«

»

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета для похуденияНизкоуглеводная диета — это диета с низким содержанием углеводов, которая ограничивает поступление углеводов в организм — например, тех, которые содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах.

Существует множество видов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на виды и количество углеводов, которые вы можете съесть.

Кому в первую очередь интересна низкокалорийная диета? Как правило людям, желающим похудеть или хоть немного снизить свой вес. Стоит признать, что действительно диета с низким содержанием углеводов может иметь преимущества для здоровья и помимо потери веса.

К примеру, снижение потребления углеводов уменьшает риск развития заболеваний, связанных с диабетом типа 2 и метаболическим синдромом.

Углеводы являются одним из видов макроэлементов, выделяющих калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.
Углеводы могут быть простыми или сложными. Их можно классифицировать как простой рафинированный (столовый сахар), простой натуральный (лактоза в молоке и фруктозе во фруктах), сложная очищенная (белая мука) и сложные натуральные (цельные зерна или бобы).

Источники естественных углеводов включают:

  • зерна
  • фрукты
  • овощи
  • молоко
  • орехи
  • семена
  • бобовые (бобовые, чечевица, горох).

Производители продуктов питания также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки. Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб, макароны, печенье, торты, конфеты и сахарные подслащенные напитки.

Как наш организм использует углеводы? Наше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) подразделяются на простые сахара во время пищеварения. Затем они всасываются в кровоток, где их называют сахаром в крови (глюкозой). В общем, природные сложные углеводы перевариваются медленнее, и они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы служат и другим функциям организма.

Повышение уровня сахара в крови стимулирует организм к высвобождению инсулина. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего организма. Часть глюкозы используется организмом для получения энергии, будь то бег трусцой или просто дыхание. Экстра глюкоза обычно хранится в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Низкоуглеводная диета — в чем её основная идея? Снижая приём углеводов понижаем уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для энергии и в конечном итоге приводит к потере веса.

Продукты с низким содержанием углеводовПродукты с низким содержанием углеводов

В общем, диета с низким содержанием углеводов сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также некоторые виды овощей. Диета с низким содержанием углеводов обычно исключает или ограничивает большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда орехов и семян. Некоторые низкоуглеводные планы диет позволяют принимать небольшое количество определенных фруктов, овощей и цельного зерна.

Низкоуглеводная диета устанавливает ежедневный предел в 20-60 граммов углеводов. Это количество углеводов обеспечивают от 80 до 240 калорий. Некоторые диеты, с низким содержанием углеводов сильно ограничивают приём углеводов во время начальной фазы диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Диетические рекомендации диетологов следующие: углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет принимать от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Низкоуглеводная диета и потеря веса

Большинство людей могут потерять вес, если они ограничивают количество потребляемых калорий и увеличивают уровни физической активности. Чтобы потерять от 0,5 до 0,7 кг в неделю, вам необходимо сократить приём ежедневных калорий до 500- 750.

Низкоуглеводная диета может привести к более кратковременной потере веса, чем диета с низким содержанием жира. Большинство исследований показали, что низкоуглеводная диета не достаточно эффективна, если её придерживаться в течение года или двух. Более продолжительным эффектом для потери веса и жировой массы будет обладать нормальная белковая диета.

Низкоуглеводная диета — преимущества для здоровья

Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь предотвратить развитие серьезных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает вам сбросить лишний вес, может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Большинство диет для снижения веса (не только диеты с низким содержанием углеводов) могут улучшить уровень холестерина или уровень сахара в крови, по крайней мере временно.

Низкоуглеводная диета и уровень холестерина в кровиНизкоуглеводная диета и уровень холестерина в крови

Диета с низким содержанием углеводов могут улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL) и триглицеридов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы употребляете, но и с качеством других продуктов.

Полноценные белки (рыба, птица, бобовые), здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты — в целом являются более здоровым выбором.

В докладе Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения было сделано заключение, что недостаточно доказательств того, что большинство низкоуглеводных диет обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы резко сократили приём углеводов, вы можете испытывать различные временные состояния:

  • Головная боль
  • Неприятный запах изо рта
  • Слабость
  • Мышечные спазмы
  • Усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея.

Кроме того, некоторые диеты ограничивают потребление углеводов настолько, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также развитию различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводная диета не может обеспечить организм необходимыми питательными веществами, её не рекомендуют как метод снижения веса для детей и старшеклассников. Их растущие тела нуждаются в питательных веществах, содержащихся в цельных зернах, фруктах и овощах.

Что такое кето диеты и кетозыЧто такое кето диеты и кетозы

Серьезное ограничение углеводов до менее 20 граммов в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для производства энергии, поэтому ваш организм разрушает накопленный жир, в результате чего кетоны накапливаются в вашем теле. Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья представляет низкокалорийная диета, потому что большинство исследований продолжались менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жира и белка из животных источников, риск развития сердечных заболеваний или некоторых видов рака увеличивается.

Низкоуглеводная диета требует выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами и здоровыми белками. Ограничьте продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, такие как мясо, жирные молочные продукты с высоким содержанием жира и обработанные крекеры и пирожные.

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой диеты по снижению веса, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет или сердечные заболевания.