Подтягивание на турнике на массу

Как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике? Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц. Чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно с хорошим питанием не заниматься, то будет накапливаться жир. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

1. Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.
2. Если ваша пища богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
3. Пища с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богата энергией, заложенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
4. Но строительного материала для мышц в углеводной пище недостаточно, поэтому им не с чего расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе. Самый эффективный вариант рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров.
5. Ваша первая задача сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем израсходованных. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
6. Вторая задача определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Как делать подтягивания на турнике и сплит по дням

• Подтягиваться узким хватом в 3 подхода по максимальному количеству раз (но, не менее 10 в подходе).
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

Схема тренировок будет выглядеть примерно так:

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее повторение подтягивания давалось вам с большим трудом.
• Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
• Все движения выполняем медленно, без рывков.

Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Подтягивание по праву является одним из самых любимых и универсальных упражнений. Но возможно ли увеличить мышечную массу, выполняя подтягивание? Конечно, можно. Подтягивание на турнике на массу является отличным способом для этого.

Но в этом случае важно учитывать некоторые моменты. Во-первых, не стоит сосредоточиваться на количестве, пренебрегая качеством. Так, например, пять правильно выполненных упражнений будут более эффективны, чем двадцать быстрых вздергиваний тела на перекладину. Хотя подтягивание на турнике на массу требует большего количества повторений.

Мышцы особенно чувствительны к развитию показателей на массу и на силу именно во время первых тренировок. Поэтому, в этот период не стоит себя жалеть, но нагружать по полной. Также следует напомнить, что при подтягиваниях разным хватом качаются разные мышцы.

Прямой хват позволяет снизить нагрузку с рук и прокачать спину. Обратный хват большую часть нагрузки переносит, наоборот, на руки, снимая ее со спины и груди. Для эксперимента можно попробовать смешанный хват, когда одна рука расположена ладонью к вам, другая от вас, или менять ширину хвата. При более широком хвате сильнее работают мышцы спины.

Полезная рекомендация! Для увеличения размера и силы мышц используйте специальное спортивное питание.

Как научиться много подтягиваться на турнике

Как мы уже отметили, чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять определенное число повторений. Что делать, если вы подтягиваетесь мало раз? Попробуйте потренироваться по следующей системе, которая показывает, как научиться много раз подтягиваться на турнике?

• Для начала подтянитесь на перекладине один раз. После того, как вы окажетесь в верхней точке, подтянувшись вверх, нужно задержаться в этом положении. Попробуйте висеть как можно дольше, а если опускаетесь опять делайте рывок вверх и висите. Суть этого способа в том, чтобы проявить силу воли и упорство. Через несколько секунд вы начнете раскачиваться в стороны, пот будет лить градом, руки и бицепсы болеть от напряжения и это нормально.
• После того, как вы сможете задерживаться и висеть в верхней точке около минуты, можно начинать подтягиваться. При этом старайтесь опускаться только до половины, а не до конца вниз, и затем снова вверх. Делайте так столько раз, сколько сможете. Не сдавайтесь, пробуйте все снова и снова подтянуться. Если силы заканчиваются, просто повисите.
• И заключительный этап — выполняйте полные подтягивания. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Если через какое то время вы опять пошли на спад, нужно повторить всю эту систему с начала, только тогда вы сможете добиться увеличение подтягиваний на турнике.

Напоминания. Давайте отдых мышцам. Если чувствуете, что силы еще не восстановились, можно пропустить день тренировки. Важно тренироваться в мягком режиме в этом залог регулярности. Не тренируйтесь при травме или в больном самочувствии. Несколько дней пропуска не так страшны, как риск причинить вред здоровью на несколько месяцев. Соблюдайте правильную технику подтягиваний. Важнее выполнять подтягивание качественно, хоть и меньшее число раз.

Упражнения на турнике на массу

Выполняя подтягивание нельзя помогать себе, болтая ногами или вихляя тазом. Работать должны только мышцы рук и спины, старайтесь чувствовать, как сокращается каждая мышца. Подтягивание включает в себя две фазы позитивная и негативная. Позитивная фаза когда вы поднимаете вверх свое тело. Негативная фаза когда вы опускаетесь вниз.

Таким образом, если вы хотите делать подтягивание на турнике на массу, то следуйте следующей технике:

• Выполняйте подтягивание, поднимая тело быстро, а опуская его медленно (примерно одна секунда на подъем и три секунды на спад).
• Количество подходов и повторений при тренировке увеличивать не следует.
• Сосредоточьте внимание на негативной фазе подтягивания, максимально напрягая мышцы.
• Между подходами делайте перерыв не менее трех минут.

После подтягиваний на турнике на массу, мышцам необходимо отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии. После тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Если же вы выполняете подтягивания на турнике на силу, то здесь применима другая техника:

• Выполняйте подтягивание, поднимая тело медленно, а опуская его быстро (примерно три секунды на подъем и одна секунда на спад).
• Количество подходов и повторений при тренировке нужно увеличить.
• Сосредоточьте внимание на позитивной фазе подтягивания, напрягая мышцы при подъеме тела вверх.
• Между подходами делайте перерыв не более двух минут

Программа подтягиваний на турнике на массу, рассчитана на 15 дней. Выполняйте каждый день пять подходов, на 6-ой и 11-ый день отдых.

1. 4 подтягивания 4 подтягивания 3 подтягивания 2 подтягивания 1 подтягивание.
2. 5 — 4 — 3 — 2 — 1
3. 5 — 4 — 3 — 2 — 2
4. 5 — 4 — 3 — 3 — 2
5. 5 — 4 — 4 — 3 — 3
6. День отдыха.
7. 6 — 5 — 4 — 3 — 2
8. 6 — 5 — 4 — 3 — 3
9. 6 — 5 — 4 — 4 — 3
10. 6 — 5 — 5 — 4 — 3
11. День отдыха.
12. 6 — 6 — 5 — 5 — 4
13. 7 — 6 — 5 — 4 — 3
14. 7 — 6 — 5 — 4 — 4
15. 7 — 6 — 5 — 5 — 4.

Итак, подтягивание на турнике может быть или с упором на силу, или на массу. Все зависит от ваших целей и усилий, занимайтесь и достигайте успехов!