«

»

Витамин В2 — в каких продуктах содержится

Витамин В2 - в каких продуктах содержится

Витамин В2 — в каких продуктах содержится этот витамин, более известный как рибофлавин, поддерживает здоровье нервной системы и помогает производить красные кровяные клетки.

Он также помогает в жировом, белковом и углеводном обмене и действует как антиоксидант, предотвращая то, чтобы свободные радикалы повреждали ДНК и клеточную ткань.

Без витамина B2, вы подвержены риску развития катаракты, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как большинство людей получают достаточное количество витамина B2 из своего рациона, пожилые люди и алкоголики имеют более высокий риск его дефицита.

Витамин В2 ( рибофлавин) служит предшественником двух коферментов, необходимых для производства энергии в клетках.

Флавинмононуклеотид (ФМН), а также флавинадениндинуклеотид (ФАД) являются жизненно важными участниками метаболизма жиров и углеводов для производства АТФ, молекулы с высокой энергией, необходимой всем клеткам организма.

Рибофлавин также помогает нашим клеткам преобразовать аминокислоты триптофана в ниацин (другой витамин группы В), и он необходим для активации витамина В6 (пиридоксин).

Витамин В2 - в каких продуктах содержится

И, наконец, как это указано в выпуске «Международного журнала онкологии» за апрель 2011 года рибофлавин необходим для утилизации глутатиона, который является важным антиоксидантом в клетках.

Рибофлавин не хранится в значительных количествах в ваших тканях, так что вам нужно получать это питательное вещество из своего ежедневного рациона питания.

Лучшие источники витамина В2 — в продуктах

Витамин В2 — в каких продуктах содержится он? Лучшим источником рибофлавина являются пивные дрожжи. Другие превосходные источники включают печень, язык, сердце животного происхождения.

Водоросли нори и жирная рыба, такая как форель, сельдь, макрель и угорь содержат значительное количество рибофлавина. Молочные продукты, яйца, сушеные бобы, дикий рис, просо и моллюски содержат несколько меньшие суммы.

Темные листовые зеленые также считаются источниками рибофлавина. Рибофлавин обычно входит в комплекс витаминов в виде пищевых добавок, либо можете приобрести его в качестве отдельного питательного вещества.

Витамин В2 — в каких продуктах содержится рибофлавин

Низко- или обезжиренные молокопродукты

Несмотря на то, что хлеб, мука и зерновые (крупы, каши) могут содержать до 50 процентов от рекомендуемой суточной дозы витамина B2 для взрослого человека, молочные продукты являются одним из самых богатых природных источников питательных веществ.

В одном стакане обезжиренного молока содержится около 0,45 миллиграмма витамина В-2, что составляет 35% потребности (1,3 миллиграмм) для мужчины и 41% для женщины (1,1-миллиграмма).

Витамин B2 разрушается под действием солнечного света. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от молока, избегайте покупки его в прозрачных упаковках и держите его в защищенном от света месте.

Миндаль

Каждый 1-унций миндаля содержит около 0,32 миллиграмма витамина B2. Это будет составлять более чем 24% от суточной потребности в витамине В2 для взрослого мужчины и почти 30% от рекомендуемой нормы потребления для женщины.

Для перекуса или завтрака, который может обеспечить более половины потребности витамина B-2 вам нужно в течение дня, смешать несоленый, сухой жареный миндаль с обезжиренным греческим йогуртом.

Миндальное масло также является источником витамина B2, но в нем содержится гораздо меньше питательных веществ, чем в целых орехах. Всего 0,15 миллиграмма на 1 столовую ложку.

Витамин В2 — в каких продуктах содержится — яйца

Одно яйцо сваренное вкрутую содержит 0,26 миллиграмм витамина B2, или 20 процентов от суточной ежедневной нормы для взрослого мужчины и около 24% для женщины.

Взрослый человек, если он здоров, должен принимать в пищу не более 4 целых яиц в неделю. Это позволит держать под контролем уровень холестерина.

Если же у вас есть высокий уровень холестерина в крови, диабет, высокое кровяное давление или заболевания сердца (включая инсульт) вы должны ограничивать себя двумя яйцами в неделю.

Листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи являются хорошим источником витамина B-2. Шпинат является особенно хорошим его источником. Он поставляет 16 процентов витамина B2 для мужчин и 19 процентов от суточной потребности женщины.

Витамин B-2 является водорастворимым витамином. Это значит, что когда продукты, содержащие витамин B2 подвергаются воздействию воды, большая часть витамина теряется.

Для того, чтобы максимально сохранить долю витаминов, которую вы получаете из зелени, нужно избегать кипячения овощей. Вместо этого вы просто можете приготовить зелень на пару.

Дозировка витамина В2

Людям, которые не получают достаточного количества витамина В2, возможно, придется принимать пищевые натуральные добавки. Ежедневная рекомендуемая потребность в витамине В2 составляет 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин.

Беременным женщинам, возможно, потребуется больше — около 1,4 миллиграмма.

Кормящие женщины нуждаются в 1,6 мг рибофлавина в день, в то время как младенцы нуждаются от 0,3 до 0,4 мг. Дети от 1 до 8 лет имеют потребность от 0,5 до 0,6 мг, а подростки от 9 до 13 лет — 0,9 мг витамина В2 ежедневно.

Мальчики — подростки 14 лет и старше имеют потребность как и взрослый мужчина, а девочки в возрасте от 14 до 18 лет потребность в 1 мг.