«

»

Как правильно делать приседания

Как правильно делать приседанияПриседания являются одним из основных упражнений как в обычной домашней гимнастике, так и в пауэрлифтинге, бодибилдинге и в другой спортивной подготовке. Как правильно делать приседания и какие существуют разновидности этого упражнения? Приседания — это универсальное упражнение, его могут делать как новички в домашних условиях, так и опытные спортсмены бодибилдеры.

Польза от приседаний очевидна, хотя на первый взгляд это упражнение кажется очень простым — нужно только присесть вернуться в положение стоя. Но для достижения эффективных результатов и во избежание негативных последствий очень важно делать приседания правильно.

Правильная техника приседаний позволяет задействовать сразу несколько групп мышц ног и спины. Кроме того, приседания, если их делать правильно, помогают улучшить координацию и способствуют поддержанию всего организма в тонусе.

Приседаниями можно заниматься без веса, получая пользу от них только за счет веса собственного тела. Также их можно выполнять вместе с разными утяжелителями, такими как штанга, гантели, гири или пояс. В любом случае возможно подобрать именно такую нагрузку, которая подойдет индивидуально каждому. Смотрите статью «Приседания на 30 дней»

В этой статье рассмотрим, как правильно делать приседания с собственным весом, так и со штангой, с гантелями и как правильно делать приседания, чтобы похудеть.

Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой, если их правильно выполнять, могут творить чудеса — возможность набрать мышечную массу и развить гигантскую силу ягодичных мышц, ног и низа спины. Кроме правильного выполнения техники важно также правильно подобрать для себя рабочий вес.

Могут ли приседания со штангой травмировать колени и спину? И опять стоит повториться — если приседать правильно, то проблем не будет.

Как правильно приседать со штангой видео    


Когда приседая спортсмен встает на носки, хорошо прорабатываются мышцы бедер квадрицепсы, но при этом оказывается огромная нагрузка на колени, поэтому этот вариант использовать не стоит. Итак, как нужно правильно приседать.

Как правильно делать приседания — техника

Техника выполнения приседаний со штангой:

  • При выполнении приседания движение начинается вниз и потом снова вверх. Во время всего было бы правильно оставаться всей ступней полностью прижатой к полу.
  • Стоя прямо, поставьте пятки на расстоянии таза, носки обращены примерно на 30 градусов наружу.
  • Возьмите штангу на расстоянии чуть шире плеч и положите штангу на плечи при этом не меняя положения рук. Гриф должен находиться на трапециевидных мышцах на уровне задних дельт ровно над вашими пятками. Когда гриф ложится на трапецию, идет опасная нагрузка на позвоночник. Он должен расположиться чуть ниже — на задних дельтовидных мышцах, тогда нагрузка равномерно распределяется между всеми квадрицепсами, разгибателями спины и ягодицами. В таком положении должно клонить немного вперед. Если сомкнуть лопатки вместе, получится хорошая площадка для штанги и вы не будете горбатиться.
  • Затем прогнитесь в пояснице на несколько градусов грудью вперед, чтобы положение было удобным. Старайтесь спину не округлять, сохраняйте ее прогнутой, а лучше выгнутой грудью вперед. Грудная клетка в любой фазе упражнения всегда должна быть поднятой и смотреть вперед.Как правильно приседать со штангой
  • Голову держите прямо, смотря прямо перед собой или немного вверх. Сильно вверх или вниз смотреть не нужно.
  • Приседания нужно делать таким образом, чтобы создавалось впечатление, будто вы пытаетесь сесть на детский горшок. В нижней позиции колени должны быть широко разведены и направлены на носок. Во время приседания колени не должны смотреть друг на друга и уходить внутрь.
  • Вся поверхность ступней остается на полу. Не подкладывайте под пятки блоков или блинов, так как это то же самое, что приседать на носках.
  • Делать приседания нужно максимально глубоко вниз, практически доставая попой пола. Чтобы получалась полная амплитуда упражнения, следуйте таким советам:  опускайтесь вниз резко, а не медленно, а затем сделайте рывок вверх за счет бедренных мышц. Если выполнять приседание медленно, то нижнее положение попы может фиксироваться выше, чем уровень колен.
  • Держите плечи и спину в напряжении. Поднимаясь со штангой вверх из нижней точки, старайтесь не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться четко по вертикали вниз и вверх, а не по дуговой траектории.
  • Приседайте со штангой чаще, для быстрого прогресса делайте приседания 3 раза в неделю.

Warning!

Важно! Правильно приседать не просто вниз, а как бы немного назад. Чтобы отработать правильную технику выполнения попробуйте сначала приседать с более легким весом или с более широкой стойкой.

Как правильно приседать видео  

Правильные приседания без веса

Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах? Во время приседаний можно задействовать различные мышцы — ягодичные, икроножные, мышцы бедер и спины, это будет зависеть от стиля приседаний. Поэтому можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах в зависимости от цели выполнения упражнения. Смотрите «Приседания для ягодичных мышц»

Перед приседаниями обязательно сделайте разминку и разогрейтесь. Займите положение стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе, сложены в замок перед грудью или разведены в стороны. Занимая нижнюю позицию руки можно завести за затылок или вытягивать перед собой.

Как правильно приседать дома — основные правила

  • Спина должна быть прямой, слегка наклоненной вперед, старайтесь не сутулиться.
  • Держите колени над стопами в нижнем положении, не выходя за линию носков. Не двигайте коленями влево или вправо, а только вперед.
  • Напрягайте пресс. Благодаря этому мышцы живота образуют вокруг талии плотный корсет и будут фиксировать позвоночник.
  • Пятки должны быть зафиксированы на полу. Пятки и носки от пола отрывать нельзя.
  • Голову держим ровно, смотря вдаль, шею не заламываем.
  • На вдох делаем движение вниз, на выдохе поднимаемся. Как правило, выдох делается в той части упражнения, где нагрузка больше.
  • Для начала можно делать приседания в таком виде, когда коленный сустав согнут под прямым углом, а бедро находится параллельно полу. Затем, усложняя упражнение, приседайте более глубоко.
  • Выполняйте приседание не торопясь, мягко, плавно, без рывков. Если вы почувствуете боль, прекратите упражнение, сделайте перерыв и отдохните. Затем продолжите снова. Если боль не проходит или появляется регулярно, обязательно посоветуйтесь с врачом.
  • Приседания правильно делать подходами, например, два подхода по 15 раз.

Warning!

Легкий способ проверить, правильно ли вы заняли положение. Станьте вплотную к стене в углу комнаты. Стопы должны упираться в нее и быть на ширине плеч. Во время приседания спина будет прямой, а колени не выйдут за линию стоп.

Как правильно приседать с гантелями Как правильно приседать с гантелями

Приседания с гантелями помогают проработать квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), бицепсы бедер, мышцы ягодиц, икроножные и поясницу, хотя по эффективности они уступают приседаниям со штангой.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, выпрямитесь, взяв гантели в руки. Ноги на ширине плеч, ладони направлены вовнутрь. Пятки не должны отрываться от пола во время всех фаз упражнения, носки слегка развернуты под углом.

Делая вдох медленно приседайте до параллельного положения бедер с полом, старайтесь во время движения таз уводить назад. Затем, делая вдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками. Спина всегда прямая.

Как правильно приседать с гирей

Приседания с гирей — эффективное упражнение, так как небольшой вес гири, которую вы удерживаете спереди, снимает нагрузку с коленей и спины.

Как правильно делать приседания с гирей? Возьмите гирю в обе руки и расположите ее на уровне груди. Спину держите прямо и начинайте приседать таким образом, как будто садитесь на стул. Стопы должны быть слегка расставлены носками в стороны. Плечи должны быть опущены, удерживайте гирю на близком расстоянии от груди, не сгибая спину. Возвращайтесь в исходное положение за счёт мышц бёдер и ягодичных. Вдох делается на движении вниз, при подъеме с гирей вверх делайте выдох.

Итак мы рассмотрели, как правильно делать приседания в разных вариантах этого упражнения. Занимайтесь и будьте здоровы!