Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Ваша цель: более упругое, стройное тело с большим мышечным тонусом. Беговая дорожка поможет вам достичь того, чего вы хотите. Если вам интересно, как оптимизировать свои усилия и быстрее похудеть, просто следуйте нашим советам.
Ознакомьтесь с полным руководством как начать бегать новичкам. Благодаря этому вы сможете избежать ошибок, которые приведут к травмам. Также ваши тренировки будут более эффективными и приятными.
Регулярные тренировки на беговой дорожке — ключ к успеху
Беговая дорожка поможет вам нарастить мышцы одновременно с похудением: вы можете сжигать от 700 до 1000 калорий в час.
Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за час занятий — таблица:
Конечно, чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше энергии вы потратите. Для достижения стойких результатов важна не только интенсивность тренировки. Речь идет о том, чтобы регулярно уделять этому время. Лучше придерживаться 3 тренировок в неделю, чем 5 на первой неделе и только 1 на следующей.
Упражнения требуют энергии. Вы можете превратить свой жир в энергию, поэтому, когда вы тренируетесь, вы худеете за счет сжигания жира.
Один килограмм жира равен 8000 калорий. Если за час бега можно сжечь около 600 калорий, теоретически потребуется 12,5 часов бега, чтобы сбросить килограмм. Но на практике нужно учитывать и другие критерии:
- Какую физическую активность вы выполняете регулярно.
- Ваша диета и калории, которые связаны с вашими занятиями.
- Ваш рост и вес. Чем вы тяжелее и мускулистее, тем больше вы будете потреблять калорий с одинаковыми усилиями.
- Возраст. После определенного возраста похудеть будет сложнее.
- Ваш пол. Помните, что мужчинам легче худеть, чем женщинам.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Чередуя тяжелую тренировку с менее интенсивной (например, ходьбой), вы можете избавиться от лишнего жира. Различные научные исследования доказали ценность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
В одном исследовании участвовали молодые люди с избыточным весом. Они чередовали 8-секундные спринты с 12-секундной ходьбой по 20 минут за сеанс в течение 12 недель. В результате они потеряли такое же количество жира, как и другие за 16 месяцев аэробных упражнений, выполняемых 5 часов в неделю.
Другое исследование было проведено на молодых женщинах с той же программой HIIT. В течение 15 недель женщины из группы HIIT в среднем потерял и 2,5 кг подкожного жира, по сравнению с женщинами из группы аэробной активности.
Как добиться того, чтобы потеря жира продолжалась даже после тренировки? Начните с интервалов 1:2 (1 минута интенсивной активности, затем 2 минуты мягкого восстановления). Затем интервал 1:1, выполняя интенсивные, но короткие занятия.
Увеличивая наклон беговой дорожки, вы сжигаете больше калорий. Постепенно переходите к более крутому уклону, давая себе время адаптировать свое дыхание и поддерживать постоянный пульс.
Не нужно тренироваться до изнеможения! Вместо этого вам следует стремиться к разумному увеличению вашей активности. Прислушивайтесь к своему телу.
В дни, когда вы чувствуете себя полными энергии, немного продлите тренировку. Так вы сожжете больше калорий за более длительную тренировку. Оставайтесь в гармонии со своим организмом и слушайте, что он вам подсказывает.
Рекомендации по потере веса на беговой дорожке
Не повторяйте одну и ту же тренировку снова и снова. Оптимизируйте свою общую программу, варьируя тренировки. И придумывайте разные цели для своих занятий. Интервальные тренировки, работа на выносливость, «лазание по холмам» (увеличение наклона беговой дорожки) и другие.
Чередуйте разные тренировки в соответствии с вашими желаниями и тем, как вы себя чувствуете в данный день. Помните: упражнения должны приносить удовольствие!
Читайте больше о том, как тренироваться, чтобы похудеть на беговой дорожке.
Лучший способ похудеть — сочетать упражнения со сбалансированной диетой. Это не значит, что вы должны морить себя голодом. Например, бег по утрам натощак очень плохая идея. Вы рискуете переутомиться или гипогликемией, и в конечном итоге вы прервете тренировку или снизите уровень интенсивности. Это вам не поможет.
Также не забывайте пить во время тренировки и всегда держите под рукой бутылку с водой.
