«

»

Подтягивание на турнике на массу — техника

Подтягивание на турнике на массуПодтягивание по праву является одним из самых любимых и универсальных упражнений. Но возможно ли увеличить мышечную массу, выполняя подтягивание? Конечно, можно. Подтягивание на турнике на массу является отличным способом для этого.

Но в этом случае важно учитывать некоторые моменты. Во-первых, не стоит сосредоточиваться на количестве, пренебрегая качеством. Так, например, пять правильно выполненных упражнений будут более эффективны, чем двадцать быстрых вздергиваний тела на перекладину. Хотя подтягивание на турнике на массу требует большего количества повторений.

Мышцы особенно чувствительны к развитию показателей на массу и на силу именно во время первых тренировок. Поэтому, в этот период не стоит себя жалеть, но нагружать по полной. Также следует напомнить, что при подтягиваниях разным хватом качаются разные мышцы.

Прямой хват позволяет снизить нагрузку с рук и прокачать спину. Обратный хват большую часть нагрузки переносит, наоборот, на руки, снимая ее со спины и груди. Для эксперимента можно попробовать смешанный хват, когда одна рука расположена ладонью к вам, другая от вас, или менять ширину хвата. При более широком хвате сильнее работают мышцы спины.

Notice

Полезная рекомендация! Для увеличения размера и силы  мышц используйте специальное спортивное питание. Натуральные комплексы для наращивания мышечной массы можно заказать на iHerb. Что собой представляет сайт iHerb.com, почему он очень популярен во всем мире, как зарегистрироваться и выгодно делать заказы со скидкой на iHerb.com, читайте на странице «Продукция iHerb».

Как много подтягиваться на турнике

Как мы уже отметили, чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять определенное число повторений. Что делать, если вы подтягиваетесь мало раз? Попробуйте потренироваться по следующей системе, которая показывает, как увеличить подтягивания на турнике.

  • Для начала подтянитесь на перекладине один раз. После того, как вы окажетесь в верхней точке, подтянувшись вверх, нужно задержаться в этом положении. Попробуйте висеть как можно дольше, а если опускаетесь – опять делайте рывок вверх и висите.
    Суть этого способа в том, чтобы проявить силу воли и упорство. Через несколько секунд вы начнете раскачиваться в стороны, пот будет лить градом, руки и бицепсы болеть от напряжения и это нормально.
  • После того, как вы сможете задерживаться и висеть в верхней точке около минуты, можно начинать подтягиваться. При этом старайтесь опускаться только до половины, а не до конца вниз, и затем снова вверх. Делайте так столько раз, сколько сможете. Не сдавайтесь, пробуйте все снова и снова подтянуться. Если силы заканчиваются, просто повисите.
  • И заключительный этап — выполняйте полные подтягивания. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Если через какое то время вы опять пошли на спад, нужно повторить всю эту систему с начала, только тогда вы сможете добиться увеличение подтягиваний на турнике.

Подтягивание на турнике на массу — напоминание

Давайте отдых мышцам. Если чувствуете, что  силы еще не восстановились, можно пропустить день тренировки или тренироваться в мягком режиме — в этом залог регулярности.

Не тренируйтесь при травме или в больном самочувствии. Несколько дней пропуска не так страшны, как риск причинить вред здоровью на несколько месяцев.

Соблюдайте правильную технику подтягиваний. Важнее выполнять подтягивание качественно, хоть и меньшее число раз.

Notice

Рекомендация! Вы найдете огромный выбор домашних турников по низким ценам!

Упражнения на турнике на массу

Выполняя подтягивание нельзя помогать себе, болтая ногами или вихляя тазом. Работать должны только мышцы рук и спины, старайтесь чувствовать, как сокращается каждая мышца. Подтягивание включает в себя две фазы — позитивная и негативная. Позитивная фаза — когда вы поднимаете вверх свое тело. Негативная фаза — когда вы опускаетесь вниз.

Таким образом, если вы хотите делать подтягивание на турнике на массу, то следуйте следующей технике:

  1. Выполняйте подтягивание, поднимая тело быстро, а опуская его медленно (примерно одна секунда на подъем и три секунды на спад).
  2. Количество подходов и повторений при тренировке увеличивать не следует.
  3. Сосредоточьте внимание на негативной фазе подтягивания, максимально напрягая мышцы.
  4. Между подходами делайте перерыв не менее трех минут.
  5. После подтягиваний на турнике на массу, мышцам необходимо отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии. После тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Если же вы выполняете подтягивания на турнике на силу, то здесь применима другая техника:

  1. Выполняйте подтягивание, поднимая тело медленно, а опуская его быстро (примерно три секунды на подъем и одна секунда на спад).
  2. Количество подходов и повторений при тренировке нужно увеличить.
  3. Сосредоточьте внимание на позитивной фазе подтягивания, напрягая мышцы при подъеме тела вверх.Как много подтягиваться на турнике
  4. Между подходами делайте перерыв не более двух минут

Программа подтягиваний на турнике на массу, рассчитана на 15 дней. Выполняйте каждый день пять подходов, на 6-ой и 11-ый день отдых.
1 день: 4 подтягивания — 4 подтягивания — 3 подтягивания — 2 подтягивания — 1 подтягивание
2 день: 5 — 4 – 3 — 2 — 1
3 день: 5 — 4 — 3 — 2 — 2
4 день: 5 — 4 — 3 — 3 — 2
5 день: 5 — 4 — 4 — 3 — 3
7. 6 – 5 — 4 – 3 — 2
8. 6 — 5 — 4 — 3 — 3
9. 6 — 5 – 4 — 4 — 3
10. 6 — 5 – 5 — 4 — 3
12. 6 — 6  — 5 — 5 — 4
13. 7 — 6 — 5 — 4 — 3
14. 7 — 6 — 5 — 4 — 4
15. 7 — 6 — 5 — 5 — 4

Итак, подтягивание на турнике может быть или с упором на силу, или на массу. Все зависит от ваших целей и усилий, занимайтесь и достигайте успехов!