«

»

Что можно кушать после тренировки

Что можно кушать после тренировкиПосле интенсивных тренировок важно пополнить истощенные запасы углеводов (гликогена), а также аминокислот из белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Рекомендуемая комбинация после тренировочного процесса включает в себя: 35-55 граммов высококачественного белка в комплексе с 1 -1,6 гр углеводов на 1 кг веса тела.

Только возникает два вопроса: Что можно кушать после тренировки и через какое время после тренировки можно кушать ?

Сначала ответим на вопрос: через сколько времени после тренировки можно кушать ? Американский колледж спортивной медицины рекомендует принимать углеводы в течение первых 30 минут после завершения последнего упражнения. Это позволит оптимизировать обновление глюкозы и аминокислот в мышцах.

Другие исследования показывают, что восстановление организма происходит в течение первых нескольких часов после тренировки. Сколько белка нужно употреблять в день для наращивания мышц можно узнать в статье: «Белковое питание для спортсменов».

Что кушать после тренировки для роста мышц

  • Свекла. Содержит уникальные соединения, которые способны хорошо переносить кислород, а также действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показали, что свекольный сок, вареная свекла могут повышать производительность, если ее кушать перед тренировками. Но, она будет очень полезной и после физической нагрузки. Свеклу можно запечь, зажарить, в сыром виде тертую или маринованную.
  • Яйца. Считаются идеальным белком или «золотым стандартом», потому что белок, содержащийся в яйцах обладает высшей биологической ценностью в сравнении со всеми остальными белками. Яйца обеспечат организм всеми 9 незаменимыми кислотами. В результате употребления яиц после упражнений ткани в мышцах восстанавливаются и становятся более прочными.

Одно большое яйцо содержит около 70 калорий + 6 грамм высококачественного белка + 5 гр жиров + широкий спектр витаминов и минералов (холин, витамин Д, цинк и железо). Поэтому если вы думаете о том, что кушать после силовой тренировки, то яйца будут отличным выбором.

  • Греческий йогурт. Может содержать 14 гр белка + 100 калорий в 170 гр. Он имеет идеальное соотношение белка к калорийности, что делает его отличным продуктом после нагрузки. Старайтесь избегать сладких сортов йогуртов, которые имеют рафинированный сахар и ненужные калории. Лучше использовать натуральный сахар, добавив немного фруктов, ягод, изюм или орехи.
  • Что кушать после тренировки для роста мышцАрбуз. Может для вас это покажется удивительно, но арбузные дольки после тренировки на выносливость очень полезны, так как они состоят из 92% воды. В арбузе находится витамин С, ликопен, калий, витамин А, аминокислоты,  L-цитруллин, что влияет на здоровье кровеносных сосудов, увеличение оксида азота и улучшение кровотока.

В одном исследовании было замечено, что спортсмены, которые употребляли арбузный сок на 40% меньше испытывали меньше болезненности в мышцах после тренировки по сравнению с другими спортсменами. Можно просто нарезать арбуз кусками (2 чашки) + 1 ложку меда + 1 ложку листьев мяты + 170 гр обезжиренного йогурта. Такой коктейль обеспечит: 28 гр углеводов, 20 гр белка, 190 калорий и никакого жира.

  • Лосось. Отличный источник омега-3 жирных кислот. Способствует улучшению толерантности к глюкозе и росту мышечной массы тела. В лососе имеются хорошие жиры, играющие важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормона роста), отсюда и рост мышц и прибавка силы. Хорошие жиры повышают уровень метаболизма. В 100 граммах лосося содержится около 20 гр белка + незаменимые кислоты, помогающие восстанавливать силы.
  • Арахисовое масло. Является любимым блюдом многих звезд спорта, так как в нём растительный белок и здоровые жиры. Столовая ложка арахисового масла содержит 95 калорий + 4 грамма здоровых мононенасыщенных жиров + 3,5 граммов белка. В арахисовом масле присутствует витамин Е, магний, а также необходимые витамины для преобразования пищи в энергию. Витамин Е играет важную роль в предотвращении повреждения свободных радикалов после силовых упражнений, что содействует более быстрому восстановлению. Лучше всего выбирать марки арахисового масла без добавления сахара и масла.Арахисовое масло - цена

    Notice

    Партнерская ссылка: Натуральное арахисовое масло. Зарегистрируйтесь на популярном сайте Iherb перейдя по нашей ссылке и приобретайте продукцию со скидкой 10% с первой покупки.
  • Ягоды. Источник иммуностимулирующих веществ, антиоксидантов полезных для окислительно-восстановительных процессов организма после интенсивной тренировки. Утомительная тренировка приводит к высокому уровню окислительного стресса для мышц, ведущему к повреждению тканей мышц.

За счет увеличения приема продуктов богатых антиоксидантами, такими как ягоды, вызванные физической нагрузкой повреждения мышц и воспаления, вызванные свободными радикалами уменьшается. Ягоды также богаты углеводами, помогающими пополнить запасы гликогена в мышцах. Одна чашка ягод содержит 20 гр углеводов.