Эктоморф как набрать массу

В то время, как эктоморф может съесть такое же количество калорий, как и более полный тип эндоморф, он не набирает вес. Если ваш тип эктоморф, как набрать массу эктоморфу и нарастить мышцы?

Эктоморф — это тип людей, которые имеют худое телосложение и им достаточно трудно набрать вес, нарастить мышцы и жир. Люди такого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ.

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения провела обширное исследование и определила, что на каждый килограмм веса тела достаточно употреблять 0,83 граммов белка, в котором нуждается организм.

Такое количество удовлетворит потребности в белке 97,5 процентов здорового взрослого населения в мире, в том числе эктоморфа.

Тип телосложения — эктоморф

У вас легкое телосложение, мелкие суставы и сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мышцы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам трудно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморф с трудом набирает вес и поэтому часто классифицируется как «хардгейнер».

Классификация эктоморфа в отличие от мезоморфа или эндоморфа не совсем абсолютна. На самом деле, общие характеристики двух или всех трех различных типов телосложения являются общими.

Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения эндоморфией и мезоморфией.

Не все типы телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать целей в фитнесе. По сути, на нашу способность достигать целей в фитнесе в значительной степени влияют 3 основные вещи:

1. Наша генетика.
2. Диета.
3. План упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения, и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе.

Главное: терпение, настойчивость и сосредоточенность на том, что вы можете контролировать. Две вещи, которые вы можете контролировать, это ваша диета и план упражнений.

Как эктоморфу набрать вес?

Независимо от вашего типа телосложения для наращивания мышечной массы может потребоваться употребление большего количества белка в рационе. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать массу тела, вам, возможно, потребуется от 1,6 гр. до 2,5 гр. белка на килограмм веса тела в день.

Почему типу эктоморф набрать вес — трудная задача? Вероятно, причиной того, что эктоморф не может нарастить мышцы быстро, даже употребляя ежедневно больше белка, является то, что его организм использует много белковых аминокислот.

Потребление в пищу большего количества белка, чем нужно, может привести только к получению жира, а не мышц. Эктоморф может отрастить животик, а руки и ноги останутся худыми.

Таким образом, при меньшем потреблении белка мышцы не будут получать материала для роста. А при большем ускоряется и так быстрый обмен веществ, что тоже уменьшает набор веса эктоморфа.

Как набрать вес эктоморфу — программа питания

1. Ешьте чаще и больше продуктов питания. Чтобы эктоморф набирал вес, необходимо есть больше калорий примерно 45 калорий на 1кг веса тела в день. Поставьте цель есть пять-шесть раз в день. Если вы пропустите один раз, то это будет не такая большая потеря, как если бы вы поели только три раза.
2. Ешьте больше углеводов. Советуется, чтобы углеводы составляли около 55 процентов калорий и есть их нужно при каждом приеме пищи. Старайтесь употреблять три горсти крахмалистых углеводов, таких как рис, макаронные изделия или картофель. При каждом приеме пищи, вместе с несколькими порциями овощей или фруктов.
3. Принимайте более калорийную и здоровую пищу. Если эктоморф стремится набрать массу тела, нужно поставить цель съедать много калорийных здоровых продуктов. Выбирая продукты, посмотрите на содержание, чтобы они содержали большое количество калорий на грамм. Оливковое масло или ореховые масла, орехи и семена, арахисовое масло, цельный йогурт и жирная рыба являются прекрасными примерами таких продуктов. Также можно пополнить свой рацион цельным молоком, самодельными фруктовыми коктейлями или белковыми коктейлями.

Хотя эктоморфу нужны дополнительные калории, чтобы набрать вес, это не означает, что можно неправильно питаться, прибегая к нездоровой пищи. Выбирайте натуральные продукты и избегайте получения чрезмерно высокого уровня жира в организме. Если неуклонно набирать около 1кг веса в месяц это хороший результат.

Как накачаться эктоморфу

Важно помнить, что не все, кого вы встречаете, имеют одинаковые цели в фитнесе. Будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или поддержание своего телосложения.

У каждого есть или должно быть свое определение успеха в фитнесе. При этом рекомендации лучших упражнений для любого конкретного человека будут во многом зависеть от его личных целей.

Узнайте также: как набрать массу подростку?

По опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного — набрать мышечную массу. Они устали проводить бесчисленные часы в спортзале, работать усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы увидеть минимальные результаты. Так в чем недостающее звено?

1. Во-первых, вы, вероятно, не едите достаточно. Если узнаете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы необходимой энергией и питательными веществами для роста. Итак, первое, что вы должны сделать, это больше есть.
2. Во-вторых, вы должны выполнять сложные комплексные упражнения. Комплексные упражнения наращивают большую часть мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу. Это включает в себя сухую массу тела для тех, кто хочет избежать увеличения мышечной массы. Это связано с тем, что сложные движения задействуют многочисленные группы мышц, когда вы выполняете многосуставные движения в различных упражнениях.

Существует множество интересных и полезных комплексных упражнений на выбор. Ниже примеры составных упражнений, которые можно включить в программу тренировок каждую неделю.

Как набрать массу эктоморфу — комплексные упражнения

• Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, ягодицы на скамье, стопы на полу.
• Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
• Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не будут параллельны земле.
• Сохраняйте контроль над штангой и вытяните руки вверх на выдохе, чтобы закончить движение.

• Проскользните под штангу и поместите ее на трапециевидную мышцу, немного выше задней части дельтовидной мышцы. Крепко возьмитесь руками за перекладину и смотрите прямо перед собой.
• Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить падение туловища вперед. Слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
• Сделайте шаг назад на несколько сантиметров. Поставьте обе ступни чуть шире плеч и слегка разверните носки.
• Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей.
• Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

• Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Брюшной пресс втянут, спина слегка прогнута.
• Согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Возьмитесь за штангу одним хватом сверху и хватом снизу.
• Вдохните, поднимите штангу, выпрямив ноги, а затем напрягите спину в верхней части движения.
• Сохраняя спину прямой, продолжайте опускать штангу, освобождая бедра и сгибая колени, пока бедра снова не будут параллельны земле или вес не коснется пола.
• Выдохните в конце движения.

Хорошим упражнением для пресса являются упражнения с роликом.

Как тренироваться эктоморфу — рекомендации

Ваши тренировки должны быть интенсивными и короткими по продолжительности. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте свои тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение должно выполняться до достижения мышечного отказа в диапазоне 4-8 повторений.

Это означает, что к тому времени, когда вы закончите восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое повторение из-за мышечного отказа или усталости.

Напряжение, оказываемое на мышцы от веса, является оптимальным в этом диапазоне повторений. В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не будет стимулировать рост мышц.

Краткое изложение наиболее важных моментов, как набрать массу эктоморфу:

• Понимание вашего типа телосложения в первую очередь позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
• Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать хотя бы один источник углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.
• Если вы работаете с весами, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Комплексные упражнения наращивают большую часть мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Ограничьте свои кардио-сессии 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
• Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Держите себя в профиците калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
• Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже ломает себя в быстром темпе. Сон — это то, что поможет вам восстановить мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой цели в фитнесе, которую поставили перед собой. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя.

Все типы телосложения будут иметь свои преимущества и недостатки. Что отличает нас, так это наша воля и наша дисциплина. Нужно иметь правильное планирование и позитивный настрой, необходимые для успеха.