Что нужно есть для роста мышц

Что нужно есть для роста мышцЧто нужно есть для роста мышц и повышения метаболизма? Построение мышц повышает ваш метаболизм, что облегчает достижение или поддержание здорового веса. Безусловно, питание в одиночку не может привести к значительному росту мышц.

Вам нужно продумать сбалансированную программу упражнений для значительного увеличения мышечной массы. Полноценное питание поможет вам поддерживать и увеличивать мышечную массу.

Ешьте продукты, богатые несколькими ключевыми питательными веществами, чтобы поддерживать рост новых мышечных волокон и поддерживать здоровые функции мышц.

Что нужно есть для роста мышц — диетический белок

Протеин составляет основную часть вашего рациона. Потребляйте его в достаточном количестве для поддержания роста мышц. Во время роста мышц ваши мышечные клетки участвуют в синтезе белка, создавая новые белки из аминокислот, присутствующих в ваших клетках.

Это позволяет увеличить размер ваших мышечных волокон, при наращивании мышечной массы. Белок из вашего рациона обеспечивают аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Ваша ежедневная потребность в белках зависит от веса вашего тела. Существуют формулы для вычисления нормы белка в день.

Что нужно есть для роста мышц - витамин ДЧто нужно есть для роста мышц — витамин Д

Витамин D в вашем рационе также играет важную роль в мышечном росте, особенно если вы получили травму. Исследование на животных, опубликованное в «American Journal of Pathology» в 2013 году, показало, что витамин D помог стимулировать новый рост мышц после травмы, восстанавливая поврежденные мышцы.

Клиническое исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале «Clinical Drug Investigation», показало, что витамин D увеличивает мышечную массу у мужчин с заболеванием почек.

Поддержание здорового уровня витамина D также помогает сохранить функцию мышц, в то время как дефицит вызывает мышечную слабость. Вам нужно 15 микрограмм витамина D — эквивалент 600 международных единиц — ежедневно.

Что нужно есть для роста мышц - цинкЧто нужно есть для роста мышц — цинк

Цинк также способствует росту мышц. Цинк в ваших клетках включается в сотни различных белков и помогает регулировать функцию белка. Согласно исследованию, опубликованному в «Эндокринологии» в 2013 году, одним из белков, регулируемых цинком, является гормон роста.

Здоровая выработка гормона роста доказывает рост мышц — это увеличивает ваш уровень IGF- 1, гормона, который стимулирует рост и развитие новых мышечных клеток. Благодаря его воздействию на IGF-1 гормон роста также способствует синтезу белка в ваших мышечных клетках, что также способствует росту мышц.

По данным Института медицины, вам нужно небольшое количество цинка ежедневно — 11 и 8 миллиграммов для мужчин и женщин. Проверьте расширенный список продуктов, содержащих цинк.

Источники питания для роста мышц

Несколько продуктов в вашем рационе обеспечивают полезные белково-сушеные, мясные продукты, молочные продукты, яйца и бобовые, все они богаты белком. Орехи, цельные зерна и овощи повышают уровень белка в организме, но в меньшей степени. Определите продукты, богатые белком.

Несколько источников белка, включая устрицы, домашнюю птицу, говядину, йогурт и орехи, также содержат значительное количество цинка, в то время как богатые белками молочные продукты увеличивают потребление витамина D. Принимайте сбалансированное питание, комбинируя продукты, богатые белками, цинком и витамином D, с фруктами и овощами.

Проведение некоторого времени на солнце также помогает поддерживать здоровые уровни витамина D — проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать, сколько солнечного света вам необходимо в вашем климате, чтобы избежать дефицита витамина D.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: