Треугольная форма торса — упражнения

Треугольная форма торса - упражненияХотя вы не сможете увидеть какая у вас спина, стоя перед зеркалом, это не значит, что вам безразлично как она выглядит. Чтобы ваша спина была красивой и главное сильной, вам необходимо развивать мышцы спины. Треугольная форма торса является желанной для многих.

Если ваши мышцы спины хорошо тренированны и развиты, то создается впечатление достаточной ширины и силы тела. При этом талия делается зрительно узкой.

Какие простые, но в тоже время эффективные упражнения помогут сделать добиться формы классического треугольника? Ну и самое главное, сделать спину сильной. Предлагаем на выбор несколько комплексов.

Треугольная форма торса — комплекс для начинающих

Три наиболее эффективных упражнения для спины. Эти упражнения направлены на тренировку и проработку следующих групп мышц: широчайшие мышцы спины, поясничного отдела и средней части спины.

Уровень сложности: для начинающих.
Поставленная задача: формирование мускулатуры.
Задействованные мышцы: спина и широчайшие спины.
Длительность тренировки: 60 минут.

Данный комплекс выполняется один-два раза в неделю, с минимальным интервалом в один день между тренировками.

Подходы в упражнениях делаются последовательно. Перед каждым подходом к следующему упражнению обязательно делается небольшой перерыв.

  • Цикл: Выполняйте последовательно и без перерыва по 1 подходу каждого упражнения комплекса. После того, как вы закончили упражнения, повторите цикл вновь. Также выполняя без перерыва по 1 подходу каждого из упражнений.
  • Сила: все подходы из представленных упражнений выполняются за один раз, но с перерывами. Только после этого вы переходите к следующим упражнениям.
  • Суперсет: В этом случае последовательно (как в цикле) и без перерыва делаются два упражнения.

Расписание тренировок: количество раз в неделю:

Понедельник — комплекс упражнений
Вторник — день отдыха
Среда — день отдыха
Четверг — комплекс упражнений
Пятница — день отдыха
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха.

Треугольная форма торса — комплекс упражнений

  • Тяга на низком блоке одной рукой. Три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами: одна минута. Установите В-образную рукоятку на нижнем блоке тренажера.

Исходное положение — сесть прямо уперевшись пятками, например в блины от штанги. Взяв рукоятку одной рукой нейтральным хватом (другая рука на бедре) отведите локоть назад, подтягивая рукоятку к вашему боку. При этом не нагибайтесь вперед. Сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы плеча, а затем верните вес в исходное положение.

Советы. Не сгибайте торс и спину, держите их всё время прямо. Завершая тягу сводите лопатки вместе. Не заваливайте корпус в одну из сторон.

  • Тяга верхнего блока к груди узким хватом. Три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами: одна минута.

Исходное положение: сидя на скамье лицом к тренажеру. Установите прямой гриф на верхний блок. Руки на ширине от 7 до 12 сантиметров. Ладони по направлению к корпусу. Вытяните руки полностью вверх, взявшись за гриф. Отводите ваши плечи вниз и назад. При этом немного прогните спину, подтягивая гриф к груди. После небольшой паузы паузу, медленно возвращайте гриф в исходное положение.

Советы. Не выгибайте верхнюю часть спины. Важно сидеть прямо, грудь направлена вперед, а плечи назад. Смотрите видео, как выполняется упражнение.

  • Тяга от стойки. Три подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: одна минута. Установите штангу на стойку для приседаний.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, согните колени. Держите ваше туловище вперед на бедра. Возьмите стойку одной рукой так, что другая рука будет направлена внутрь. Быстро разогните колени и бедра, делая жим штанги вверх. Затем опустите ее вниз до полного сгибания тела. Сделайте небольшую паузу, после чего медленно опускайте штангу обратно в исходное положение.

Советы. Старайтесь держать грудь вперед, а плечи направлены назад. Движение начинается от пяток. Положение корпуса должно оставаться прямым благодаря напряжению мышц кора.

Мы рассмотрели комплекс упражнений, как сделать треугольную форму торса в тренажерном зале. Однако, треугольная форма торса возможна при занятиях дома. Читайте статью на эту тему.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Хотите получать анонсы новых статей?

Введите ваш e-mail и будьте в курсе всех событий!

Оформить подписку на новые статьи!