«

»

Боковая планка — как правильно делать

Боковая планка — как правильно делать Боковая планка — как правильно делать упражнение для развития силы и поддержания мышц в тонусе?

Польза от упражнения «планка» очевидна. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений по укреплению мышц кора, спины, ног, пресса, грудной клетки, а также запястьев.

Каждое упражнение сопровождается иллюстрациями, которые помогут вам в проведении занятий.

Боковая планка — как правильно делать упражнение

Польза. Развивает силу мышц кора, спины и ног, плечи, запястья, а также объем грудной клетки.

Боковая планка — как правильно делать

  • Действие 1. Боковая планка выполняется следующим образом. Исходное положение: опираясь на руки, а также на носки ног примите положение «планка».

Упритесь на левую руку, медленно поворачивая ваше тело в правую сторону. Стопы должны быть поставлены одна на другую.

  • Действие 2. Теперь поднимайте таз вверх одновременно вытягивая вертикально вверх правую руку. После чего вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение на левую руку.

Советы для начинающих: чтобы было легче поднять таз вверх, помогите себе отталкиванием рукой от пола.
Усовершенствованный вариант упражнения: опустите к полу колено ноги, которая находится внизу, либо поставьте перед нижней ногой верхнюю ногу.

Боковая планка с протягиванием Боковая планка с протягиванием

Польза. Развитие силы косых мышц живота и дельтовидных мышц.

  • Действие 1. Исходное положение: лёжа на полу на боку, локоть одной нижней руки находится на полу. Приподнимите над полом свой таз до уровня прямой линии всего тела, начиная от плеч до щиколоток. Находящуюся сверху руку вытягивайте вбок, до уровня перпендикулярного полу.

    Боковая планка с протягиванием

  • Действие 2. Верхняя рука поворачивается под нижнюю часть тела, таким образом, чтобы ваше туловище удерживалось в равновесии. При этом ноги вращаются за счет кончиков пальцев ног. После этого выполняется обратное движение и возврат в первоначальное положение.

Рекомендации. Важно следить, чтобы таз не опускался вниз. Всё тело должно образовывать сплошную линию от плеч до щиколоток.

При выполнении «боковой планки», когда упираетесь локтем в пол, всегда напрягайте мышцы спины и ягодичные мышцы.

Плечи не следует округлять вперёд. Плечи нужно стараться держать назад, а грудь вперёд.

Боковая планка — как правильно делать с ногами на скамье

Польза. Развитие силы абдоминальных мышц и плеч. Уровень сложности упражнения: средний.

  • Действие 1. Исходное положение: лежа на полу, положите свои ноги на скамью, оперевшись одним локтем. Тело будет направлено в одну сторону.
  • Действие 2. Поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до щиколоток. Мышцы кора должны быть напряжены. Удерживайте тело в таком положении.

Советы по выполнению. Не опускайте таз. От ступней до головы старайтесь удерживать прямую линию. Напрягайте мышцы пресса и ягодичные мышцы, насколько возможно удерживая равновесие. Ваши плечи должны смотреть назад, а грудь вперёд. Плечи не округляйте вперёд.

Боковая планка с перекатываниемБоковая планка с перекатыванием

Польза. Развитие силы плеч, абдоминальных мышц и спины. Уровень сложности упражнения — средний.

  • Действие 1. Исходное положение: лежа на полу с полностью выпрямленными ногами. Опираясь на локоть и предплечье приподнимайте корпус. Таким образом образуется прямая линия от плеч до щиколоток.

    Боковая планка с перекатыванием

  • Действие 2. Продолжая опираться на локти и предплечья постарайтесь перекатиться до положения «передняя планка». При этом удерживайте тело по прямой линии.

На несколько секунд задержитесь в данном положении тела, после чего возвращайтесь в «боковую планку», только с другой стороны. Продолжайте следить за тем, чтобы ваше тело находилось в положении прямой линии от щиколоток до плеч.

Рекомендации по выполнению. На протяжении выполнения всего упражнения не следует допускать прогибания таза. Спина не должна округляться. Чтобы сохранить равновесие напрягайте ягодичные мышцы и пресс.

боковая планка локоть на мяче Боковая планка — как правильно делать локоть на мяче

  • Действие 1. Исходное положение: лёжа на боку. Ноги находятся на полу в положении «ножницы», с локтем нижней руки на мяче. Верхнюю ногу расположить вперёд, а нижнюю назад.

    боковая планка локоть на мяче

  • Действие 2. Медленно приподнимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не будет находиться в положении прямой линии от плеч до лодыжек.

Совет. Держите корпус ровно в ходе всего упражнения. Ваше тело всегда образует прямую линию.

Во время выполнения «боковой планки» таз не должен провисать. Мышцы кора должны быть напряжены в течение всего упражнения.