«

»

Упражнения на пресс в домашних условиях

Красивый живот – это одна из самых желанных частей тела, как для женщин, так и для мужчин. И если вы хотите свой живот привести в порядок, вам необходимо всего лишь регулярно выполнять следующие упражнения на пресс в домашних условиях, а также, возможно, пересмотреть свой дневной рацион питания. Смотрите также статью «Упражнения на турнике для пресса».

 Упражнения на пресс дома

1. Подъем торса

Это упражнение по-прежнему остается одним из самых эффективных упражнений дома для пресса. На протяжении последних лет подъемы торса исключались из программ тренировок большинства людей, так как они могут вызвать боль в пояснице, если выполняются неправильно. Но все же многие считают это упражнение по-прежнему незаменимым и эффективным.упражнения для брюшного пресса

2. Скручивания

Традиционные скручивания – упражнение, которое применяется на протяжении десятилетий, так упражнения для брюшного прессакак имеет высокую эффективность. Чтобы получить максимальную пользу от скручиваний, очень важно правильно их выполнять.

Если вы можете сделать больше 30 повторений, при этом не чувствуя никакой усталости, значит вы либо делаете упражнение неправильно, либо вам нужно большее сопротивление. Выполняйте скручивания в медленном, контролируемом темпе. Если вы не ощущаете нагрузку на мышцы, попробуйте добавить некоторое отягощение.

3. Велосипедные скручиванияупражнения для брюшного пресса

Особенно эффективны упражнения на пресс в домашних условиях для женщин — это так называемые велосипедные скручивания. Велосипедные скручивания могут помочь вам быстро уменьшить живот.

Для его выполнения нужно лечь на пол, поднять согнутые в коленях ноги и делать движения, будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно старайтесь коснуться локтем противоположного колена. Делайте его медленно, плавными и контролируемыми движениями.

4. Русский твист

упражнения для брюшного прессаЭто упражнение можно выполнять как на полу, так и на наклонной скамье. На скамье его делать удобнее и легче, так как вы можете удерживать равновесие тела зафиксированными ногами. Для выполнения упражнения на полу вам нужно закрепить ноги, например, можно воспользоваться тяжелым блином от штанги или мебелью.

Наклоните туловище немного назад, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к поверхности пола. Затем делайте поочередные максимальные повороты верхней части тела до упора по сторонам, держа руки с гантелей или весом от штанги прямо перед собой.

5. Удар дровосекаупражнения для брюшного пресса

Можно выполнять упражнения на пресс стоя. Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер типа «верхний блок» или гантель. Захватив рукоять и удерживая ее на уровне плеч, встаньте боком достаточно далеко от тренажера, чтобы чувствовалось напряжение. Затем поворачивайте туловище, как будто вы рубите дерево, опуская руки по диагонали вниз. Такое вращательное движение тела прекрасно сосредоточивает нагрузку на косых мышцах живота. 

6. Подъем ногупражнения для брюшного пресса

Лежа на спине поднимите ноги вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Когда ноги заняли вертикальное положение, продолжайте поднимать их еще выше, отрывая ягодицы от пола. Это упражнение полезно для нижнего пресса, косых мышц живота и ягодиц.

7. Передняя планкаупражнения для брюшного пресса

Упражнение планка— распространенное статическое упражнение. Для его выполнения нужно опереться на предплечья и пальцы стоп, ноги зафиксировать на ширине плеч, линия тела прямая, мышцы пресса дополнительно напряжены.

Удерживайте такое положение в течение 45 – 60 секунд. Очень эффективно выполнять упражнения с роликом.

Ниже можно посмотреть, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях — видео.