«

»

Упражнения на гребном тренажере для похудения

Упражнения на гребном тренажере для похуденияУпражнения на гребном тренажере для похудения очень эффективны. Гребной тренажер способствует сжиганию жира без воздействия на суставы, так как данные тренажеры позволяют делать аэробные движения в течение длительного периода времени.

Вы можете тренироваться на гребных тренажерах на регулярной основе достаточно долго. Специалисты рекомендуют проводить тренировки каждую неделю в течение 2 часов 30 минут. Всего за 30 минут упражнений на тренажере гребля можно сжечь около 300 калорий.

Гребной тренажер оснащен регулировкой сопротивления, что дает возможность проводить тренировки с более высокой интенсивностью. Вы можете увеличивать скорость и сопротивление для более эффективного сжигания жира.

Тренировки могут быть интервальными благодаря чередованию упражнений с большей и меньшей интенсивности. Начните тренировку с легкой разминки, затем проводите греблю в режиме большой интенсивности движений в течение 30 секунд, а потом низкой интенсивности 60 секунд.

Как быстро похудеть на гребном тренажере

На гребном тренажере задействованы следующие группы мышц:

  • ягодицы и квадрицепсы,
  • подколенные сухожилия,
  • широчайшей мышцы спины,
  • бицепсы и трапециевидные,
  • дельтовидные мышцы и мышцы живота.

Эффект нагрузки увеличивается за счет большего напряжения мышц и изменения режима сопротивления на снаряде.

Чтобы добиться максимального результата важно использовать правильную технику упражнений на гребном тренажере. Начинайте движение с сильного толчка ног, подталкивая спинку сиденья. Наклоняйтесь немного назад.

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что если вы хотите похудеть, вам рекомендуется заниматься от 60 до 90 минут в день. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и соответственно больше веса теряете. Можно спланировать один день отдыха в неделю.

Если вы новичок рекомендуется начать с всего лишь 10 минут, и постепенно наращивать до рекомендованного количества. Вы увидите некоторые изменения своего веса, даже с небольшим количеством физических упражнений.

Новичкам следует начинать с всего 15 минут в день, два-три раза в неделю, в то время как опытные гребцы могут использовать тренажер почти ежедневно, чтобы отточить свою технику. Важно следить за тем, чтобы не перетренироваться.

Симптомы перетренированности на гребном тренажере

Симптомы перетренированности на тренажере гребля: необычная усталость, болезненность суставов и мышц, увеличение частоты сердечных сокращений (пульса) в состоянии покоя, бессонница. Конечно, слабая болезненность в мышцах еще не причина останавливать тренировки по гребле, вы можете просто выполнять другие упражнения и давать меньшую нагрузку.

Во избежание травм, наращивать нагрузку на гребном тренажере нужно постепенно. Большинство травм, связанных с греблей тренажером происходит потому, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Если вы чувствуете слабость или головокружение, упражнения необходимо прекратить.

При энергичной работе на гребном тренажере в течение 30 минут вы можете сжечь около 260 — 316 калорий в час при весе 70 кг. Чем больше вы весите, тем больше веса вы потеряете. При легком весе тела включите высокое сопротивление на тренажере и увеличьте скорость движений за короткий интервал времени. Движения в этом случае будут высокой интенсивности.

Notice

Ваша цель: сжигать от 500 до 1000 калорий в день. Если данный уровень активности будет вам по силам можно поставить новые цели, чтобы похудеть еще быстрее.

Диета для быстрого похудения на гребном тренажере

Активные тренировки не означает, что вы будете морить себя голодом. Если вы не будете потреблять достаточное количество питательных веществ организм может дать сбой в обмене веществ, что не будет способствовать потере веса.

Все что необходимо для быстрой потери веса тела, так это диета с пониженным содержанием калорий. При этом пища должна быть богатой питательными веществами. Хорошо включить в такую диету много фруктов и овощей, а также разумные порции цельного зерна и мяса. Меньше сладких соков и напитков, содержащих соду.

Сократите порции при каждом приеме пищи. Выбирайте натуральные продукты, а также постные источники белка и ненасыщенные жиры. Ежедневное сокращение 500 калорий (диета + упражнения) будет способствовать потери около 450 грамм веса в неделю.

Делайте легкие закуски с низким или нулевым содержанием калорий, такие как яблоки, морковь, сельдерей, тушенные овощи, молочные продукты, цельное зерно и бобовые.