеные бобы и горох.

Семена:

  • Миндаль
  • Бразильский орех.

Овощи:

  • Брокколи
  • Шпинат
  • Капуста
  • Спаржа
  • Одуванчик.

Цельные зерна:

  • Пшеница
  • Просо
  • Овес
  • Коричневый рис.

Если вы смешиваете мясо, рыбу или птицу с фасолью или темно-зеленой зеленью, вы можете улучшить усвоение растительных источников железа в три раза. Продукты, богатые витамином С (такие как цитрусовые, клубника, помидоры и картофель), также увеличивают усвоение железа. Приготовление пищи в чугунной сковороде также может увеличить количество железа в пище.

Некоторые продукты уменьшают поглощение железа. Например, коммерческие черные чаи содержат вещества, которые связываются с диетическим железом, поэтому он не может использоваться организмом.

Недостаток железа в организмеНедостаток железа в организме

В человеческом теле железо может храниться и накапливаться, чтобы заменить потерянное. Тем не менее, низкий уровень железа в течение длительного периода времени может привести к железо-дефицитной анемии.

Симптомы включают недостаток энергии, одышку, головную боль, раздражительность, головокружение или потерю веса. Физические признаки дефицита железа — бледный язык.

Группа риска низкого уровня железа:

  • Женщины, страдающие менструацией, особенно если у них тяжелые периоды
  • Женщины, которые беременны или недавно родили ребенка
  • Бегуны на дальние дистанции
  • Люди с любым типом кровотечений в кишечнике (например, кровоточащая язва)
  • Люди, которые часто сдают донорскую кровь
  • Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, которые затрудняют поглощение питательных веществ из пищи.

Младенцы и маленькие дети не подвергаются риску низкого уровня железа, если принимают полноценное питание. Младенцы, которые переходят на употребление твердых продуктов, должны есть продукты, богатые железом. Обычно младенцы рождаются с достаточным количеством железа, запасов которого должно хватить на срок около шести месяцев. Младенцам, которых не кормят грудью, следует назначать железную добавку или формулу, обогащенную железом.

Дети в возрасте от 1 до 4 лет быстро растут. Поэтому детям этого возраста следует давать продукты, обогащенные железом, или железные добавки.
Молоко — очень плохой источник железа. Дети, которые пьют большое количество молока и не получают железа из других продуктов, могут получить «молочную анемию». Рекомендуемое потребление молока — от двух до трех чашек (от 480 до 720 миллилитров) в день для малышей.

Переизбыток железа в организмеПереизбыток железа в организме

Генетическое расстройство, называемое гемохроматозом, влияет на способность организма контролировать, сколько железа поглощается. Это приводит к слишком большому количеству железа в организме. Лечение состоит из диеты с низким содержанием железа, без добавок железа и флеботомии (удаление крови) на регулярной основе.

Вряд ли человек может потреблять слишком много железа. Тем не менее, у детей иногда может диагностироваться отравление железом, при потреблении железных добавок.

Симптомы отравления железом включают:

  • Усталость
  • Анорексия
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Рвота
  • Головная боль
  • Потеря веса
  • Сбой при дыхании
  • Сероватый цвет кожи.

Суточная норма железа в сутки

Младенцы и дети. Менее 6 месяцев: 0,27 мг в день (мг / сут) *
От 7 месяцев до 1 года: 11 мг / день
От 1 до 3 лет: 7 мг / сут
От 4 до 8 лет: 10 мг / сут
* AI или адекватный прием

Мужчины. От 9 до 13 лет: 8 мг / день
От 14 до 18 лет: 11 мг / день
Возраст 19 лет и старше: 8 мг / день

Женщины. От 9 до 13 лет: 8 мг / день
От 14 до 18 лет: 15 мг / день
От 19 до 50 лет: 18 мг / день
51 и старше: 8 мг / сут.

Беременные женщины всех возрастов: 27 мг / сут
Женщины в период лактации от 19 до 30 лет: 9 мг / сут.