«

»

Упражнения для спины — Дикуль

Заболевания спины в современное время стали настолько распространены, что занимают второе место после простудных заболеваний. К тому же они сильно «помолодели», сколиоз сегодня диагностируют даже у малышей. И причина, чаще всего, в малоподвижном образе жизни. В этой статье представлены упражнения для спины — Дикуль Валентин Иванович разработал эту методику, которая помогла тысячам людей. Можно выполнять эти упражнения после травмы спины, а также для профилактики.

Эти лечебные упражнения для спины важно рассматривать, как Систему. То есть стараться строго соблюдать приведенную последовательность упражнений и количество повторений. Выполнять упражнения нужно не сколько вы можете делать, а столько раз, сколько указано. См. также «Упражнения при остеохондрозе»

Никогда не выполняйте упражнения, если они вызывают боль — при ее появлении сразу прекратите или уменьшите нагрузку. Это упражнения для грудного и поясничного отдела, они  предназначены  людей пожилого возраста, тех кто не занимается спортом и для  детей.

Упражнения для спины дома

Упражнение для спины 1

Упражнения для спины - Дикуль Нужно лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вниз.
Постарайтесь не отрывать от пола плечи и затылок, медленно развернув левое бедро максимально вправо а левую ногу при этом оторвать от пола. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды и медленно возвратиться в исходное положение. Затем тоже самое упражнение выполняем с правым бедром.
В одном подходе — вправо 8 повторов и влево 8 повторов. Необходимо выполнить 3 подхода между которыми отдыхаем 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнение для спины 2Упражнения для спины - Дикуль

Нужно лечь на спину, ноги развести в стороны, стопы на уровне плеч. Руки скрестить на груди, ладонями обхватить предплечья.
Делая вдох, плавно повернуть корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, а таз и ноги оставить неподвижными. Задержитесь в этом положении 2 — 3 секунды и возвратитесь в первоначальное положение. Затем сделайте вздох и на выдохе поверните корпус максимально влево, оторвав от пола правое плечо. Таз и ноги при этом остаются неподвижными. Задержитесь в этом положении 2 — 3 секунды и вернитесь в первоначальное положение.
В одном подходе — 8 повторов в одну сторону и 8 в другую. Выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнение для спины 3

Упражнения для спины домаНужно лечь на спину, ноги вместе, носки на себя, развести руки в стороны ладонями вниз.
Скользя по полу переведите обе ноги влево, плечи и затылок при этом не отрываем от пола, мышцами левого бока усилия не производим. В этом положении остаемся 2-3 секунды и постепенно возвращаемся в первоначальное положение. Делая вдох, скользя по полу, отводим обе ноги в право, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. В этом положении остаемся 2-3 секунды и медленно возвращаемся в первоначальное положение.
В одном подходе — 8 повторов в одну сторону и 8 повторов в  другую. Всего нужно выполнить 3 подхода. Чтобы восстановить дыхание, между повторами, отдохните 2-3 минуты.
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание и следите, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение для спины 4Упражнения для спины дома

Нужно лечь на спину, развести ноги стопами на уровне плеч, скрещенными на груди руками обхватить предплечья.
Затем, не отрывая тела от пола, выполняем максимальный наклон влево. При этом таз и ноги должны оставаться неподвижными. В этом положении задержитесь 2-3 секунды и плавно вернитесь в первоначальное положение. Сделайте вдох и на выдохе выполните максимальный наклон тела вправо. Опять задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в первоначальное положение.
В одном подходе — 8 повторов в одну сторону и 8 в другую. Всего нужно сделать 3 подхода с перерывом в 2-3 минуты.

 лечебные упражнения для спиныУпражнение  для спины 5

Выполняем упражнение стоя с ровной спиной. Затем нужно медленно наклониться, держа спину прямо, согнув немного колени и опустив руки. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и также медленно вернитесь в первоначальное положение.
Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение ля спины 6

Необходимо лечь на живот, подбородком касаться пола, руки вытянуть
вдоль тела ладонями вверх. Ноги нужно закрепить грузом. Затем старайтесь как можно выше поднять тело и одновременно поднять руки ладонями вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды,смотря прямо перед собой и затем вернитесь в первоначальное положение.
Один подход — 8 повторов. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Упражнение  для спины 7 лечебные упражнения для спины

Нужно лечь на живот, подбородком касаться пола, руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Затем одновременно плавно поднимите ноги и тело от пола, насколько возможно. Замрите на 2-3 секунды, смотря прямо перед собой и медленно вернитесь в первоначальное положение.
Один подход — это 8 в одну сторону и 8 в другую.

Упражнение  для спины 8

Лечь на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью
вниз. Правая рука вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Максимально подносим друг к другу прямые правую руку и правую ногу. Голова слегка приподнята, взгляд перед собой. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в первоначальное положение.
Сделать 3 подхода по 8 повторов, между ними отдыхать 2-3 минуты.

Упражнение  для спины 9

Упражнение для спиныЛечь на правый бок,правую руку вытянуть перед собой ладонью вниз. Левая рука вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
Поднимаем медленно прямую левую ногу и руку стараясь максимально подвести к друг другу. Голова поднимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в первоначальное положение.
В одном подходе 8 повторов. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты, для того, чтобы восстановить дыхание.

Упражнение для спины 10

Лежа на полу сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки подтягиваем к ягодицам медленно и плавно. Также постепенно возвращаемся в первоначальное положение.
Сделать 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение для спины 11

Лежа на полу руки завести за голову, колени согнуть и всей ступнёй опереться о пол.
Упритесь ногами в пол и не отрывайте их, а голову и плечи оторвите от пола и тяните их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в первоначальное положение.
Сделать 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2-3 минуты между подходами.

Выполняя эти упражнения для спины — Дикуль дает важное напоминание: правильно дышите! Во время выполнения упражнения при наивысшем напряжении любого движения делайте выдох, при расслаблении — вдох. Если вы очень устали и сбились с дыхания, можно чуть больше отдохнуть между подходами, чем это указано в системе.