«

»

Разминка перед силовой тренировкой — 4 шага

4 обязательных шага перед каждой тренировкой

Для многих это обычное дело – сразу приступить к тренировке. Но если не принять надлежащие меры перед каждой силовой тренировкой, это может не только сказаться на  результатах, но и привести к травмам и даже к долгосрочным заболеваниям.
Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение, поэтому вопрос, что делать перед тренировкой, очень актуален.

Растяжка и разогрев должным образом содействуют более эффективным тренировкам, помогают достичь лучших результатов, а также защищают от травм. Рассмотрим четыре основных шага, которые можно предпринять, чтобы подготовиться к тренировке.

Разминка перед силовой тренировкойИспользуйте ролик из пены для глубокого массажа

Пенный ролик помогает снять напряжение мышц, благодаря этому тело расслабляется, становится более гибким. Также упражнения на ролике из пены способствуют растяжке и снимают боль после интенсивных тренировок. Разминка перед силовой тренировкой может включать самомассаж на ролике из пены, используя только вес своего тела.

Многие профессиональные спортсмены обращаются к специалистам, чтобы сделать массаж глубоких тканей перед тренировкой, так как он разминает узлы в тканях, улучшает качество мышц, повышает их подвижность перед тренировкой или соревнованиями.

У большинства из нас нет доступа к таким специалистам, но, к счастью, можно сделать массаж при помощи длинного пенного валика. Он аналогичен миофасциальному расслаблению или глубокому массажу. При помощи давления, которое создается весом собственного тела, можно использовать пенный валик на спине, бедрах, ногах, руках и других частях тела, чтобы расслабить мышечные узлы. Достаточно всего 10 — 15 минут занятий, используя ролик из пены.

Разогрев мышц перед тренировкой (Warm-up)Разминка перед силовой тренировкой

Разогрев мышц перед тренировкой (или разминка) является важной частью перед любой  тренировкой. Такая разминка содействует притоку крови к мышцам, что разогревает их. Наиболее частой ошибкой начинающих заниматься аэробными и силовыми тренировками является дотренировочная растяжка мышц без предварительной разминки.

Важно начинать растяжку лишь после того, как мышцы достаточно разогреты. Согревающая разминка должна выполнятся 5-10 минут. Обычно, разогрев мышц перед тренировкой или разминка состоит из тех же упражнений, что и основная тренировка, но медленном темпе и с наименьшей нагрузкой.

Разминка перед силовой тренировкойРастяжка мышц перед тренировкой Stretching

Стретчинг (Stretching) – это упражнения, при помощи которых происходит растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Разминка перед силовой тренировкой — стретчинг, включает в себя больше, чем умение сесть на шпагат, необходимо также выполнять упражнения на растяжку мышц  рук, спины, шеи и ног, а также на повышение пластичности суставов и растяжку глубоких мышц.

Традиционные движения на растяжку мышц перед тренировкой выполняются в течение 30 секунд каждое. Это позволяет сохранить статическое растяжение до окончания тренировки. В самом начале растяжки перед тренировкой выполняйте движения медленно и фиксируйте их не более 2 секунд в каждом положении.

Можно разработать свой комплекс упражнений на растяжку, делая его перед каждой тренировкой, либо выбрать движения, которые растягивают именно те мышцы, которые вы будете тренировать в данный момент. В любом случае, 5 -10 минут растяжки увеличит сердечный ритм и подготовит ваши мышцы для тренировки.

Старайтесь поесть за 60 — 90 минут до тренировки

Многие приходят в тренажерный зал, не поев перед тренировкой. Если вы тренируетесь утром, то можете беспокоиться о том, что после еды будет тошнота, или думаете, что на пустой желудок сгорит больше жира. Таким образом вы оказываете себе медвежью услугу, если не подкрепляетесь перед тренировкой.

Ведь проводя тренировку сразу после пробуждения, вы остаетесь практически 12 часов без еды. Ваше тело лишается энергии и потом ее трудно восполнить лучшим образом.

Питание до тренировки даст вам столь необходимую энергию и выносливость. Кроме того, питание необходимо для метаболизма или обмена веществ, а это содействует синтезу белка.

Для увеличения мышечной массы и сжигания жира, необходимо есть заранее до тренировки постный белок и медленно действующие углеводы,  такие как коричневый рис, овсянка или сладкий картофель.

Если вы тренируетесь через несколько минут после пробуждения, попробуйте сделать такой напиток — смешайте ложку сывороточного белка со стаканом  апельсинового сока, чтобы обеспечить питательные вещества, необходимые для утренней тренировки. И не забывайте пить воду до тренировки и после нее!

Разминка перед силовой тренировкой, как мы рассмотрели, имеет огромное значение. Разогрев, растяжка и правильное питание перед тренировкой содействуют более эффективным результатам. Успехов!