«

»

Упражнения с гантелями дома для плеч

Упражнения с гантелями дома — самые доступные силовые тренировки. Зачастую упражнения на плечи могут упускаться из виду, хотя это неправильно. Ведь плечи делают наибольшую амплитуду движения из любого другого шарового шарнира в нашем теле. Поэтому плечи должны быть сильными и достаточно подвижным суставом.

Рассмотрим упражнения с гантелями дома, которые помогут укрепить мышцы плеча, что позволит избежать травм этих мышц. Для начала подберите подходящий вес гантелей. Сделайте необходимую разминку. Определите число подходов и повторений.Упражнения с гантелями

Разведение рук в стороны — упражнения с гантелями

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз по бокам. При этом ладони должны быть повернуты внутрь.

Напрягая мышцы кора поднимите гантели перед собой, расставив руки так, чтобы они напоминали букву V. Сведите ваши лопатки и сделайте небольшую паузу в этом положении. Затем медленно опускайте гантели в исходную позицию. Повторите движение нужное число подходов.

Совет. Гантели нужно поднимать до уровня плеч. Вес гантелей должен соответствовать вашим силам и подготовленности. Рекомендуется использовать небольшие веса, чтобы избежать травмы.

Упражнение шраги с гантелямиУпражнение шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели должны удерживаться по бокам, а ладони направлены друг у другу. Поднимайте гантели в стороны, слегка согнув руки, разведя их на 45 градусов. В конечной точке руки должны стать параллельными полу.

Удерживая руки в таком положении поднимайте плечи вверх по направлению к вашим ушам. Сделайте небольшую паузу, после чего медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Совет. Следите за тем, чтобы не выгибать спину. Стойте прямо на протяжении всего упражнения, грудь старайтесь держать выше. Гантели не стоит поднимать слишком высоко. В конечном положении предплечья должны находиться параллельно полу.

Упражнение с гантелями — втягивание лопатокУпражнение с гантелями - втягивание лопаток

Исходное положение — лежа на скамье лицом вниз. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Согните руки к телу под прямым углом. Соедините лопатки друг с другом, считая до трех и сохранив прямой угол. Затем вернитесь в исходную позицию.

Совет. Во время упражнения не рекомендуется изменять угол сгиба рук. Угол должен быть постоянно прямым. Лопатки удерживаются всегда вместе. Движение выполняется только с помощью плеч и верхней части спины. Нижняя часть спины остается неподвижной.

подъем гантели по диагоналиПодъем гантели по диагонали

Стоя прямо, поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в одну руку гантель, располагающуюся с противоположной стороны от бедра. Ладонь направлена вовнутрь к телу. Отводите гантель по дуге наружу. Задержите руку немного выше уровня плеча. Возвращайте руку в исходное положение.

Совет. Выполняя упражнение не используйте инерцию движения руки. Удерживайте плечо постоянно напряженным. Упражнение должно выполняться медленно, чтобы контролировать каждое движение. Гантель движется по диагонали.

Упражнения с гантелями — разведение рук в стороны сидяУпражнения с гантелями - разведение рук в стороны сидя

Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмите в руки гантели, они должны свисать по сторонам, а ладони направлены друг к другу.

Немного согнув локти поднимите руки до положения пока они не станут параллельными полу. После небольшой паузы верните гантелями в исходное положение.

Совет. В течение всего упражнения держите голову прямо, а подбородок параллельно полу.